La Generic Bulking Routine (GBR) è un programma di allenamento con sovraccarichi per l’ipertrofia muscolare concepito da Lyle McDonald nei primi anni 2000.
La GBR rispetta il classico schema upper/lower da 4 giorni a settimana tipico di molte routine di bodybuilding, e come il nome suggerisce, essendo pensato per ottimizzare la crescita muscolare sarebbe adatto alle fasi di bulking (dieta ipercalorica per predisporre alla crescita).
La GBR è stata pensata perlopiù per soggetti intermedi, ma può risultare anche solo un buono spunto per strutturare un programma upper/lower specifico per il bodybuilding o la muscolazione.
L’articolo racchiude le informazioni di base sul protocollo valutando tutta documentazione fornita dall’autore, comprese le rivisitazioni più recenti. L’argomento viene ampliato proponendo delle modifiche e degli adattamenti a seconda di grado di esperienza e delle preferenze in maniera da renderlo adeguato anche per i soggetti avanzati.
Caratteristiche generali
Proponendo un classico schema upper/lower, la GBR prevede una multi-frequenza da 4 giorni settimanali (di solito lun-mar-gio-ven), dove la stimolazione degli stessi muscoli viene ripetuta a distanza di 2-3 giorni.
Il volume specifico (per muscolo) nella settimana è perlopiù moderato, con 12-14 serie di lavoro diretto per i cosiddetti “muscoli grandi”, e 4-8 serie di lavoro diretto per i “muscoli piccoli” (1) (il concetto di “muscoli grandi e piccoli” è scorretto, ma giusto per rendere l’idea). Questo volume viene essenzialmente diviso a metà tra le due sedute dedicate agli stessi muscoli.- L’intensità di carico è esclusivamente moderata (il classico “range ipertrofia”), muovendosi tra le 8 e le 12-15 ripetizioni stabilite in riferimento al cedimento muscolare (1).
- L’intensità di sforzo viene contenuta, variando tra un buffer/RIR di 1-3 ripetizioni e il cedimento muscolare a seconda dell’esercizio, dell’intensità di carico, e della fase del programma, ma generalmente il buffer è predominante (2).
- I tempi di recupero si muovono tra 1.5 e 3 minuti a seconda dell’esercizio, del carico, e del gruppo muscolare (1,4).
- Il tempo prevede il classico andamento a eccentriche enfatizzate di 2-3 secondi e concentriche tra 0 e 2 secondi, con una possibile breve sosta isometrica in allungamento (4).
- La programmazione prevede mesocicli di 6-8 settimane incentrati sulla progressione del carico, interrotte da fasi di scarico attivo di 2 settimane (2-4).
- Dopo ogni scarico, si può apportare qualche modifica al programma, il mesociclo successivo riparte con i carichi più alti raggiunti nelle ultime settimane del mesociclo precedente, e si procede cercando di aumentare ancora i carichi progressivamente (2-4).
- La fase di scarico attivo prevede una riduzione dell’intensità di carico del 15-20% rispetto ai carichi raggiunti nell’ultima settimana del mesociclo precedente, mantenendo apparentemente invariato il volume e le altre variabili (4).
Esempio di GBR originale
| Generic Bulking Routine (GBR) | |
| Exercizi | Serie x ripetizioni e recuperi |
| Lunedì (Lower Body) | |
| Squat | 4 x 6 [RIR-3] 3′ |
| Stacchi rumeni | 4 x 8 [RIR-2] 3′ |
| Leg press 45° | 3 x 10 [RIR-2] 2′ |
| Leg curl seduto | 2 x 12 RM 2′ |
| Standing calf raise | 3 x 10 RM 1′ 30” |
| Seated calf raise | 3 x 12 RM 1′ 30” |
| Martedì (Upper Body) | |
| Panca piana bilanciere | 4 x 6 [RIR-3] 3′ |
| Rematore alla macchina | 4 x 8 [RIR-2] 3′ |
| Croci ai cavi | 3 x 12 RM 2′ |
| Lat machine presa stretta | 3 x 12 RM 2′ |
| French press | 4 x 12 RM 1′ 30” |
| Curl con bilanciere | 4 x 12 RM 1′ 30” |
| Mercoledì Riposo | |
| Giovedì (Lower Body) | |
| Hack squat | 4 x 8 [RIR-2] 3′ |
| Leg curl sdraiato | 4 x 8 [RIR-2] 2′ |
| Leg extension | 3 x 12 RM 2′ |
| Leg curl seduto | 3 x 12 RM 2′ |
| Standing calf raise | 4 x 12 RM 1′ 30” |
| Seated calf raise | 2 x 15 RM 1′ 30” |
| Venerdì (Upper Body) | |
| Chest press | 3-4 x 10 RM 3′ |
| Lat machine presa larga | 3-4 x 10 RM 3′ |
| Military press | 2-3 x 8 [RIR-2] 2′ |
| Rematore manubrio | 2-3 x 12 RM 2′ |
| Push down | 3 x 15 RM 1′ 30” |
| Curl con manubri su panca 45° | 3 x 15 RM 1′ 30” |
*Il lavoro per il tonco viene considerato a parte, ma si indica di includerlo nelle giornate lower body.
Valutazioni tecniche
Nel complesso la GBR risulta un protocollo minimale che guarda al massimo dell’efficienza rispettando per molti aspetti i moderni criteri dell’allenamento per l’ipertrofia evidence-based. In questo senso sembra uno schema precursore degli approcci moderni, presentato in un’epoca in cui erano ancora in voga allenamenti in mono-frequenza contorti ed estremizzati plasmati sulle pratiche dei dopati, e quando la ricerca scientifica non aveva fornito risposte chiare come oggi.
La bi-frequenza è riconosciuta come la frequenza specifica in genere più suggerita per ottimizzare l’ipertrofia (5). L’intensità di carico moderata (il classico “range ipertrofia”) è riconosciuto come il range più efficiente, e l’intensità di sforzo tra RIR 3 e 0 e quanto è sufficiente per rendere la serie allenante contenendo un eccessivo accumulo di fatica e il deterioramento della performance (5).
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