Miti sull’indolenzimento muscolare: non è indicatore di un allenamento efficace

Il fatto che l’indolenzimento muscolare “dei giorni dopo” (DOMS) sia un indicatore di un allenamento efficace, veniva e viene tutt’ora istintivamente dato per scontato, ma non è affatto così.

Il DOMS è un indicatore approssimativo e indiretto del danno muscolare, ed è legato all’infiammazione e a microlesioni di varie strutture (1). A dire il vero nella ricerca le cause del DOMS sono ancora molto dibattute, e si può tralasciare la questione dato che non porta niente di utile nella pratica.

Proprio per questo equivoco il cliente giudicherà istintivamente produttivo un allenamento che i giorni dopo provoca indolenzimento muscolare: niente di più sbagliato, ma è possibile che il coach lo sappia e si approfitti facendo finta di niente, tanto il cliente è contento e male non fa.

Capita spesso anche a me di passare sopra queste precisazioni, perché in questo modo il cliente rimane più soddisfatto di quanto sarebbe se gli dicessi la noiosa e poco stimolante verità. Del resto, il DOMS a livello locale potrebbe essere indice che il muscolo target è stato stimolato in maniera appropriata, ma non è certamente affidabile, quindi è da prendere molto con le pinze.

Il problema però è quando la persona si lamenta che non sente il DOMS, alludendo al fatto che in questo modo l’allenamento sarebbe stato scadente: ovviamente in questo caso mi tocca spiegare le cose come stanno.

Il DOMS dipende dalle altre variabili: effetto del nuovo stimolo

Il DOMS è sensibile a vari fattori, e uno dei più importanti è il “nuovo stimolo” (1). Quando si cambia scheda di allenamento, esercizio o semplicemente traiettoria o esecuzione, ci si torna a riallenare dopo uno scarico, o si aumenta improvvisamente il volume o l’intensità, ecco che il DOMS può ritornare, o semplicemente manifestarsi con maggiore intensità.

Questo significa che il “nuovo stimolo” è più produttivo? No, non per forza. Anzi, le posizioni attuali degli scienziati sostengono il contrario e lo vedremo tra poco.

Il problema è che spesso viene fatta l’associazione errata “sento più DOMS manipolando la variabile X > la manipolazione della variabile X è la chiave per crescere”. Anche qui, sbagliato, perché si confonde l’effetto del nuovo stimolo dall’effetto della variabile X in sé.

Il “nuovo stimolo” è contrapposto a quello che nella ricerca viene chiamato repeated bout effect (RBE, che ho descritto qui), tradotto come “effetto degli stimoli ripetuti”. L’RBE spiega semplicemente che abituandosi a un certo stimolo il DOMS e il danno muscolare vengono nel tempo sempre più attenuati. Se invece di colpo viene stravolto il programma, oppure ci si ritorna ad allenare normalmente dopo uno scarico, ecco che viene aggirato l’RBE e il DOMS può facilmente tornare.

Il DOMS non è un indicatore affidabile del danno muscolare

Il DOMS viene spesso inteso come un indicatore del danno muscolare, ma in realtà questa è una correlazione, ovvero, in genere quando percepiamo il DOMS è probabile che abbiamo danneggiato le fibre, ma non c’è una relazione stretta (1,2). È possibile percepire molto DOMS senza o con un minimo danno muscolare, ed è possibile riscontrare danno muscolare senza DOMS (1). Sotto questo aspetto non è corretto assumere che più DOMS significa più danno muscolare, anche se nella pratica può essere comunque ritenuto un indicatore grossolano.

Percepire il DOMS è controproducente? Le posizioni attuali

Come spesso accade, anche in questo caso c’è una grande differenza tra quello che daremmo per scontato intuitivamente e quello che effettivamente è.

A intuito ci viene da pensare che percepire il DOMS è per forza buono, perché “è ovvio che è così, significa che abbiamo stimolato e danneggiato le fibre, che saranno così stimolate a crescere di più!”.

Questo discorso intuitivo si basa sull’errata percezione che più soffriamo per gli allenamenti e più questi saranno positivi, un errore logico (o un bias) chiamato fallacia dello sforzo notevole.

Anche se quando percepiamo il DOMS le fibre fossero particolarmente danneggiate, questo non è necessariamente un bene. Infatti il danno muscolare è stato recentemente messo in discussione come meccanismo ipertrofico, mentre la sintesi proteica muscolare (MPS) è correlata con l’ipertrofia solo una volta che il danno muscolare viene attenuato (3). Questo significa che quando il muscolo è danneggiato, inizialmente l’aumento della MPS serve solo per estinguerlo, e solo dopo la riparazione la MPS verrà sfruttata per costruire nuovo muscolo; in altre parole il danno muscolare rallenterebbe il processo di crescita invece di favorirlo.

