Sissy squat: analisi critica

Il sissy squat (squat “da femminuccia”) è un esercizio contro resistenza la cui versione originale fu popolarizzata dal compianto coach di bodybuilding Vince Gironda negli anni ‘60, nella cosiddetta silver era del bodybuilding.

La versione più popolare tuttavia è molto diversa da come venne concepita in origine, risultando per certi versi ottimizzata, ma non priva di controversie.

L’articolo approfondisce la storia, le caratteristiche, i pregi e i difetti di questo classico esercizio del bodybuilding., per chiudere con le fondamentali estrapolazioni pratiche per il suo utilizzo nei programmi finalizzati a sviluppare l’ipertrofia muscolare.

The original Gironda’s sissy squat (aka the Walford squat)

Non è per nulla noto che l’originale sissy squat di Vince Gironda abbia poco a che vedere con la versione che tutti conoscono. Secondo la dimostrazione dello stesso coach, l’esercizio prevedeva il bilanciere con una presa front squat, un gradino sotto i talloni, e un movimento in 4 tempi (anche se in genere se ne riconoscono discutibilmente solo 3): (1)

• 1° fase eccentrica: monoarticolare come nella variante più nota fino a circa 90° di flessione di ginocchio;
• 2° fase eccentrica: accosciata profonda spingendo il bacino indietro con appiattimento lombare; 
• 1° fase concentrica: risalita dalla buca fino a circa 90° di estensione di ginocchio;
• 2° fase concentrica: dopo aver spinto nuovamente il bacino in avanti, chiusura monoarticolare come nella prima eccentrica;

Accantonando sentimenti nostalgici ancorati alla tradizione, si nota il tipico folklore old school dove l’originalità prendeva il sopravvento sul criterio tecnico. La meccanica molto macchinosa veniva giustificata da spiegazioni vaghe e con le conoscenze di oggi ben poco convincenti, che lo farebbero rientrare nella categoria dei “bro-esercizi”.

Ad esempio, Gironda promosse l’esercizio perché il suo inventore, Monty Wolford, aveva una forma gradevole e uniforme del quadricipite (1); questo perché fino a tempi relativamente recenti vigeva la falsa credenza che le forme dei ventri muscolari fossero modificabili da determinati esercizi (vedi i bicipiti di Larry Scott con l’omonima panca) (2).

Dalla prospettiva dei rapporti stimolo/fatica e rischio/benefici, l’originale sissy squat di Walford/Gironda non risulta un buon esercizio, perché:

1. i carichi utilizzabili per poter eseguire un gesto così complesso e instabile sono inevitabilmente bassi in rapporto alla forza generabile dai quadricipiti (i muscoli più grandi del corpo);
2. l’esercizio risulta poco pratico e con una meccanica complessa (neppure giustificata ad un eventuale transfer su altri esercizi);
3. lo stress articolare è notevole sulle ginocchia, ma soprattutto sulla zona lombare a causa dei bruschi riassestamenti del bacino sotto carico e la perdita dell’assetto lombare in buca;

Forse è per questi motivi che il sissy squat che tutti conoscono ha semplificato enormemente la meccanica, salvando (e per certi versi ottimizzando) il buono che questa variante aveva portato per la stimolazione del quadricipite.

Il sissy squat mono-articolare

La variante popolare del sissy squat è stata introdotta solo in seguito (non è chiaro da che epoca, ma si presume dagli anni ‘80), sebbene ad oggi sia quella formalizzata anche nei libri di bodybuilding e di resistance training in generale (2,3).

Il “nuovo” sissy squat mantiene dalla forma originale l’assetto che prima veniva adottato solo nella prima fase eccentrica e l’ultima fase concentrica, ovvero la porzione mono-articolare con il bacino spinto in avanti (anca estesa). 

Se nella versione di Walford/Gironda il nominativo di “squat” era giustificato, in questo caso non conserva nulla di un piegamento sulle gambe (4) essendo una pura flesso-estensione di ginocchio monoarticolare, ma il termine è stato impropriamente mantenuto in virtù della sua stretta discendenza.

