Nel precedente capitolo sul confronto tra trazioni verticali vs orizzontali per l’ipertrofia era stato concluso che le prime fossero più ottimali per stimolare lo sviluppo del gran dorsale nello specifico (non dei muscoli dell’alta schiena in generale).
Le motivazioni erano essenzialmente due:
– range di movimento (ROM) della spalla circa duplicato;
– curva della resistenza ascendente, quindi un aumento del carico interno negli angoli in cui il muscolo è più accorciato e in teoria più debole (secondo la relazione lunghezza-tensione);
Da questo si concluderebbe che le trazioni orizzontali sono una categoria di esercizi subottimale per l’ipertrofia del gran dorsale. Nell’articolo si amplia l’argomento da una prospettiva più completa, traendo delle conclusioni opposte sulla base di principi di anatomia e biomeccanica, oltre che sulla base delle evidenze pubblicate.
ROM dimezzato
Certamente le trazioni orizzontali dimezzano il ROM della spalla rispetto alle trazioni verticali. Dato che nella teoria di base dell’allenamento per l’ipertrofia si riteneva che il ROM completo e il massimo allungamento di un muscolo fossero richiesti per ottimizzare questo adattamento (1,2), ciò supporterebbe l’idea che le trazioni orizzontali siano meno ottimali per sviluppare tutti i muscoli estensori o adduttori della spalla, gran dorsale compreso.
In realtà, questa considerazione è semplicistica per più motivi. Il primo è che il ROM parziale è stato ridiscusso come strategia per ottimizzare l’ipertrofia (2), di conseguenza non per forza si penalizza il massimo sviluppo di un muscolo per il solo fatto di evitare alcuni angoli in cui esso agirebbe per ruotare l’articolazione. Un secondo aspetto più approfondito in seguito, è che non c’è stretta relazione tra ROM articolare completo e grado di allungamento ottimale di un muscolo.
Gli angoli di lavoro ottimali
Al di là delle considerazioni generali sul ROM parziale come modalità ottimale per l’ipertrofia, si richiede di valutare caso per caso se alcuni angoli articolari del ROM completo siano o meno ottimali per reclutare un muscolo. Anche se un’articolazione non compie un ROM completo, il muscolo bersaglio può predominare soprattutto negli angoli di lavoro previsti dall’esercizio (2).
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2 risposte
Lorenzo si commette un errore considerare trazioni verticali ed orizzontali complementari tra loro? Mi riferisco nello specifico al coinvolgimento delle fibre muscolari e rispettive line of pull. Chiaramente prendendo in considerazione trazioni verticali a presa larga
Ciao Carmine. No lo considero un errore, si può sicuramente dire che sono complementari perché al di là delle eventuali differenze regionali ci sono, si tratta di categorie che prevedono una differenziazione della curva della forza, del piano di lavoro, della linea di trazione delle fibre, della linea di azione del movimento ecc. Questo rispetta il principio della varietà, quindi niente da aggiungere.
Quindi discuterei sul fatto che sono complementari. Piuttosto, da questo articolo si capisce che le trazioni orizzontali di certo non sono meno ottimali di quelle verticali (anche sul piano sagittale), cioè non hanno niente da invidiare per stimolare nello specifico il gran dorsale. Come si capisce dall’articolo, guardare solo il ROM articolare è limitante, perché esistono altri fattori per certi versi più importanti.
In altre parole si capisce che il ROM articolare completo non è necessariamente ROM ottimale per uno dei muscoli che ruotano l’articolazione.