La tensione continua (continuous tension) è una tecnica esecutiva usata negli allenamenti dedicati all’ipertrofia muscolare con lo scopo di aumentare lo stress e l’intensità nella serie.
Si tratta fondamentalmente di una tecnica di intensità che aumenta la difficoltà e riduce quindi le massime ripetizioni eseguibili a cedimento muscolare (con lo stesso carico).
Caratteristiche
La tensione continua prevede di evitare i “punti morti” del range di movimento (ROM) dell’esercizio in modo che il muscolo sia costantemente sottoposto ad alte tensioni, e subisca più tensione meccanica e stress metabolico senza mai riposare.
Da una prospettiva biomeccanica, la tecnica consiste nell’evitare soprattutto gli angoli del ROM dove la forza che causa la rotazione dell’articolazione (torque articolare) è pari a 0, cioé il punto di cosiddetto equilibrio rotazionale. Negli esercizi multi-articolari, il punto di equilibrio rotazionale spesso coincide con il blocco articolare, o nel gergo, lock-out. Altre volte, la tensione continua viene invece interrotta con la tecnica di cosiddetto dead stop, tipica degli stacchi da terra, che consiste nell’appoggiare brevemente il carico al suolo tra la fine della fase eccentrica e l’inizio della successiva fase concentrica.
Dal punto di vista fisiologico, la tecnica provoca più ipossia (carenza di ossigeno) e ischemia (blocco della circolazione) nel muscolo, cioè degli stressor normalmente ricercati nelle modalità tipicamente di stress metabolico che nel muscolo causano un maggiore accumulo di acido (ioni idrogeno). La tensione continua è spesso vista come l’eccezione alla regola quando si parla di vantaggi del ROM completo vs ROM parziale, perché propone di compiere solo quella porzione del ROM “allenante”, evitando invece i punti dove il muscolo riposa o è sottoposto a tensioni molto basse.
Questa tecnica è tipica del bodybuilding ed è invece piuttosto evitata nel resistance training di prestazione, come il powerlifting e il weightlifting olimpico, perché compromette appunto la prestazione e quindi lo sviluppo delle qualità come forza e potenza. In realtà questa tecnica è compatibile con lo sviluppo di alcune performance molto ricercate dai bodybuilder, ovvero la resistenza muscolare e la forza resistente.
Anche se la tendenza irrazionale è pensare in bianco e nero (“meglio o peggio”, “usarla sempre o evitarla sempre”), la tensione continua è semplicemente una modalità di esecuzione che può essere più adatta in certe modalità che in altre. Ad esempio, non è molto compatibile con gli esercizi multi-articolari eseguiti con carichi elevati (<8-10 RM), ma lo è molto con medio-basse intensità di carico (>8-10 RM), con esercizi di isolamento o con le macchine.
Lo studio Goto et al. (2017)
Lo studio Goto et al. è uno dei più rilevanti che ha valutato l’effetto della tensione continua sull’ipertrofia, ed è interessante perché i soggetti coinvolti erano allenati (da almeno un anno).
Si coinvolgono ben 44 soggetti allenati a cui viene prescritta l’esecuzione della french press con bilanciere, tempo 1.0.1.0, per 3 serie da 8 RM per 3 volte a settimana, per 2 mesi.
- Ad un gruppo (n=22) viene prescritta l’esecuzione parziale in tensione continua (da 45° a 90° di flesso-estensione del gomito);
- All’altro gruppo (n=22) viene prescritta l’esecuzione completa comprendente i punti morti (flesso-estensione del gomito da 0° a 120°);
In acuto, la tensione continua ha portato a risposte fisiologiche prevedibilmente simili alle contrazioni isometriche, cioè ipossia intra-muscolare e un maggiore accumulo di lattato, oltre che un maggiore grado di attivazione elettrica.
Al termine delle 8 settimane il gruppo tensione continua ottiene un’ipertrofia del tricipite tendenzialmente superiore al gruppo a ROM completo e una maggiore forza isometrica.
L’aumento percentuale della sezione trasversale [CSA, ipertrofia] del tricipite brachiale è stato di 48.7 ± 14.5% dopo il programma [a ROM parziale] di 8 settimane, e 28,2 ± 10,9% dopo il programma [a ROM completo] di 8 settimane. La CSA dopo l’allenamento da 8 settimane era significativamente maggiore dopo il programma [a ROM parziale] di 8 settimane rispetto al programma [a ROM completo] di 8 settimane (p <0,05).
Questi risultati suggeriscono che l’ipossia intramuscolare potrebbe facilitare l’ipertrofia muscolare con un ROM parziale più efficace di un ROM completo.
Riferimenti:
– Goto M et al. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Strength Cond Res. 2019 May;33(5):1286-1294.
