Peripheral Heart Action (PHA): veramente benefico come si crede?

Il Peripheral Heart Action (PHA), ovvero azione periferica del cuore, è un tipo di allenamento a circuito con i pesi ideato nei lontani anni 1940 ma popolarizzato nel settore bodybuilding dagli anni 1960.

A differenza dei normali allenamenti a circuito, il PHA si contraddistingue da una precisa sequenza di esercizi che stimolano, in maniera alternata, gruppi muscolari distanti tra loro (alternanza tra parte superiore e inferiore) per intensificare la circolazione e il lavoro cardiovascolare.

Perlomeno in Italia, lo logica del PHA sembra aver visto una riscoperta dagli 2000 quando ha iniziato ad essere promosso come struttura di allenamenti ibridi tra esercizio con i pesi e esercizio aerobico per trattare problemi circolatori e cellulite nelle donne.

Molti concetti qui esposti ripropongono in maniera più sintetica quanto spiegato nel mio articolo del 2013 su Wikipedia, ma qui cercherò di riassumere e aggiornare quanto oggi sappiamo su questo metodo, e se può valere la pena valutarlo per qualche scopo, valutando anche tutta la ricerca sul tema.

Caratteristiche generali

Il PHA rispetta generalmente i dettami del classico circuit training (CT), ovvero un allenamento total body con sovraccarichi e corpo libero dove si svolgono una serie di esercizi in monoserie consecutivamente, con tempi di recupero tra 0 e al massimo 30 secondi. Una volta terminata la serie di esercizi (cioè, il curcuito) segue una pausa più lunga, per poi ripetere il circuito un numero variabile di volte (1).

L’unica effettiva differenza tra il PHA e il CT tradizionale è l’imposizione di un preciso ordine degli esercizi, per cui si alterna costantemente la stimolazione della parte superiore, centrale, e inferiore del corpo (ad esempio, cosce > petto > addome > polpacci > spalle, ecc). Nel CT tradizionale invece la sequenza degli esercizi tende a non avere un criterio preciso, limitandosi al massimo a dare la priorità ai muscoli grandi per poi terminare con quelli di minori dimensioni (il cosiddetto principio centrifugo). In altre parole, il PHA è semplicemente un ordine degli esercizi applicabile agli allenamenti a circuito.

La logica alla base del PHA è richiamare la circolazione nelle parti opposte del corpo e favorire così il flusso sanguigno durante l’intera durata della sessione di allenamento (2,3). Secondo Bob Gajda, ex-campione di bodybuilding degli anni ’60 che lo promosse da quell’epoca, il beneficio sarebbe stato semplicemente migliorare il recupero attraverso un più rapido smaltimendo delle scorie generate dal lavoro muscolare (3).

La filosofia sembrava reggersi semplicemente sull’opposizione allo stress metabolico (e quindi a pompaggio, bruciore, infiammazione, ecc) tutt’oggi supportato tra molti scienziati dell’ipertrofia, sebbene i benefici ipotetici fossero spiegati in maniera vaga, anche per la scarsità di ricerche sull’esercizio con sovraccarichi all’epoca.

Cardio-PHA

Circa dagli anni 2000, alcuni autori e scuole di fitness italiani hanno iniziato a promuovere il PHA non tanto come allenamento muscolare (per l’ipertrofia muscolare), ma piuttosto per il fitness femminile. La proposta è stata adattare il criterio del PHA a quello che nella ricerca era comunemente chiamato aerobic circuit training (ACT), un ibrido tra circuito con i pesi e esercizio aerobico (1,4).

Il generico ACT prevede diversi esercizi con sovraccarichi e corpo libero in tri set o set giganti (cioè senza recuperi, o con recuperi molto brevi), intervallati da alcuni minuti di esercizio aerobico (recupero attivo) (1,4). Il cosiddetto cardio-PHA è quindi nient’altro che un ACT contraddistinto da una sequenza di esercizi con i pesi in “stile PHA” (5,6) (si vedano gli esempi che riportavo nell’articolo su Wikipedia).

Il cardio-PHA è stato pensato per le donne con problemi circolatori, ritenzione idrica, o cellulite a livello degli arti inferiori, poiché consentirebbe un rapido afflusso di sangue verso le regioni superiori del corpo impedendo il ristagno sanguigno di acido lattico, tossine, e cataboliti nelle zone critiche (5,6). Poiché queste problematiche sono presenti essenzialmente nelle donne appartenenti al fenotipo ginoide, tale protocollo troverebbe un’applicazione sensata perlopiù per questa categoria di soggetti (6).

