Big six: i pattern motori di base del resistance training

Nel mondo del resistance training i big three (panca piana, back squat e stacco da terra) sono noti come i principali rappresentanti degli esercizi fondamentali, anche se nel resistance training in generale questa categoria è sicuramente molto più estesa. 

Negli anni novanta lo storico coach australiano Ian King codificò infatti 6 pattern di base, che oltre agli schemi motori tipici dei big three includevano anche le spinte verticali, le trazioni orizzontali e verticali, gli esercizi di hip hinge e sicuramente altri movimenti.

Da questa codifica qualcuno ha iniziato a usare il nominativo di “big six“, per estendere la categoria di esercizi fondamentali anche ad altri movimenti che avrebbero meritato tale accezione. Ma  considerare solo i big six come gli unici schemi di base fondamentali può essere limitante, poiché in base agli scopi specifici la categoria dovrebbe essere estesa ad altri movimenti.

Spinte/piegamenti sulle gambe (squat pattern):

• Back squat (high bar, low bar)
• Front squat
• Leg press (45°, orizzontale, verticale)
• Varie macchine: hack squat, V-squat, smith machine
• Affondi (in avanti, inversi, in avanzamento, ecc)
• Split squat (regular, bulgaro, front foot elevated, ecc)

Hip hinge pattern:

• Stacchi da terra (regular, sumo, gambe rigide, trap bar)
• Stacchi rumeni (RDL) con bilanciere, manubrio o landmine
• Good morning

Spinte orizzontali (horizontal push pattern):

• Panca piana, inclinata o declinata con bilanciere
• Panca piana, inclinata o declinata con manubri
• Varie macchine (chest press e incline, smith machine)
• Piegamenti sulle braccia (push-up)

Spinte verticali (vertical push pattern):

• Spinte verticali con manubri (in piedi o seduti)
• Spinte verticali con bilanciere (in piedi o seduti)
• Spinte verticali alla macchina (shoulder press, smith machine)

Trazioni orizzontali (horizontal pull pattern):

• Bent over row (rematore in piedi) con bilanciere o manubri
• Low/vertical row (supporto per il petto)
• Pulley row
• Bench pull/seal row
• Rematore unilaterale con manubrio su panca
• T-bar/landmine row
• Inverted row

Trazioni verticali (vertical pull pattern):

• Trazioni alla sbarra a presa larga (pull-up)
• Trazioni alla sbarra a presa stretta (chin-up)
• Lat machine a presa larga
• Lat machine a presa stretta (presa neutra o supina)
• High row
• Pull-down machine

Precisazioni:

Il nominativo di “big six” è molto utile per sensibilizzare sul fatto che nel resistance training, i pattern di base sono molti più di tre (molti sono usati anche come esercizi accessori nello stesso powerlifting).

Non si parla necessariamente di esercizi specifici ma di pattern motori generici, che possono essere eseguiti con diversi attrezzi come bilancieri, manubri, kettlebell, macchine vincolate, cavi, o corpo libero.

Il fatto che i pattern motori di base siano solo 6 può essere discutibile dato che ne esistono altri piuttosto comuni come la categoria degli upright rows (tirate al petto/mento), i wide rows, i dip, gli straight leg (stacchi a gambe tese, HPX) e i bridge (hip thrust e il glute bridge). 

Ponti (bridge pattern):

• Hip thrust (bilanciere, macchine)
• Glute bridge

Gambe tese (straight-leg pattern):

• Hip extension (al hyperextension)
• Stacchi a gambe tese
• Straight-leg good morning

Trazioni orizzontali larghe (wide horizontal pull pattern):

• Bent over wide row (rematore in piedi) con bilanciere o manubri
• Upper back wide row (supporto per il petto)
• Pulley wide row
• Bench pull a gomiti larghi
• Rematore unilaterale con manubrio su su panca a gomiti larghi
• T-bar/landmine wide row
• Meadows row
• Inverted wide row

Trazioni da eretti (upright row pattern):

• Tirate al petto (bilanciere, manubri, o cavi)
• Tirate al mento (bilanciere, manubri, o cavi)

Dip pattern:

• Dip alle parallele
• Dip su panca
• Dip alle macchine (dip machine)