Digiuno intermittente nel bodybuilding: caso di successo
 

Articolo originariamente pubblicato su vivereinforma.it il 24 marzo 2015.

Nota del redattore (Vincenzo Tortora)

Questo articolo-intervista vuole far conoscere il digiuno intermittente dal punto di vista di chi l’ha utilizzato per ottenere notevoli progressi in termini di forma fisica, dimagrimento e ricomposizione corporea, temi “caldi” dell’ambiente vivereinforma.

Lorenzo Pansini (LP) ha intervistato Fabio Bianchi (FB) per capire cosa lo ha spinto ad approcciarsi al digiuno intermittente, cosa ne ha tratto e come lo “vive” nella sua vita di tutti i giorni, da papà ed atleta.

Intervista

LP. Ciao Fabio, presentati al pubblico di vivereinforma.

FB. Ciao! Mi chiamo Fabio Bianchi, ho 41 anni e sono sposato con un figlio di 13 anni. Lavoro nell’ambito del commercio, mi occupo di libri di testo e di materiale didattico in generale. Ma la mia passione è il body building. Ho iniziato a frequentare la palestra sul finire del 2006, con un amore che è cresciuto sempre più. Sono arrivato all’agonismo solo nel 2013 dopo un percorso formativo sia fisico che di conoscenze.

LP. Raccontaci come hai scoperto il digiuno intermittente e come ti ci sei avvicinato: ne eri affascinato, eri incuriosito, o eri addirittura scettico?

FB. La prima volta che ho sentito parlare del digiuno intermittente è stato grazie al Dott. Vincenzo Tortora su un forum (Bodyweb); i suoi post mi hanno incuriosito e così ho cominciato a studiarla (vorrei citare anche alcuni documenti di Fabrizio Gasbarri). Quello che mi ha interessato subito furono le basi scientifiche che sottendevano a questa filosofia.

In quel periodo soffrivo di grossi problemi digestivi, intolleranze e malassorbimento e, avendo anche numerose allergie aeree, sono sempre stato molto sensibile di stomaco. Il 2013 è stato un anno orribile da questo punto di vista. Gli effetti positivi del digiuno sembravano venire incontro alla possibile soluzione delle mie problematiche: effettivo riposo dell’apparato digerente, azione antinfiammatoria indotta dal digiuno, miglioramento della sensibilità insulinica, e ottimizzazione delle funzioni cellulari. Quindi per me è stata ed è tutt’ora prima di tutto una scelta legata alla salute e non tanto allo sport.

LP. Quando hai iniziato a sperimentare il digiuno intermittente, e quale tipologia tra le varie esistenti hai testato o ritieni sia più adatta a te?

FB. Ho iniziato a studiarlo sul finire della primavera 2013 e a praticarlo all’inizio del luglio 2013. Il mio primo digiuno programmato è stato di 24 ore a cui facevo seguire 24 ore di normale alimentazione con i canonici 3 pasti. Questo inizio così impattante è servito per alleviare velocemente i miei problemi digestivi. Poi ho constatato che questo regime non era particolarmente idoneo alla pratica del mio sport, nonostante fossi in un periodo di “definizione”, quindi passai prima ad un 20 ore di fasting e 4 di feeding, in seguito approdai al regime 16/8 che seguo tuttora. Quest’ultima tipologia è quella che sicuramente si adatta meglio al mio stile di vita: allenandomi prevalentemente in pausa pranzo, mi risulta molto comodo digiunare dalla cena del giorno prima fino al pranzo che coincide con il mio post-allenamento. In sintesi salto la colazione e ogni sorta di spuntino mattutino o pre-allenamento. Ecco, un’ altra grande scoperta fu l’allenamento a digiuno, una situazione che mi ha subito entusiasmato.

Da allora ho seguito il digiuno intermittente 7 giorni su 7 per più di un anno. Poi ho iniziato ad alternare giorni in IF (comunque la maggioranza) a giorni con normale alimentazione da 3 pasti, in base a diverse situazioni di vita comune o di rapporto allenamento/alimentazione e soprattutto in base alle mie sensazioni. Ad oggi non seguo nessuna programmazione del digiuno, può capitare che lo faccia per intere settimane consecutive, come no. Su 100 giorni rimango in IF per circa l’ 80/90%. Con il digiuno, libero da ogni schema prefissato, ho imparato ad ascoltare molto bene i segnali che il mio fisico mi manda.

LP. Che tu sappia, a livello di bodybuilding competitivo, natural e non, il digiuno intermittente è diffuso?

FB. Per quello che posso conoscere esistono diversi atleti che lo utilizzano almeno in fase di definizione o di ricomposizione corporea. Atleti agonisti che lo utilizzano normalmente tutto l’anno ce ne sono sicuramente, seppur pochi. Tra questi, oltre a me, vorrei citare un grande atleta e amico: Stefano Piccirillo.

