Come ho iniziato a diffondere dal 2014 (quando ancora in Italia non era noto), nel mondo scientifico è ormai accettata la nozione che il range di ripetizioni ottimale per l’ipertrofia – o di intensità di carico – è molto più ampio di quanto si credeva, da 3-5 a 25-35 ripetizioni massime (RM) (1-3).
La teoria di base più aggiornata ci dice quindi che se in una serie si fanno 3 ripetizioni o 20 a cedimento, si otterrà una simile crescita muscolare, e che ormai il vecchio “range ipertrofia” di circa 8-12 ripetizioni è superato. Ciò che ben pochi dicono è che questa è in realtà una mezza verità che va interpretata, e nell’articolo scopriremo il perché.
Analisi della controversia
- Serie vs tonnellaggio: Anche se può essere vero che 3-5 RM sono produttive come 10-12 RM, questo avviene quando si equipara il volume tra i trattamenti inteso come tonnellaggio totale (volume load), ma non quando si equipara il volume inteso come numero di serie (set-volume). Dato che nel mondo reale chi si allena per l’ipertrofia misura il volume con le serie, ciò significa che questa equivalenza non conta.
- Solo a cedimento: Un altro motivo, è che ciò si osserva se in entrambi i casi ci si allena solo a cedimento. Al di là del fatto che nel mondo reale il cedimento il più delle volte viene sottostimato (sebbene con alti carichi sia più difficile) (4-6), normalmente questa soglia non viene raggiunta in tutti gli esercizi e in tutte le serie, e con carichi molto alti si usa praticamente sempre un buffer con margini abbastanza ampi (2-5 ripetizioni in riserva), perché fare altrimenti sarebbe troppo rischioso.
- Solo alti carichi: Un altro motivo per cui questa nozione nella pratica non conta, è la totale irrealisticità di svolgere allenamenti solo con carichi così alti, cosa che a maggior ragione se solo a cedimento non sarebbe affatto sostenibile, e esporrebbe troppo a infortuni anche i soggetti avanzati.
Quello che si evince è che la cosiddetta “alta intensità di carico” – che corrisponde a un range di ripetizioni tra 1 e circa 5-6 RM – è inefficiente per l’ipertrofia, laddove efficienza in questo caso sarebbe riconoscibile come “la maggiore stimolazione muscolare con il minore spreco di sforzo e il minore rischio di infortuni”. In altre parole, l’alta intensità di carico ha di per sé uno scarso rapporto stimolo/fatica.
Perché gli alti carichi sono intrinsecamente meno efficienti?
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