L’Hercules curl (o crucifix curl) è un esercizio dedicato ai bicipiti con delle caratteristiche peculiari che lo distinguono dal resto dei curl per bicipiti. L’esercizio infatti impone di mantenere la spalla (omero) in una posizione del tutto inusuale, e questo permette di coinvolgere il bicipite da un’angolazione unica.
Essendo praticato ai cavi viene percepito come esercizio secondario, e in questo breve articolo si forniranno alcune spiegazioni del perché esso possa essere maggiormente considerato, specialmente da parte di chi presenta carenze nello sviluppo del bicipite brachiale, soprattutto in alcune sue parti.
Caratteristiche e muscoli coinvolti
I flessori del gomito sono essenzialmente quattro: bicipite brachiale, brachioradiale, brachiale e pronatore rotondo; tra questi, il bicipite è l’unico la cui relazione lunghezza-tensione (LTR) può essere modificata in partenza alterando gli angoli della spalla (articolazione gleno-omerale). Questo è il motivo per cui, anche nella stessa letteratura scientifica sull’ipertrofia, spesso viene suggerito di utilizzare vari esercizi con diversi angoli della spalla per ottimizzare lo sviluppo di questo muscolo (1,2).
Di solito gli esercizi più comunemente suggeriti per modificare questo angolo sono il preacher curl (su panca Scott) o il curl su panca inclinata, ma questi sono limitati all’alterazione dell’angolo articolare solo sul piano sagittale, prevedendo rispettivamente una posizione in flessione e estensione. Meno comuni sono le modifiche dell’angolo della spalla sul piano frontale, e sicuramente il più rappresentativo è proprio l’Hercules curl, capace di portare l’omero ad angoli estremi, non raggiunti con altri esercizi dedicati ai flessori del gomito.
Secondo vari autori, il reclutamento dei capi del bicipite brachiale può essere diversificato in base all’angolo della spalla sul piano frontale (adduzione-abduzione), con una predominanza del capo lungo (LHB) a spalla addotta (3), e vice versa una predominanza del capo breve (SHB) a spalla abdotta (4).
L’Hercules curl (HC) prevede la flessione del gomito mantenendo la spalla (omero) abdotta a circa 90° e extrarotata a 90°. Originando il capo breve dal processo coracoide, in tale posizione l’omero permette a questo fascio di essere molto allungato in partenza (tensione passiva); si tratta probabilmente della posizione di un curl in cui il capo breve riesce ad essere sottoposto al maggiore allungamento e quindi alla maggiore tensione passiva a scapito del capo lungo.
Al contrario, il capo lungo si trova in posizione di insufficienza attiva, e questo significa che l’esercizio è molto indicato per ottimizzare il reclutamento del capo breve durante la flessione del gomito (1). Ciò può essere importante per chi presenta particolari carenze nello sviluppo del bicipite brachiale soprattutto nella sua parte interna.
Spunti pratici
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