Pseudoscienza sul PHA

Bob Gajda

Come spiegato varie volte, nel fitness è molto forte la tentazione di lasciarsi andare a conclusioni affrettate che strizzano l’occhio alla pseudoscienza. Del resto, se questo succede anche nel campo della medicina, è inevitabile che nel fitness questo meccanismo sia ancora più accentuato a causa di una competenza generale sulla biologia più carente, il facile sensazionalismo, ricerche più scarse e di minore qualità, e la logica del “male non fa”.

Le argomentazioni sui presunti benefici del PHA vanno distinte tra quelli che avrebbe comportato l’applicazione del protocollo originale nel contesto della pura muscolazione (perlopiù recupero o maggiore efficienza), e quelli che avrebbe comportato quando applicato negli allenamenti ibridi tra pesi e cardio (cellulite, ristagno sanguigno, ecc).

Le conclusioni sensazionalistiche di Gajda si affidavano a nozioni vaghe secondo cui il metodo avrebbe migliorato il recupero non solo favorendo la circolazione sanguigna, ma dei fluidi in generale, coinvolgendo quindi anche la linfa e il liquido interstiziale (3). Naturalmente queste affermazioni mancavano di prove di efficacia, e non sembra che l’autore riportasse evidenze scientifiche anche solo su indizi a riguardo.

Ad esempio, è plausibilissimo che almeno a distanza di poche ore dall’allenamento i marker del recupero non differiscano tra il PHA e un circuito tradizionale. Inoltre, tutt’oggi il pompaggio e l’infiammazione locali (e in generale i meccanismi dello stress metabolico) sono riconosciuti da molti scienziati come favorevoli all’ipertrofia (7), e sebbene la questione sia dibattuta, dopo 60 anni di ricerca questi meccanismi non sono certo ritenuti un chiaro ostacolo alla crescita muscolare.

Anche le affermazioni sull’efficacia del cardio-PHA non si basavano su evidenze, e discutibilmente su solide basi di fisiologia circolatoria. Ad esempio, anche se la continua alternanza tra stimolazione di parte alta e parte bassa impedisse il ristagno sanguigno negli arti inferiori (cosa comunque non scontata), un beneficio simile si potrebbe ottenere stimolando inizialmente la parte inferiore per poi terminare la seduta con la parte superiore, come del resto impone il classico principio centrifugo applicato agli allenamenti total body. Per contenere lo stress metabolico basterebbe inoltre evitare alte ripetizioni e pause brevi (e quindi di fatto il circuito) per gli esercizi dedicati agli arti inferiori.

Ricerca sul PHA

Quando si parla di scienza bisognerebbe ammettere quali sono le affermazioni prive di basi e rette solo su “ipotesi” discutibili, quali sono basate su indizi e nozioni decontestualizzate, e quali su prove dirette di efficacia.

Questo certo non significa che se mancano prove allora il metodo “non funziona” (la fallacia ad ignorantiam tanto cara agli ottusi scientisti, o un semplice malinteso comune), ma in questo caso è bene ammettere che prove di efficacia, o meglio di superiorità, in campo scientifico non esistono, quindi sarebbe intellettualmente disonesto far passare il metodo come qualcosa di “scientifico”, anche se fosse stato testato da qualche ricerca.

Il PHA venne brevemente discusso per la prima volta in una rivista scientifica specializzata nel 1997 (1), ma le prime ricerche inizieranno appena dal 2015 con esiti che a un occhio inesperto sembrerebbero positivi (8-12). Il problema è che tutte queste ricerche non hanno mai paragonato il PHA a un allenamento a circuito tradizionale, per poter capire chiaramente se fosse il suo criterio di per sé (l’ordine degli esercizi “upper-lower”) a favorire eventuali vantaggi come supportato dai suoi promotori.

A volte il protocollo era paragonato al nulla, altre volte al HIIT, allo yoga, o ai pesi tradizionali, ma non è mai stata data risposta sull’efficacia della sua peculiarità. In altre parole, nessun ricercatore è stato interessato a capire se il caratteristico ordine degli esercizi del PHA garantisse dei benefici superiori a un allenamento analogo, ma con un ordine degli esercizi più tradizionale, ad esempio su parametri come recupero, ipertrofia, infiammazione, ristagno sanguigno, capillarizzazione, cellulite ecc.

Il PHA classico è buono per l’ipertrofia e il bodybuilding?

Essendo il PHA nient’altro che un circuit tragining, la risposta scontata è no. Il circuit training ha delle caratteristiche decisamente sfavorevoli per ottimizzare la crescita muscolare, soprattutto i tempi di recupero troppo brevi, la predominanza di alte ripetizioni, ma anche l’eccessiva fatica sistemica (sia metabolica che neurale) generata in rapporto ai volumi di lavoro per muscolo.