Con i talloni rialzati (il gradino spesso non è previsto), si mantiene l’anca estesa e un allineamento compatto del blocco tronco-cosce, abbassando il corpo tramite una flessione delle ginocchia che scivolano in avanti.

La flessione del ginocchio in genere raggiunge i massimi gradi tollerabili (anche oltre i 140°) per avvicinarsi il più possibile al parallelo delle tibie col pavimento. Nella fase concentrica si risale riportando il corpo in verticale (2,3). 

La meccanica è quasi puramente monoarticolare, per certi versi una versione ai pesi liberi (o a corpo libero) della leg extension. Una differenza sostanziale con quest’ultima è la curva della resistenza inversa (discendente vs ascendente) e quindi una riduzione della forza e il punto morto in massimo accorciamento. Ma esistono anche delle differenze di natura muscolare e articolare non irrilevanti.

Aspetti muscolari

Il sissy squat potrebbe essere giudicato molto efficiente per l’ipertrofia, perché la tibia (leva attiva) raggiunge una perpendicolarità rispetto alla linea della resistenza molto superiore agli altri esercizi per le cosce (2). Per le analogie con la leg extension, l’esercizio è superiore ai comuni movimenti multi-articolari per stimolare il retto femorale, dato che l’anca bloccata fissa la sua origine permettendone un’ampia modifica della lunghezza durante la contrazione. 

Inoltre, rispetto alla leg extension l’anca viene mantenuta circa il doppio più estesa, permettendo allo stesso retto femorale di essere molto più allungato in partenza (pre-stiramento). Questo fascio è doppiamente coinvolto in quanto all’origine agisce anche per stabilizzare il tronco per mantenerlo allineato col femore in diagonale, sfidando la gravità. 

Il presunto vantaggio del pre-stiramento però è solo teorico. Non è escluso infatti che il retto femorale sia sottoposto a lunghezza eccessiva, raggiungendo i gradi di lunghezza passivi; infatti, gli studi sulla leg extension a tronco esteso (praticamente da sdraiati) non sono unanimi nel registrare una maggiore attivazione del retto femorale rispetto alla variante da seduti (5-8). In ogni caso non esistono studi comparativi a dimostrazione che ad anca estesa il retto femorale si sviluppi di più. 

Poiché gli studi in cronico sullo sviluppo dell’ipertrofia hanno registrato una significativa crescita del retto femorale con la leg extension (9,10) (al contrario degli squat o altri piegamenti sulle gambe), non è scontato che il sissy squat mono-articolare sia superiore per sviluppare questo fascio, il che ne ridimensiona il valore soprattutto valutando la questione dello stress articolare.

Critiche generali

Il sissy squat mono-articolare non sembra molto efficiente per l’ipertrofia muscolare, sebbene generi forze molto alte al ginocchio, e di riflesso sul quadricipite.

L’esercizio richiede un certo equilibrio, poiché il centro di massa deve essere sempre mantenuto sopra le punte dei piedi (11) (motivo per cui alcuni lo rappresentano con un sostegno). Per limitare questo problema si richiede l’uso di uno spessore sotto i talloni abbastanza alto, in maniera da recuperare più stabilità possibile.

Per come descritto di solito, l’esercizio viene eseguito a corpo libero o con un disco tenuto sul petto (2,3), ma in tal modo il carico viene alleggerito dal sostegno per migliorare la stabilità. Il quadricipite nel suo insieme è il muscolo più grande del corpo, quindi per stimolarlo adeguatamente sono necessari carichi piuttosto importanti, in genere molto più alti di quanto rappresenta il peso corporeo o soli 10 kg alleggeriti da un sostegno. 

Ma poiché le forze sul ginocchio sono spropositate rispetto allo squat con carichi molto più alti (11), usare carichi adeguati potrebbe risultare eccessivo per molte persone.

Se l’uso sporadico dell’esercizio anche con carichi adeguati potrebbe essere accettabile, diventa un problema in un programma ben strutturato con delle progressioni, dove si richiederebbe non solo di mantenerlo a lungo termine, ma anche un aumento progressivo dei carichi che nel tempo raggiungerebbero entità notevoli.

