Deltoide antero-laterale è una definizione che potrebbe essere considerata per strutturare un programma per l’ipertrofia muscolare, poiché include due dei tre capi che agiscono primariamente e in sinergia negli esercizi di elevazione dell’omero.
Per un lavoro mirato, il deltoide posteriore prevede invece movimenti perlopiù opposti a quelli mirati alla porzione antero-laterale, richiedendo un trattamento separato.
Gli esercizi che prevedono l’elevazione dell’omero sono le spinte verticali (overhead/shoulder press), le tirate al mento/petto (upright rows), le alzate frontali, e le diverse forme di alzate laterali.
Nonostante tutte queste categorie di esercizi risultino specifiche per la porzione antero-laterale del deltoide, esistono dei dibattiti tra gli esperti su quali di questi siano da ritenere ottimali o meno per stimolare entrambi i fasci. L’articolo approfondisce la questione da una prospettiva biomeccanica valutando la letteratura pubblicata e il parere degli esperti, per spiegare come orientarsi nella stesura di un programma per l’ipertrofia.
Cenni di base
La porzione anteriore del muscolo deltoide origina dalla clavicola mentre quella laterale dall’acromion. Entrambe si inseriscono, assieme alla porzione posteriore, nella tuberosità deltoidea, sulla superficie laterale dell’omero.
Queste diverse regioni possono essere reclutate in predominanza su diversi piani di lavoro e a diversi angoli nel range di movimento (ROM) percorso, ma entrambe partecipano generalmente ai movimenti di elevazione dell’omero.
Secondo l’anatomia funzionale di base, il deltoide laterale agisce soprattutto nella abduzione di spalla, mentre la porzione anteriore agisce nella flessione della stessa articolazione (1).
Secondo un’interpretazione letterale, quindi, le alzate laterali e le spinte verticali sarebbero più mirate al capo laterale, mentre le alzate frontali (e le spinte strette) sarebbero più specifiche per il capo anteriore.
Oltre le basi
Una valutazione più approfondita rivela un quadro diverso da quanto trasmettono le nozioni di base. Ad esempio, il capo anteriore è anche un abduttore di spalla, ma lo diventa soprattutto quando l’omero è ruotato esternamente (2-4). Seguendo la stessa logica, con omero ruotato internamente il capo laterale potrebbe agire anche come importante flessore, ma non sembra esistano studi a conferma.
Per questo nelle alzate laterali o nelle tirate al petto/mento il capo laterale predomina sull’anteriore (4,5), mentre con le spinte verticali e le alzate laterali inverse il capo anteriore assume un ruolo molto più importante a scapito del capo laterale (2-4). Analisi più recenti mostrano invece che su soggetti allenati le alzate laterali attivano il capo laterale solo l’8% in più rispetto alle spinte verticali con bilanciere (6).
Ad alimentare la confusione a riguardo vi sono le posizioni discordanti di diverse autorità di riferimento: alcuni sostengono che le spinte verticali siano sufficienti per stimolare efficientemente questo capo (7,8), altri invece sostengono il contrario (9,10).
La validità della classificazione di deltoide antero-laterale nel contesto dell’ipertrofia rimane quindi incerta, poiché alterando la rotazione assiale dell’omero, alcuni studi mostrano differenze di attivazione rilevanti e altri solo minime. Ma gli studi elettromiografici non sono necessariamente predittivi dello sviluppo dell’ipertrofia (11), e per questo vanno considerati ulteriori dettagli.
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