Il refeed è una strategia alimentare che consiste nell’organizzare strategicamente, all’interno di un periodo a lungo termine (come una settimana o due), delle giornate in cui vengono aumentati i carboidrati e le calorie attorno ai livelli di mantenimento (TDEE).
Il refeed è molto simile al concetto di ‘ricarica di carboidrati’ (carb load), e in molti casi le due strategie possono coincidere, anche se i motivi per cui viene organizzato il refeed sono più ampi e complessi, e non riguardano solo la mera risaturazione delle scorte di glicogeno. Forse perché il refeed viene visto come una semplice ricarica di carboidrati settimanale, di solito viene intesa come strategia da rispettare una volta a settimana, coincidendo a volte con il giorno di ‘sgarro’ (cheat day).
Per ulteriori approfondimenti ho trattato l’argomento in diversi articoli, come:
- Refeed trigiornaliero: forse la durata migliore
- Critiche alla strategia del refeed (di Ben Carpenter e risposta di Lyle McDonald)
- Critiche alla strategia del refeed parte 2 (di Anthony Colpo)
- Every Other Day (EOD) refeed: un altro metodo di digiuno intermittente per la ricomposizione corporea
Linee guida: come organizzarlo?
Uno degli autori che probabilmente più ha approfondito la fisiologia del refeed è stato Lyle McDonald in diversi sui testi. L’autore suggerisce di organizzare un refeed (glucidico-calorico) su base regolare di durata variabile, e a distanza di un tempo variabile, in base alle categorie di appartenenza. Qui riporto le linee guida offerte nel suo libro A Guide to Flexible Dieting (2005):
Nel terzo riquadro:
Diet category 1: bodybuilder-aesthetics-phy
Diet category 2: atleti o non-atleti, magari un po’ sovrappeso, che vogliono semplicemente perdere un po’ di grasso per mettersi in forma.
Diet category 3: la categoria più problematica, in cui rientrano i forti sovrappeso e gli obesi, spesso insulino-resistenti.
Exercise category 1: allenamento con i pesi regolare per almeno 2-3 volte a settimana, per almeno circa un’ora. Qui rientrano anche atleti di endurance aerobica, con allenamenti di 1-4 ore, o per chi si allena al di sopra della soglia anaerobica (cardio anaerobico come l’HIIT).
Exercise category 2: allenamento con i pesi infrequente e/o leggero, aerobica blanda e/o infrequente, o sedentari/non-sportivi.
Riferimenti:
- McDonald L. A Guide to Flexible Dieting: How Being Less Strict With Your Diet Can Make it More Successful. Lyle McDonald. 2005.