Il comune uso sporadico sarebbe invece fine a sé stesso o a scopi “ricreativi”, rivelandosi discutibilmente efficiente come esercizio avanzato per l’ipertrofia. La leg extension è un’alternativa più accettabile, capace di stimolare il retto femorale in maniera probabilmente simile se non più efficiente, ma sicuramente sufficiente per poterlo sviluppare altamente. 

Rapporto rischio/benefici: il problema dello stress articolare

Come intuibile, anche il sissy squat mono-articolare presenta degli svantaggi dal punto di vista dello stress articolare poiché le forze sull’articolazione del ginocchio sono molto alte, ad esempio, in confronto a uno squat.

Rispetto a un back squat con 80 kg, il sissy squat a corpo libero ha un braccio di leva maggiore di tre volte, mentre la forza di trazione del tendine rotuleo è leggermente superiore. Un sissy squat parziale con soli 10 kg al petto implica una trazione sul tendine rotuleo superiore a quella di uno squat con 80 kg (11).

Nella pratica questi dettagli potrebbero non rappresentare un grande problema per un ginocchio sano, a patto che si sia consapevoli dell’impatto articolare. Ma per risultare allenante per l’ipertrofia (almeno per i soggetti ben allenati) il sissy squat dovrebbe essere eseguito con carichi abbastanza importanti, potenzialmente molto più di quanto rappresentato dal corpo libero o da un disco da 10-20 kg: ciò ne peggiora molto il rapporto rischio/benefici rispetto all’esempio riportato.

Non è un caso che l’esercizio venga quasi sempre eseguito con carichi molto bassi rispetto all’effettiva forza del soggetto, probabilmente per la necessità di rendere tollerabile lo stress articolare, ma rendendo così la serie non-allenante per l’ipertrofia (a causa di buffer inconsapevoli troppo ampi).

Conclusioni

Il sissy squat, nella sua forma più popolare, è un esercizio secondario con delle caratteristiche in parte simili alla leg extension, ovvero una meccanica mono-articolare e un maggiore enfasi sul lavoro del retto femorale come estensore di ginocchio.

Rispetto a quest’ultima però, il sissy squat è meno pratico e stabile, e espone a un maggiore stress articolare al livello del ginocchio.

Il sissy squat potrebbe essere riconosciuto a tutti gli effetti come un “bro-esecizio”, ovvero un esercizio accattivante e popolare nato nel contesto fitness, ma con un rapporto sfavorevole tra benefici e praticità o rischi.  L’esercizio è probabilmente sopravvalutato a causa dell’attaccamento alla tradizione e all’associazione con un nome noto nella storia del bodybuilding, ma ciò è ingiustificato, poiché la versione originale era completamente differente da quella a cui si fa sempre riferimento. 

Sotto il profilo meccanico, un possibile pregio del sissy squat è riuscire a portare il retto femorale a un grado di allungamento molto più elevato della leg extension (caratteristica condivisa con il reverse nordic hamstring curl), ma non si sa attualmente se questo abbia un effettivo un vantaggio per l’ipertrofia. 

La curva della resistenza discendente aumenta la forza/tensione ad elevati gradi di lunghezza, il che può essere riconosciuto come un vantaggio rispetto alla leg extension, caratterizzata in genere da una curva ascendente. Un altro aspetto da considerare è l’utilizzo in assenza della leg extension, un contesto molto comune nelle home gym in cui sarebbe una delle pochissime scelte per stimolare il retto femorale.