LP. Quali sono stati i tuoi riscontri e le differenze percepibili che hai notato con i classici regimi a pasti frequenti, circa a parità di fase specifica (massa o definizione)?

FB. Fondamentalmente su di me sembra avere un ruolo più incisivo in fase di massa e mantenimento (o ricomposizione corporea) che in fase di definizione. Sicuramente ha trasformato il mio corpo in una macchina molto efficiente: se digiuno tendo a bruciare relativamente poco, se mi alimento brucio come una fornace. Questo è palese guardando le kcal: i giorni in cui “non digiuno” consumo mediamente 15/20% di kcal in più rispetto ai giorni di IF.

LP. Ritieni che per i tuoi riscontri possa esistere un rapporto dei macronutrienti specifico più adatto per il digiuno intermittente e un altro più adatto per i regimi classici, facendo un paragone?

FB. Domanda complessa perché personalmente ritengo che la distribuzione dei macronutrienti sia più legata ad un discorso che riguarda la soggettività della persona e/o del periodo. Di certo le dinamiche che si instaurano con il digiuno invitano ad un maggior utilizzo dei carboidrati, grazie alla maggior efficienza che si raggiunge e alla miglior sensibilità insulinica. Però questa è una di quelle conoscenze che ancora mi mancano e che vorrei cercare di colmare. Io sono uno sperimentatore in prima persona e gareggiando ogni 6 mesi purtroppo non ho il tempo materiale per provare tutte le soluzioni che vorrei.

LP. Come reagiscono i tuoi amici quando dici loro che salti la colazione (se previsto nel tuo protocollo)? E cosa gli rispondi in merito?

FB. Solitamente pensano che lo faccia perché devo definirmi per una gara! A questi rispondo sempre che è la mia normale abitudine alimentare, al che mi chiedono quali siano i vantaggi e spiegarli in parole povere non è sempre semplice. Il più delle volte mi rispondono che non saprebbero mai rinunciare alla colazione e io rispondo loro che non è obbligatorio saltare la colazione, la scelta del periodo di digiuno è assolutamente libera.

LP. Durante un periodo sotto digiuno intermittente organizzi gli allenamenti nelle ore di digiuno o quando la fase di feeding è già iniziata?

FB. L’orario di allenamento è molto più legato a questioni diverse dall’alimentazione. Comunque la mia scelta è sempre per allenarmi a digiuno se posso. Qualora debba allenarmi la sera comunque non cambio le mie abitudini, per cui (se previsto) digiuno fino al pranzo e poi arrivo direttamente alla cena/post allenamento.

LP. Cosa ne pensi dell’allenamento con i pesi a digiuno subito prima del feeding, come ha descritto Martin Berkhan?

FB. A prescindere da Berkhan, questa è la mia soluzione primaria. In assoluto quando si tratta dell’allenamento delle gambe. Un po’ perché viaggiando su quantitativi calorici sempre molto alti (4000 kcal e oltre in off-season e a scendere fino ad un minimo di 2600 kcal in definizione) i miei pasti sono sempre molto sostanziosi e soprattutto perché i feedback dell’allenamento a digiuno sono eccezionali: grande focus, nessun calo di forza e nessun disturbo di stomaco anche in sessioni particolarmente impegnative e probanti.

LP. Ritieni che il digiuno sia più adatto da seguire solo in alcune fasi di un macrociclo del bodybuilder o che possa essere un buon metodo sia in massa che in definizione?

FB. Viste le mie abitudini sono portato a considerarlo utile in tutte le fasi di preparazione. Obiettivamente le fasi di definizione e di ricomposizione corporea sono quelle in cui più facilmente si possono utilizzare gli effetti positivi del digiuno intermittente.

LP. Il tuo allenamento ha subito delle modifiche, passando da una alimentazione di tipo “classico” ad una basata sul digiuno intermittente?

FB. Probabilmente l’unico cambiamento è avvenuto nell’allenamento delle gambe dove ho potuto raggiungere livelli di intensità  molto più importanti rispetto a prima. Il motivo penso sia il maggior focus che riesco ad ottenere e l’assoluta calma a livello gastrico. Non secondario a mio parere è anche il ruolo dell’adrenalina, che in uno stato di persistente calma insulinica ha maggior libertà di agire con il suo effetto migliorativo in termini di prestazione.

LP. Che integratori reputi fondamentali in un protocollo a digiuno intermittente, più di quanto non lo siano in un approccio classico?

FB. Io non sono un grande utilizzatore di integratori, lo sono stato in passato. Proprio l’esperienza e in parte lo studio mi hanno portato a selezionare i pochi realmente utili: vitamine e minerali in primo luogo, creatina e amminoacidi a seguire. In relazione al digiuno intermittente sono portato a pensare che i BCAA siano probabilmente quelli che possono assumere un ruolo più importante rispetto a contesti più classici soprattutto in un regime ipocalorico: prima e durante l’allenamento, oppure post-allenamento se si prosegue il digiuno per alcune ore.

