Come spiegato nella prima parte, la Dieta Metabolica (MD) è una sorta di dieta Atkins modificata. Una differenza risiede nella quota individuale di carboidrati da stabilire in base agli accorgimenti indicati nella parte introduttiva. Un’altra differenza più sostanziale sta nell’introduzione di un periodo in cui i carboidrati vengono incrementati deliberatamente e in maniera importante, si tratta della cosiddetta ricarica di carboidrati (carb load), detta anche ‘ricarica’.
Solo una volta entrati nella dieta si cominciano a introdurre queste ricariche; mentre una trattazione a parte meritano le prime due settimane menzionate precedentemente: in queste si consumano solamente uno o due pasti glucidici liberi nel week end.
Cosa si intende per ricarica? La ricarica è un periodo di tempo circoscritto in cui si ricaricano le scorte di glicogeno consumato durante il periodo in cui i carboidrati vengono tagliati in concomitanza con l’allenamento. La ricarica ha quindi lo scopo di affrontare la nuova settimana di allenamenti con le scorte di carboidrati depositati nel fegato ma soprattutto nei muscoli “ricaricate”. In questa seconda parte della serie vedremo quindi le varie modalità con cui si può impostare la ricarica, o semplicemente la reintroduzione dei carboidrati strategica, in una Dieta Metabolica.
Impostazione della ricarica di carboidrati
Sostanzialmente esistono due possibilità per impostare la ricarica nella Dieta Metabolica:
- Ricarica non-controllata: quantità di carboidrati ad libitum (a piacere), proteine leggermente ridotte e grassi al minimo, durata variabile;
- Ricarica controllata: quantità di macronutrienti prefissata con soglia di carboidrati per le diverse condizioni fisiche, durata prefissata;
1. Ricarica non-controllata
Con questa modalità si ricarica “a istinto”: si segue un po’ il senso di fame facendo pasti prettamente glucidici, non esagerando con le proteine (anzi tenendole anche un po’ più basse rispetto ai giorni low-carb) e mantenendo i grassi al minimo.
Poiché questo metodo mira proprio a privilegiare un comportamento istintivo, dove si ascolta il proprio corpo e si cerca un momento di relax, non ha senso mangiare quasi controvoglia alimenti come riso in bianco e pollo alla piastra al posto di pasta al ragù.
Tenere i grassi al minimo potrebbe significare semplicemente non aggiungere condimento dove non necessario, oppure evitare di scegliere un alimento particolarmente grasso quando se ne potrebbe fare a meno. Non si intende dire di sostituire tutte le cose “peggiori” con alimenti “puliti”, ma perlomeno scegliere un buon compromesso.
Per quanto riguarda la scelta dei carboidrati, in passato si consigliava di iniziare con alimenti ad alto indice glicemico e continuare poi con alimenti a punteggio sempre minore; oggi invece sappiamo che quello che conta è la quantità totale di carboidrati assunti e non questi dettagli che, a maggior ragione in questi contesti, si sono dimostrati irrilevanti.
L’ultima nota riguarda la durata, che non viene stabilita a priori ma in base a come ci si sente durante la ricarica stessa. Come dice Di Pasquale nei suoi libri, la ricarica finisce quando ci si sente “puffy”: con questo termine l’autore vuole intendere la sensazione di gonfiore, pienezza, ritenzione idrica che si avverte dopo aver assunto una gran quantità di carboidrati e calorie (alcuni possono sentire anche una specie di solletico o lieve dolorabilità del tessuto adiposo).
2. Ricarica controllata
La ricarica controllata si riferisce al modo di applicazione più preciso, per i più pignoli. Questa può essere particolarmente adatta per chi gareggia nel bodybuilding, per chi è intento di raggiungere il picco della forma o per qualsiasi motivo vuole seguire una dieta controllata, mentre potrebbe essere superflua per chi semplicemente intende dimagrire.
In questo caso la quota di carboidrati è prefissata così come la durata, dato che le due cose sono correlate. Prefissata non significa che ci sono valori validi per tutti; semplicemente, sono indicazioni di base che vanno poi aggiustate di volta in volta con l’esperienza.
Come linee generali si tiene conto della percentuale di grasso corporeo. Inoltre, le calorie della ricarica rientrano in una media settimanale assieme a quelle dei 5 o 6 giorni low carb, per cui le cose si “autoregolano” e in questo modo vengono semplificate.
Le indicazioni generali sulla base della percentuale di massa grassa sono le seguenti:
- Pari o inferiori al 10%: le ricariche devono essere consistenti, anche fino a 15 g/kg di massa magra (FFM) di carboidrati per le prime 24 ore, dimezzati nelle successive 24 ore (se previste);
- Intorno al 12-13%: ricariche con primo giorno fino a 12 g/kg/FFM;
- Intorno al 15-16%: ricariche con 6-8 g/kg/FFM nelle prime e uniche 24 ore;
- Superiori al 15-16%: solo pasti liberi, preferibilmente uno solo a settimana, fintantoché non si raggiungono percentuali di grasso inferiori;
Una volta stabilita la quota di carboidrati si settano i restanti macronutrienti cercando di mantenere bassi i grassi, al massimo intorno al 15-20% delle calorie.
Altre indicazioni
Sale/Sodio: L’assunzione di sale deve rimanere nella normalità, non c’è bisogno di ridurlo o eliminarlo. Il sodio è infatti importante perché il glucosio venga assorbito efficientemente attraverso le pareti dell’intestino, dato che sodio e glucosio condividono lo stesso trasportatore intestinale (SGLT). Eliminare il sodio significherebbe quindi compromettere l’assorbimento del glucosio con conseguenze non auspicabili: ricarica non ottimale e problemi intestinali (il glucosio rimarrebbe nel lume intestinale richiamando acqua). Il sodio è fondamentale anche per molti scambi di ioni attraverso la membrana cellulare, e stimola in qualche modo il sistema nervoso centrale migliorando la trasmissione degli impulsi nervosi.- Potassio: Questo argomento è un po’ più raffinato, dal momento che il controllo su questo minerale è meno diretto di quello che si può avere sul sodio (per cui a volte basta semplicemente regolare la quantità di sale). Il potassio, insieme al sodio, gioca un ruolo importante per una marea di scambi ionici attraverso la membrana cellulare, e per questo non ha tanto senso giocare con le quantità di questo minerale se non ne si conoscono bene gli effetti (tra l’altro pericolosi se il potassio è assunto in grandi dosi tramite integratori). Quindi non preoccupatevi di modificare l’apporto di potassio o il rapporto sodio/potassio nella dieta, cosa che ai giorni nostri sta venendo via via abbandonata anche per le competizioni di bodybuilding. Anche in questo caso l’introito dovrebbe rimanere simile o non troppo diverso rispetto a quello dei giorni low carb.