Punti chiave

• il sissy squat originale era un esercizio multi-articolare ai pesi liberi che conservava le caratteristiche di un piegamento sulle gambe, ma con una meccanica molto macchinosa, inefficiente e rischiosa per le articolazioni;
• il sissy squat che tutti conoscono conserva dalla variante originale solo alcune fasi del movimento, ma è un esercizio mono-articolare a corpo libero/pesi liberi, con caratteristiche simili alla leg extension;
• il sissy squat mono-articolare pone enfasi sul lavoro del retto femorale rispetto ai vasti, riuscendolo a portare in maggiore allungamento rispetto alla leg extension;
• non è noto se il maggiore allungamento del retto femorale sia un vantaggio per l’ipertrofia, oppure se il grado di lunghezza sia eccessivo o comunque non tale da rappresentare un vantaggio rispetto alla leg extension;
• il sissy squat espone a forze sul ginocchio particolarmente elevate in rapporto ai carichi utilizzati, e per questo avrebbe un rapporto rischio/benefici sfavorevole;
• il sissy squat è uno dei pochi esercizi capace di stimolare in maniera molto mirata il retto femorale assieme alla leg extension e al reverse nordic hamstring curl (RNHC);
• il sissy squat e il RNHC sono gli unici che riescono a stimolare il retto femorale ad elevati gradi di lunghezza, ma tra i due il sissy squat riesce a portarlo a un accorciamento molto superiore (ROM del ginocchio più ampio);

Estrapolazioni pratiche

• in sala pesi il sissy squat potrebbe essere tralasciato in quanto presenta un rapporto rischio/benefici sfavorevole, mentre la leg extension sarebbe sufficiente per ottimizzare lo sviluppo del retto femorale;
• dato che il retto femorale raggiunge gradi di lunghezza unicamente elevati, l’esercizio potrebbe comunque essere valutato per i soggetti per natura carenti nello sviluppo del retto femorale;
• nel contesto delle home gym, in assenza di leg extension l’esercizio diventa invece più interessante data la capacità di isolare il retto femorale riuscendo a modificarne maggiormente la lunghezza rispetto al RNHC;
• per compensare l’utilizzo di carichi esterni relativamente bassi e l’elevato stress articolare, è suggerito un andamento particolarmente controllato in entrambe le fasi dinamiche della contrazione;
• la capacità di carico dell’esercizio è limitata, pertanto il sovraccarico progressivo attraverso l’aumento dei carichi trova un punto di saturazione relativamente rapido, enfatizzato dall’incompatibilità con intensità di carico medio-alte (<10 RM);
• proprio per i limiti di carico, l’esercizio si combinerebbe bene come secondo esercizio in un agonist super set, in maniera che anche con bassi carichi lo stress muscolare enfatizzato dal pre-affaticamento possa essere elevato;
• non è un esercizio adatto in presenza di infortuni o infiammazioni a varie strutture articolari del ginocchio;

Riferimenti:

1. Cassano JC. The History of The Sissy Squat. vincegironda.com. 2020.
2. Brignole D. The Physics of Fitness: The Analysis and Application of Biomechanical Principles in Resistance Exercise. Ogman Publishing. 2016.
3. Schoenfeld BJ. The M.A.X. Muscle Plan 2.0. Human Kinetics. 2021.
4. Piegamento definisce il passaggio degli arti in appoggio al suolo tramite il contatto dei piedi o delle mani da un atteggiamento lungo ad un atteggiamento breve. Il piegamento sulle gambe, in inglese spesso definito squat pattern, ad esempio prevede flessione di anca e di ginocchio nella fase eccentrica e viceversa. Gli esercizi che prevedono il piegamento sulle gambe sono le varie forme di squat, di split squat e di affondi, le leg press, l’hack squat e il v-squat.
5. Salzman et al. Contribution of rectus femoris and vasti to knee extension. An electromyographic study. Clin Orthop Relat Res. 1993 May;(290):236-43.
6. Hasler EM et al. Influence of hip and knee joint angles on excitation of knee extensor muscles. Electromyogr Clin Neurophysiol 1994; 34(6): 355-361.
7. Maffiuletti NA, Lepers R. Quadriceps femoris torque and EMG activity in seated versus supine position. Med Sci Sports Exerc. 2003 Sep;35(9):1511-6.
8. Vieira DCL et al. Can hip joint position affect quadriceps muscle responses during knee extension exercise? Int J Sports Med. 2020 Oct;41(13):929-935.
9. Ema R et al. Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. Eur J Appl Physiol. 2013 Nov;113(11):2691-703.
10. Matta TT et al. Selective hypertrophy of the quadriceps musculature after 14 weeks of isokinetic and conventional resistance training. Clin Physiol Funct Imaging. 2017 Mar;37(2):137-142.
11. Evangelista P. Il Sissy Squat. smartlifting.org. 2017.