Questa fatica inevitabilmente compromette anche l’intensità di sforzo (effort) espressa nelle serie, e così la loro produttività (per approfondimenti, si veda anche cosa rende una serie allenante per l’ipertrofia?). Non a caso, quando il PHA è stato confrontato con l’esercizio con i pesi tradizionale, è risultato più faticoso (secondo la scala RPE) (12).

Si tratta in definitiva di un’impostazione totalmente inefficiente per sviluppare ipertrofia, ma questo non dovrebbe sorprendere i più tecnici dato ormai la teoria di base aggiornata è nota a tutti, e nessuno nel campo del bodyuilding, “scientifico” e non, parla di questi protocolli che per l’ipertrofia sono ormai caduti nel dimenticatoio. Le considerazioni sull’efficienza del generico circuit training e il PHA sono praticamente equivalenti, dato che quest’ultimo è una sottocategoria del primo con un preciso ordine degli esercizi.

Il PHA è buono per dimagrire?

La domanda dovrebbe essere rivolta al circuit training (CT) più in generale, dato che il PHA ne è una sua rappresentazione. Valutando la mole di ricerca attuale, il CT dimostra effettivamente di favorire il dimagrimento in soggetti sovrappeso e obesi ma non nei soggetti normopeso (13), il che non sorprende dato che i primi dimagriscono più facilmente per questioni fisiologiche (14).

Sotto questo profilo, il CT può essere una delle opzioni possibili in un programma di allenamento finalizzato al dimagrimento. Bisogna tenere conto però della sostenibilità del protocollo, non così scontata dato che la fatica generata può essere per molti più difficile da sopportare rispetto a protocolli aerobici, soprattutto se non adattati alla resistenza alla fatica e al bruciore. Per la popolazione generale il CT ai fini dimagranti è interessante anche per agire blandamente sull’ipertrofia muscolare (la cosiddetta “tonificazione”), cosa che non si ottiene con l’aerobica.

In tutto questo il PHA, che si contraddistingue solo per la caratteristica sequenza degli esercizi, rappresenta solo un modo alternativo per svolgere un CT, quindi non aggiunge realisticamente nulla di più al dimagrimento e può essere valutato semplicemente come ordine degli esercizi più “attraente” per le donne ginoidi, se preoccupate del ristagno di liquidi negli arti inferiori. Ciò non significa che il PHA sia più vantaggioso per risolvere questi problemi rispetto allo stesso protocollo con un ordine diverso, ma per molte donne può agire sulla componente motivazionale per affrontare meglio gli allenamenti.

Conclusioni

Il Peripheral Heart Action (PHA) è nato come un allenamento a circuito con sovraccarichi contraddistinto da una precisa sequenza di esercizi, alternando cioè monoserie per parte inferiore, centrale, e superiore del corpo, o comunque in zone distanti tra loro consecutivamente.

Il criterio è richiamare la circolazione nelle parti opposte del corpo e favorire così il flusso sanguigno durante la sessione, per facilitare lo smaltimento di scorie prodotte dall’allenamento e quindi il recupero.

Nonostante il grande sensazionalismo dagli anni ‘60, e alcune ricerche pubblicate negli ultimi anni, tutt’oggi non è stato verificato se la formula del PHA consistente nella caratteristica sequenza parte alta-centrale-bassa apporti gli effettivi vantaggi che gli sono stati attribuiti. Ciò nonostante, questa carenza è completamente ignorata dall’intero settore fitness, per la totale assenza di senso critico e probabilmente per voler credere alla “magia” e poter vendere il metodo.

Se non altro, il PHA avrebbe ampliato le possibilità di impostazione della sequenza degli esercizi in un circuit training, ma rimane un forte scetticismo su presunti effetti “magici” di questa strategia rispetto a sequenze più tradizionali. Ad esempio, è plausibile che questi benefici non siano dovuti alla precisa sequenza di per sé, o che altre strategie tradizionali o meno sofisticate permettano di ottenerle allo stesso modo.

Punti chiave

  • il Peripheral Heart Action (PHA) è un tipo di allenamento a circuito con sovraccarichi contraddistinto da una sequenza di esercizi che stimolano in maniera alternata gruppi muscolari distanti tra loro, passando per parte inferiore, centrale, e superiore;
  • nel corso degli anni 1970 il PHA venne promosso negli Stati Uniti come protocollo per il bodybuilding (e quindi per l’ipertrofia muscolare) in opposizione ai metodi classici, ma non ha mai preso piede in questo sport a causa delle sue caratteristiche oggi ben riconosciute come inefficienti per tali obiettivi (come il circuit training in generale);
  • negli anni 2000, lo logica del PHA ha iniziato ad essere promossa in Italia come struttura di allenamenti ibridi tra esercizio con i pesi e esercizio aerobico (cardio-PHA) per trattare problemi circolatori e cellulite nelle donne di tipo ginoide;
  • non solo non esistono prove di superiorità delle due varianti rispetto a un ordine degli esercizi più tradizionale, ma anche le ipotesi a supporto si basano su nozioni discutibili evidentemente intrise di sensazionalismo;
  • è plausibile che i benefici non siano dovuti alla precisa sequenza di per sé, o che altre strategie tradizionali o meno sofisticate permettano di ottenerli allo stesso modo;
  • attualmente le poche ricerche condotte sul PHA (classico) non l’hanno mai paragonato a un allenamento a circuito tradizionale, per poter capire se il suo criterio di per sé (la peculiare sequenza di aree stimolate) favorisce gli eventuali vantaggi supportati dai suoi promotori;