LP. Come hai vissuto il primo periodo di adattamento al digiuno venendo da una classica dieta multipasto, o meglio, cosa ti ha spinto a continuare nonostante le prime difficoltà?

FB. In verità, nonostante la mia prima esperienza sia avvenuta con le 24 ore di digiuno, non ho sofferto molto. Comunque l’idea di dare tregua al mio apparato digerente, e quindi di non subire i fastidi che stavano diventando cronici è stato un pensiero che mi ha incentivato a proseguire con la mia scelta.

LP. A livello prestazionale quali sono le prime cose che hai notato applicando il digiuno intermittente?

FB. Come ho avuto modo di dire diverse volte, quando si riesce a sentirsi bene si è in grado di allenarsi bene e quindi poi di stare ancora meglio. Salute e serenità  sono un volano per l’allenamento. Con l’IF io ho trovato entrambe.

LP. Pensi che il tuo rapporto con il cibo sia migliorato da quando segui questo approccio? Può essere un valido aiuto per combattere la “schiavitù” alimentare alla quale sono soggetti la stragrande maggioranza degli atleti del settore?

FB. Ora come ora quando vedo o leggo di ragazzi che controvoglia ingurgitano cibo perché è l’orologio a dettarglielo mi viene un po’ da ridere. Però in passato l’ho fatto anche io. Uno dei risultati di questo approccio e che non avevo messo in conto è proprio la capacità di saper ascoltare meglio i segnali del corpo, capire le diverse forme di “fame”, quella reale, quella psicologica, quella di calorie in generale, quella di carboidrati semplici, quella di cibi grassi e densi, etc.

LP. Come ha accolto questo tuo cambiamento piuttosto drastico la tua famiglia?

FB. Direi con poco scetticismo, un po’ perché da parecchio tempo sono io a provvedere sia alla spesa che alla cucina (almeno durante la settimana, nel tempo libero invece lascio fare a mia moglie che è un’ottima cuoca), un po’ anche perché sanno che le mie scelte non sono (quasi) mai frutto di colpi di testa, ma dietro c’è sempre uno studio. Poi i risultati in termini di salute hanno da presto parlato da soli.

LP. Credi che continuerai ad applicare questo approccio vita natural durante? Pensi mai di tornare ad una classica dieta multipasto?

FB. Ormai è una scelta di alimentazione che fa parte di me. Basti pensare che sono i giorni in cui non applico il digiuno intermittente che devo compiere uno sforzo mentale e non il contrario perché sono disabituato.

LP. C’è qualcosa che vorresti dire ai tuoi “colleghi” ancora troppo scettici riguardo a questa pratica?

FB. In verità non vorrei dire nulla, non sono solito cercare di fare proseliti, neppure con i ragazzi che seguo. Provare non costa nulla e di sicuro amplia le conoscenze. A chi mi guarda con sospetto ricordo sempre che il digiuno intermittente riguarda solo il timing dell’alimentazione e non fattori ben più rilevanti quali la distribuzione dei macronutrienti o il computo totale della calorie. Molti associano ancora questa pratica al “mangiare poco”…beh, io sono una delle dimostrazioni che non è assolutamente così (e conosco altri con quantitativi ben superiori ai miei).

Riguardo invece al possibile problema sollevato da qualcuno circa la difficoltà  di tornare a regimi più tradizionali essendo abituati a pochi pasti ma più abbondanti, dico solo che è un falso problema perché dove l’abitudine spinge a certi comportamenti, la mente è in grado di controllare e nel giro di poco ci si riabitua…dopotutto siamo una specie che ha fatto dell’adattabilità uno dei suoi punti di forza.

LP. Lo staff di vivereinforma ti ringrazia della collaborazione, e ti augura un buon proseguimento con la tua carriera di atleta.

FB. Ringrazio per l’opportunità  e ricambio gli auguri per il proseguimento della vostra preziosa attività  di divulgazione.

  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è autore, formatore, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento finalizzati miglioramento fisico. Ha 18 anni di esperienza come natural bodybuilder, conduce da oltre 10 anni un intenso percorso di studio su nutrizione e allenamento, e scrive articoli tecnici per riviste, testi e siti specializzati. Riceve apprezzamenti da molte autorità come Massimo Spattini, Piero Nocerino, Andrea Biasci, Paolo Evangelista, Gianmario Migliaccio, Franco Impellizzeri, Luigi Colbax, Roberto Amorosi Hernandez, Alan Aragon tra i nomi più noti. Collabora per anni per Project inVictus come consulente tecnico, redattore e revisore, è citato come riferimento in diversi libri pubblicati dal brand, ed è ospitato come relatore per vari eventi dal vivo. Dal 2019 pubblica regolarmente per la rivista scientifica internazionale redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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