Il DOMS non è uguale in tutti i muscoli

Non solo il DOMS non è un indicatore di “lavoro ben fatto” e non solo queste percezioni variano soggettivamente, ma non tutti i muscoli, fisiologicamente, vengono colpiti da questo fenomeno con facilità, e questo è noto anche tra i ricercatori (1). Ma anche il danno muscolare stesso (correlato con il DOMS) non viene provocato allo stesso modo in tutti i muscoli quando sottoposti a un simile volume di lavoro (4).

Aneddoticamente il muscolo più citato è in genere il deltoide, ed ecco perché molti casi di persone che si lamentano di non percepirlo, come confermato ad esempio da una vecchia intervista al compianto coach canadese Charles Poliquin:

[Il fatto che sia molto comune non sentire indolenzimento ai deltoidi] Ha a che fare di più con i modelli di innervamento. Anche se non si sente indolenzimento non significa che non ci sia indolenzimento. Il deltoide è un esempio perfetto, specialmente il capo laterale.

Se esegui una routine killer per le spalle, probabilmente non avrai i deltoidi indolenziti il giorno successivo, ma se inseriamo un ago da biopsia e analizziamo il campione, scopriremo un sacco di microtraumi. (Charles Poliquin)

Quindi il fatto di non “sentire” il DOMS ai deltoidi i giorni dopo non significa che non li avete danneggiati o che non avete stimolato la sintesi proteica e i processi di crescita. Lo sentite ai trapezi superiori anche in un allenamento dedicato solo ai deltoidi? Normale, dato che i deltoidi per natura sono meno sensibili al DOMS e il trapezio aneddoticamente invece lo è nella norma.

Significa che negli esercizi per i deltoidi avete eseguito male i movimenti enfatizzando l’attività del trapezio superiore? Non per forza, dato che c’è una certa anatomia che spiega cosa sia il ritmo scapolo-omerale, quindi è fisiologico che nell’elevazione dell’omero si accompagni sempre anche una certa elevazione della scapola, e l’elevazione della scapola compete al trapezio superiore (tra i vari).

Il DOMS non è uguale per tutti i soggetti

Come se non bastasse, non poteva mancare il fattore soggettività. Il DOMS dimostra una variabilità inter-individuale (da soggetto a soggetto), che persiste anche nei soggetti esperti/avanzati. Questo vuol dire che alcuni soggetti possono continuare a percepirlo anche se sono ben adattati allo stimolo, mentre altri potrebbero non percepirlo anche nei casi in cui sarebbe normale che si manifestasse (nuovo stimolo, riallenamento, incremento degli stressor ecc) (1).

Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (AOMS)

In opposizione al DOMS esiste anche l’indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (AOMS, da acute-onset muscle soreness), che alcuni riconoscono nell’indolenzimento che si manifesta tra durante e poche ore dopo l’esercizio. L’AOMS viene in genere attribuito all’ischemia (blocco circolatorio) e all’accumulo di cataboliti derivati dalla glicolisi (come il lattato), cioè allo stress metabolico e alla conseguente fatica metabolica, che stimolano i recettori del dolore (5,6). Se l’AOMS è definibile come tutto ciò che indolenzisce in acuto, esso potrebbe essere causato anche da stimoli di allenamento capaci di provocare un danno muscolare percepibile, oppure da disidratazione e squilibri elettrolitici.

Punti chiave

• Il DOMS non è un indicatore dell’efficacia di un allenamento, anzi, potrebbe addirittura essere il contrario;
• Il DOMS è solo correlato al danno muscolare ma non è un indicatore diretto e affidabile di questo fenomeno;
• Quindi non c’è necessariamente una relazione lineare tra percezione del DOMS e danno muscolare;
• Il DOMS si manifesta facilmente con un nuovo stimolo, un riallenamento venendo da uno scarico, un incremento degli stressor (volume, intensità, densità ecc);
• Attualmente diversi scienziati sostengono che il danno muscolare rallenti e non favorisca la crescita muscolare, e dato che questo fenomeno è correlato con il DOMS, potrebbe non essere proprio positivo percepirlo;
• In alcuni muscoli (come il deltoide) è tipico che il DOMS non si manifesti o che succeda molto raramente, ma questo non significa che questi non siano stati danneggiati dall’allenamento o che non siano stati stimolati sufficientemente;
• Il DOMS va distinto dal AOMS, cioè l’indolenzimento muscolare che si estingue al massimo poche ore dopo l’allenamento, e che può essere più spesso provocato dall’eccessivo stress metabolico e accumulo di cataboliti, oppure da altri fenomeno come un intenso danno muscolare o la disidratazione;

Riferimenti:

1. Schoenfeld BJ, Contreras B. Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations? Strength Cond J. 2013;35(5):16–21.
2. Nosaka K et al. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. 2002 Dec;12(6):337-46.
3. Damas F et al. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):485-500.  
4. Chen TC et al. Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises. Scand J Med Sci Sports. 2019 Jan 21.
5. Arnheim DD, Anderson MK. Essentials of Athletic Training. Mosby-Year Book, 1991. pp. 68.
6. Gibson AL, Wagner DR, Heyward VH. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription (8th ed). Human Kinetics, 2018. pp. 224.