Proteine dell’uovo in polvere: panoramica per il consumatore

Le proteine dell’uovo sono alcune delle classiche polveri proteiche proposte dal mercato come integratori o sostitutivi.

Pur godendo l’uovo di una grande reputazione sotto il profilo della qualità proteica, le forme in polvere di solito rappresentano una seconda scelta rispetto alle proteine del siero del latte (whey protein) o delle proteine del latte in generale, forse per questioni di costi, gusto, o consistenza.

Eppure, anche queste meritano di essere considerate come opzione tra i vari integratori proteici ad alta qualità nutrizionale.

Le proteine dell’uovo esistono sia in forma di solo albume (dette ovoalbumine), sia in forma di uova intere; dato che queste ultime contengono anche grassi e colesterolo, sono probabilmente meno richieste di quelle ricavate dall’albume isolato. Esistono però alcune controversie sulla superiorità anabolica dell’uovo intero rispetto all’albume, che saranno chiarite nell’articolo.

Qualità proteica

L’uovo è spesso preso come l’alimento di riferimento per determinare la qualità proteica degli alimenti in termini di potere anabolico. Infatti l’uovo è usato come riferimento per determinare il valore biologico (BV) delle proteine (1), un indice di qualità in realtà obsoleto, soppiantato da diversi altri indici più recenti ed evoluti (come PDCAAS e IAAO) (2). 

Le proteine dell’uovo infatti sono tra le fonti più ricche di leucina (2), l’aminoacido chiave per innescare i processi anabolici, nonché il più importante tra i tre aminoacidi ramificati (BCAA).

Esiste una controversia ancora attuale sulle eventuali differenze nella qualità proteica tra l’uovo intero e il solo albume. È opinione comune che l’uovo intero abbia un valore superiore, e che quindi il tuorlo completi il profilo aminoacidico dell’albume aumentandone così la qualità proteica.

In effetti, l’uovo intero ha più aminoacidi essenziali e leucina rispetto all’albume (3), e ciò confermerebbe questa idea. D’altra parte, secondo alcuni indici (come PER e PDCAAS) anche l’albume ha il massimo valore, al pari dell’uovo intero o delle proteine del siero del latte (4). Si richiede quindi di valutare altri dati per meglio risolvere questa controversia.

Proprietà anaboliche

Le proprietà anaboliche effettive delle proteine dell’uovo in polvere nell’uomo sono poco studiate, forse a causa delle minori opportunità di finanziamento rispetto all’industria dei prodotti caseari (2). Per quanto riguarda l’uovo intero, per la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS) sono sufficienti 20 g di proteine (5), una quantità simile a quella richiesta per altre proteine di alta qualità come le whey (2). Ciò però non fornisce risposta sulle differenze nella capacità anabolica tra uovo intero e albume.

Una famosa ricerca ha osservato che per 18 g di proteine, l’uovo intero stimola una maggiore MPS rispetto al solo albume, ma questo era dovuto semplicemente alle maggiori calorie derivate da molti grassi, o dai grassi di per sé, presenti nell’uovo intero (6,7). Poiché il paragone tra le due forme dovrebbe essere fatto a parità di macronutrienti e con proteine praticamente pure, un tale confronto non sarebbe corretto per valutare il potenziale dell’ovoalbumina.

Un’altra ricerca ha proposto anche che l’uovo intero potesse favorire una crescita muscolare leggermente superiore al solo albume (3 uova vs 200 g di albume) dopo 3 mesi di esercizio con i pesi, ma troppe limitazioni impediscono di capire se questo effetto fosse concreto, e sono necessarie ulteriori ricerche (6). 

Inoltre, il consumatore predilige la scelta di una proteina in polvere pura, quindi di maggiore interesse sarebbe comprendere il potenziale delle ovoalbumine più che quelle dell’uovo intero in polvere, mentre le uova intere sarebbero meglio intese come alimento consumato a parte nell’alimentazione abituale.

Anche se per 18 g di proteine nette l’albume stimola una minore MPS rispetto all’uovo intero, queste differenze non sarebbero visibili assumendone una quantità più adeguata (ad esempio 25-30 g), dato che esiste un rapporto tra qualità proteica e quantità, spesso fatto presente per le proteine vegetali per cui questo problema è molto più evidente.

Rapidità di assorbimento

Uno studio sulle proteine dell’uovo intero ha osservato un tasso di assorbimento rapido simile alle whey isolate (proteine notoriamente rapide) (5), ed è probabile che le proteine dell’albume siano ancora più rapide, come suggerito dal confronto nel tasso di assorbimento tra albume e uovo intero in forma di cibo (sebbene in questo caso la presenza di molti grassi confondesse gli esiti) (7).

Le proteine del bianco d’uovo solide vengono invece assorbite quasi tre volte più lentamente delle whey isolate (8), suggerendo che la forma in polvere aumenta notevolmente la rapidità di assimilazione.

Ad ogni modo, la rapidità di assorbimento non è un valore aggiunto come si tende a credere, e il processo può facilmente subire un rallentamento combinando le proteine in polvere con il cibo solido.

Rapporto qualità/prezzo

Poiché le proteine del siero del latte concentrate (WPC, quelle con una percentuale proteica attorno al 80%) potrebbero essere riconosciute come il tipo proteina in polvere di riferimento in termini di rapporto qualità/prezzo, ne deriva che la valutazione di altri integratori proteici possa essere fatto rapportandoli a queste ultime.

Il prezzo delle proteine dell’uovo è spesso superiore alle WPC, e hanno anche un minore effetto saziante (9), un gusto peggiore, e possono produrre schiuma. Per questi difetti va valutato attentamente se valga la pena preferirle al gold standard sul mercato.

Un motivo valido per preferire le ovoalbumine in polvere è per i soggetti intolleranti a qualche componente del latte (non per forza lattosio, che non è presente nelle whey isolate), o semplicemente per alternare diverse fonti proteiche periodicamente.

Conclusioni

Le proteine dell’uovo sono una tra classiche opzioni nel mercato degli integratori proteici. Pur essendo viste in genere come una seconda scelta rispetto alle proteine del latte (siero del latte, caseine, e complete), meritano di essere valutate come valida alternativa.

Dato che le proteine in polvere da uovo intero sono ricche di grassi e colesterolo, e in genere il consumatore cerca un integratore proteico più puro possibile, le proteine dell’albume (ovoalbumine) sarebbero di maggiore interesse.

Tuttavia, vari indizi suggeriscono che l’albume sia meno efficace dell’uovo intero nello stimolare la sintesi proteica a livello muscolare, perlomeno a dosi relativamente basse, perciò la soglia minima ottimale per potenziare questo processo sarebbe semplicemente un po’ più alta.

Riferimenti:

1. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is best?. J Sports Sci Med, 2004;3): 118–130.
2. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
3. Attia YA et al. Protein and amino acid content in four brands of commercial table eggs in retail markets in relation to human requirements. Animals (Basel). 2020 Mar 1;10(3):406.
4. Kreider RB. Which protein is best for sports performance? Functional Foods & Nutraceuticals. 2002 9(2), 42-52.
5. Moore et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
6. Santos HO et al. The effect of whole egg intake on muscle mass: are the yolk and its nutrients important? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Nov 1;31(6):514-521.
7. van Vliet S et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412.
8. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
9. Gilbert JA et al. Effect of proteins from different sources on body composition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Sep;21 Suppl 2:B16-31.