La dieta iperproteica abbassa il testosterone? Spiegato il falso mito

In diversi testi e anche nella ricerca si è parlato dei rischi della dieta iperproteica nel abbassare il testosterone, di riflesso anche alcune testate giornalistiche non specializzate o fazioni estremiste della nutrizione hanno perpetrato questa nozione, ma è realmente così?

Come sempre, la ricerca bisogna leggerla e interpretarla per capirci qualcosa, ma è evidente che chi continua a ripetere questo mantra non abbia poi molta competenza in merito (titoli o meno), e che si accontenti di una nozione superficiale a conferma del suo preconcetto (bias) leggendo solo le conclusioni.

Le controversie sulla questione sembravano già piuttosto chiare consultando qualche studio classico sul tema nei suoi dettagli (sono di molti anni fa i mei primi commenti critici), ma nel 2022 sono state pubblicate due importanti review che hanno indagato in maniera ampia, confermando più fortemente quanto si poteva concludere.

Review sistematica/meta-analisi di Whittaker & Harris (1)

Questa review sistematica/meta-analisi ha valutato gli effetti delle diete iperproteiche-ipoglucidiche sulle variazioni di cortisolo e testosterone. Le conclusioni sommarie sono che questo tipo di diete riduce i livelli di testosterone (mediamente del 37%) e aumenta i livelli di cortisolo, in maschi, giovani e adulti pre-anziani, sani, non obesi e fisicamente attivi. 

Senza neppure addentrarsi nella complessa valutazione delle statistiche, basta notare qualche dato superficiale per capire che non si dimostra realmente una cosa del genere:

  • Per dieta iperproteica intendevano almeno il 35%: sarebbero 220 g/die su un fabbisogno di 2500 kcal, o 260 g/die su un fabbisogno di 3000 kcal, livelli parecchio più alti rispetto a quanto suggerito dalle linee guida per gli sportivi (1.4-2.2 g/kg). Per un soggetto di 80 kg, 2 g/kg sono 160 g/die;
  • Risultava una grande eterogeneità nei risultati, probabilmente a causa delle differenze metodologiche e della composizione delle diete;
  • Anche se i livelli di testosterone si deprimono veramente con così tante proteine, non risultava lo stesso con <35% (in cui rientrano i range ottimali per gli sportivi: 1.4-2.2 g/kg);
  • Non si valutava se la depressione del testosterone in diete talmente iperproteiche avvenisse anche con più carboidrati;
  • L’apporto calorico non era ben equiparato, e chi assumeva molte proteine probabilmente assumeva meno calorie per il tipico effetto anoressizzante (la restrizione calorica impatta in negativo sul profilo ormonale);
  • I livelli basali di cortisolo si normalizzavano dopo 3 settimane (anche se rimaneva più elevato nel post-workout);

Quindi, la dieta low carb-iperproteica seguita realisticamente non peggiora il profilo di testosterone e cortisolo. Ulteriori valutazioni approfondite circa l’effetto della dieta sul cortisolo possono essere apprese nella terza parte della serie sui miti sul cortisolo.

Review narrativa di Whittaker (2)

Pochi mesi dopo il documento precedente, uno dei due autori pubblica una review narrativa che approfondisce ulteriormente la relazione tra apporto proteico e testosterone, dato che prima non si escludeva l’effetto della restrizione glucidica (dieta low carb), che confondeva i risultati.

In questo documento l’autore chiarisce meglio quello che già prima si concludeva da una lettura attenta, definendo meglio la soglia (molto alta) di proteine che comporta una riduzione dell’ormone:

“[…] le diete [superiori a] 3,4 g/kg/die di proteine riducono il testosterone totale (TT), ma non le diete [con meno di ] 3,4 g/kg/die; […] [questa] diminuzione […] può far parte della risposta ormonale per sovraregolare il ciclo dell’urea, limitando così gli effetti avversi dell’iperammoniemia.

Per contestualizzare, l’assunzione di proteine della popolazione generale è di ∼1,3 g/kg/die, le “diete iperproteiche” convenzionali raramente superano ∼3 g/kg/die, e la stragrande maggioranza degli atleti [sta a meno di] 3,4 g/kg/die.

Gli effetti [dell’intervallo] 2,5–3,4 g/kg/die […] sono meno chiari, e la ricerca futura dovrebbe mirare a chiarirli. Inoltre, poiché l’esercizio aumenta il fabbisogno proteico, potrebbe ridurre qualsiasi [ipotetico] effetto negativo di [apporti superiori a] 2,5 g/kg/die.”

Conclusioni

Quello che si può concludere da una lettura imparziale dealla ricerca scientifica, è che le diete iperproteiche con una quantità di proteine realistica nonché ottimale per le popolazioni che la richiedono (si veda in altra sede quali) non influisce negativamente sui livelli di testosterone. 

La diminuzione del testosterone (totale) si osserva chiaramente con una quantità di proteine molto alta, cioè almeno 3.4 g/kg/die, per capirci, tra il 30 e il 120% (media +75%) in più rispetto agli apporti proteici più tipici degli atleti che si allenano con i pesi (il cui range ideale varia da 1.6 a 2.5 g/kg), cioè la popolazione che normalmente assume più proteine cronicamente.

In questi documenti si è analizzato solo il testosterone totale e non quello libero e bio-disponibile (rispettivamente, non legato ad alcuna proteina trasportatrice, oppure non legato alle globuline leganti gli ormoni sessuali), il che è una lacuna poiché questi ultimi parametri sono considerati molto importanti per capire l’influenza dei livelli di testosterone (3).

Inoltre, questi documenti si riferivano solo al sesso maschile, ma ciò è comprensibile poiché gli uomini hanno in media ∼15 volte più testosterone delle donne pre-menopausali (4). Anche se non viene fornita risposta sulle eventuali differenze di genere, rimane plausibile che anche il sesso femminile non subisca delle alterazioni negative del testosterone e degli ormoni sessuali in genere, se si mantengono le proteine all’interno dei range sicuri suggeriti dalle linee guida.

Riferimenti:

  1. Whittaker J, Harris M. Low-carbohydrate diets and men’s cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2022 Mar 7;2601060221083079.
  2. Whittaker J. High-protein diets and testosterone. Nutr Health. 2022 Oct 20;2601060221132922.
  3. Narinx N et al. Role of sex hormone-binding globulin in the free hormone hypothesis and the relevance of free testosterone in androgen physiology. Cell Mol Life Sci. 2022 Oct 7;79(11):543.
  4. Reed BG et al. Has testosterone passed the test in premenopausal women with low libido? A systematic review. Int J Womens Health. 2016; 8: 599–607.

  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è autore, formatore, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento finalizzati miglioramento fisico. Ha 18 anni di esperienza come natural bodybuilder, conduce da oltre 10 anni un intenso percorso di studio su nutrizione e allenamento, e scrive articoli tecnici per riviste, testi e siti specializzati. Riceve apprezzamenti da molte autorità come Massimo Spattini, Piero Nocerino, Andrea Biasci, Paolo Evangelista, Gianmario Migliaccio, Franco Impellizzeri, Luigi Colbax, Roberto Amorosi Hernandez, Alan Aragon tra i nomi più noti. Collabora per anni per Project inVictus come consulente tecnico, redattore e revisore, è citato come riferimento in diversi libri pubblicati dal brand, ed è ospitato come relatore per vari eventi dal vivo. Dal 2019 pubblica regolarmente per la rivista scientifica internazionale redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Don`t copy text!

Area Membri