Negli ultimi decenni, gli allenamenti intervallati ad alta intensità (HIIT) nel fitness si sono affermati come opzione cardio alternativa o parallela alle classiche attività aerobiche.
Nella letteratura scientifica, invece, l’HIIT ha dimostrato un potenziale paragonabile – se non superiore – all’aerobica continua nel produrre adattamenti cardiovascolari e metabolici, con un investimento di tempo notevolmente inferiore.
Tuttavia, proprio a causa dell’intensità elevata, l’HIIT può rappresentare un ostacolo all’aderenza a lungo termine, specie se i protocolli risultano relativamente lunghi e frequenti.
Per questo, da alcuni anni, diversi gruppi di ricerca stanno esplorando varianti di HIIT estremamente brevi e “minimali”, con l’obiettivo di ottenere benefici concreti in un tempo sorprendentemente ridotto, migliorando il rapporto tra sforzo richiesto e guadagno in termini di salute.
Questa scheda fornisce una panoramica pratica sui protocolli HIIT minimali e sulle modalità di applicazione per ottenere i benefici cardiovascolari documentati dalla ricerca scientifica.
High-intensity interval training (HIIT)
High-intensity interval training (HIIT) si riferisce a varie modalità di esercizio cardio (1) – attività con movimenti ritmici e continui (2) – che alternano brevi fasi di lavoro ad alta intensità, oltre la soglia anaerobica (“sforzi anaerobici”), separate da periodi di recupero attivo o passivo (1).
Nel tempo, il termine è stato esteso da alcuni anche a modalità a circuito con i pesi o a corpo libero (3,4), sebbene questo utilizzo rimanga arbitrario e non sarà qui preso in considerazione.
L’HIIT mostra generalmente benefici per la salute paragonabili alle forme di esercizio cardio puramente aerobiche, con particolare riferimento alle classiche modalità ad andamento costante a moderata intensità (MISS, moderate intensity steady state) (5,6).
Uno dei vantaggi del HIIT è permettere di ottenere gli stessi benefici in meno tempo, richiedendo però un importante aumento dell’intensità di picco. Questo riscontro è coerente con il concetto di rapporto volume/intensità, dove all’aumento di una variabile va ridotta l’altra e viceversa (7).
In tempi più recenti, si è sempre più diffuso il termine Sprint interval training (SIT) per indicare quelle modalità in cui i picchi risultano molto brevi e intensi, spingendosi a intensità sovramassimali (1,8).
Benefici e adattamenti
Rientrando nella definizione di esercizio cardio, seppur con un importante o predominante affidamento al metabolismo anaerobico, l’HIIT apporta benefici comparabili o superiori all’esercizio cardio puramente aerobico. Tra questi:
- Miglioramento della capacità cardiorespiratoria (CRF) (5,6,9).
- Miglioramento del massimo consumo di ossigeno (VO₂max) (5,6,9).
- Rimodellamento cardiaco e miglioramento della funzione sistolica (5).
- Miglioramento del profilo glicemico e della sensibilità insulinica (5,9).
- Riduzione della pressione arteriosa (5,6).
- Riduzione della massa grassa (6).
- Aumento della densità e della funzione mitocondriale, della capillarizzazione e dell’attività degli enzimi ossidativi (5,10).
L’HIIT tende ad essere superiore all’aerobica sul VO₂max (6), sulla funzione endoteliale (12) e sugli adattamenti mitocondriali (5,10), ma non è più sicura e tollerata, con un profilo di eventi avversi sovrapponibile a quello dell’aerobica in popolazioni sane (5,11). L’ulteriore vantaggio dell’HIIT è che richiede un impiego di tempo notevolmente ridotto rispetto al MISS per ottenere benefici paragonabili o addirittura superiori (6).
Risparmio ed efficienza temporale dell’HIIT
Come detto, un importante vantaggio dell’HIIT è quello di instaurare adattamenti e benefici paragonabili all’aerobica MISS in meno tempo (5,6). Ma un ulteriore vantaggio dell’HIIT è che permette di ottenere benefici rilevanti in tempi molto brevi anche in termini assoluti, e non solo relativi all’aerobica.
Esistono infatti protocolli HIIT estremamente brevi in rapporto ai benefici apportati. Nella ricerca di solito si definisce l’HIIT come un protocollo “time-efficient“, ovvero ad efficienza temporale, ma andrebbe menzionato anche il concetto di “time-saving“, ovvero a risparmio di tempo. Sulla base di questa distinzione: (13)
- Un protocollo “time-efficient” ottimizza il rapporto stimolo/tempo senza necessariamente accorciare la sessione.
- Un protocollo “time-saving” riduce la durata totale della sessione, permettendo di ottenere comunque benefici rilevanti.
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