Estrapolazioni pratiche

  • i metodi PHA rappresentano un semplice ordine degli esercizi alternativo a quello tradizionale, da valutare se si opta per un circuit training o un aerobic circuit training, senza però garanzie di superiorità;
  • per il bodybuilding o l’ipertrofia muscolare il PHA classico è totalmente inefficiente al pari di altri classici circuit training;
  • il PHA classico può essere una delle varie opzioni in un programma di allenamento mirato al dimagrimento e al miglioramento fisico, anche per le sue capacità di influenzare blandamente l’ipertrofia, o comunque di mantenere meglio la massa muscolare rispetto alla sola aerobica nella dieta ipocalorica;
  • il cardio-PHA è un ordine degli esercizi alternativo da valutare se si volesse optare per un aerobic circuit training (ibrido tra pesi e aerobica), per questioni di preferenze o di motivazione, soprattutto per le donne ginoidi, più attratte dal presunto metodo mirato per combattere la cellulite e il ristagno di liquidi;
  • seguendo la logica dei promotori, un beneficio per evitare il ristagno sanguigno di tossine e cataboliti si otterrebbe stimolando inizialmente la parte inferiore per poi terminare la seduta con la parte superiore, e limitando alte ripetizioni e pause brevi negli esercizi per gli arti inferiori (cioè, non allenare in stile circuito le zone inferiori);

Riferimenti:

  1. Lombardi G. Peripheral heart action training. Strength Cond. 1997 Jun;19(3):19-20.
  2. Kravitz L. The fitness professional’s complete guide to circuits and intervals. IDEA Today. 1996;14(1), 32-43.
  3. Robson D. 1966 Mr. America & Sports Performance Pioneer Bob Gajda Discusses Bodybuilding Experiences (Part 1)! www.bodybuilding.com. Feb 2009.
  4. Mosher PE et al. Effects of 12 weeks of aerobic circuit training on aerobic capacity, muscular strength, and body composition in college-age women. J Strength Cond Res. 1994;8(3):144–148.
  5. Paoli A, Neri M. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 255-256.
  6. Spattini M. La dieta COM e il dimagrimento localizzato. Tecniche Nuove. 2012. pp. 196.
  7. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.
  8. Piras A et al. Peripheral heart action (PHA) training as a valid substitute to high intensity interval training to improve resting cardiovascular changes and autonomic adaptation. Eur J Appl Physiol. 2015 Apr;115(4):76373.
  9. Nabilpour M, Mayhew J. Effect of peripheral heart action on body composition and blood pressure in women with high blood pressure. Int J Sport Stud Hlth. In Press(In Press):e81874.
  10. Nabilpour M, Irandoust K. The effect of peripheral heart action on body composition and blood pressure in people with high blood pressure. Urmia Med J. 2018;29(3):174–82.
  11. Irandoust K, Taheri M. Effect of peripheral heart action training and yoga exercise training on respiratory functions and C-reactive protein of postmenopausal women. WHB. 2019;6(2):1-7.
  12. Mang  ZA et al. A metabolic profile of peripheral heart action training. Res Q Exerc Sport. 2022 Jun;93(2):412-422.
  13. Seo YG et al. Weight loss effects of circuit training interventions: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019 Nov;20(11):1642-1650.
  14. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65.

  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è autore, formatore, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento finalizzati miglioramento fisico. Ha 18 anni di esperienza come natural bodybuilder, conduce da oltre 10 anni un intenso percorso di studio su nutrizione e allenamento, e scrive articoli tecnici per riviste, testi e siti specializzati. Riceve apprezzamenti da molte autorità come Massimo Spattini, Piero Nocerino, Andrea Biasci, Paolo Evangelista, Gianmario Migliaccio, Franco Impellizzeri, Luigi Colbax, Roberto Amorosi Hernandez, Alan Aragon tra i nomi più noti. Collabora per anni per Project inVictus come consulente tecnico, redattore e revisore, è citato come riferimento in diversi libri pubblicati dal brand, ed è ospitato come relatore per vari eventi dal vivo. Dal 2019 pubblica regolarmente per la rivista scientifica internazionale redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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