Le accosciate alle macchine vincolate rappresentano una scelta classica per stimolare i muscoli degli arti inferiori, in particolare delle cosce. Sono ampiamente diffuse non solo nel fitness, ma anche nella preparazione atletica e in ambito clinico-riabilitativo.
Questa ampia categoria si divide grossolanamente in leg press e hack squat, a loro volta esistenti in diverse varianti che possono presentare differenze meccaniche molto importanti.
Sebbene le nozioni di base su questi macchinari siano ormai note, molte questioni restano aperte, controverse o oggetto di indagine. Questa scheda tecnica fornisce una panoramica completa e aggiornata, incentrata sulla stimolazione muscolare e sulla sicurezza, attingendo dalla letteratura tecnica e soprattutto dalla ricerca scientifica disponibile.
Cenni generali
Leg press (volgarmente “pressa”) e hack squat sono le due principali categorie di accosciate alle macchine vincolate. L’hack squat (e varianti, come il V-squat) condivide con la leg press la presenza di una traiettoria guidata e di un supporto esterno, ma se ne differenzia per la posizione del tronco (verticale) e la direzione della spinta (verso il basso).
Il tratto distintivo di queste accosciate alle macchine, rispetto alle controparti ai pesi liberi, è imporre una traiettoria definita e vincolata dalle parti corporee ancorate al macchinario e limitare il carico sulla schiena.
I muscoli agonisti coinvolti in questi esercizi sono gli stessi delle accosciate ai pesi liberi:
- Quadricipite
- Grande gluteo
- Grande adduttore
Varianti
Naturalmente, esistono molte varianti delle accosciate alle macchine, distinte soprattutto per la posizione del corpo e la direzione della linea di spinta. La distinzione più generale è:
- Leg press a 45°: la spinta è in diagonale verso l’alto e lo schienale è spesso regolabile.
- Leg press orizzontale: la spinta è in orizzontale e lo schienale può essere regolabile.
- Leg press verticale: la spinta è in verticale verso l’alto e lo schienale è sempre fisso.
- Hack squat: la spinta è verso il basso e la pedana è sempre fissa.
Inoltre, esistono diversi sistemi meccanici, principalmente carrello con i dischi, pacco pesi con selettore e sistema a leve. Per gli hack squat, le differenze fondamentali sono tra quello classico (traiettoria lineare) e le varianti ad arco, chiamate più precisamente V-squat e pendulum squat. Il V-squat ha un arco curvo che mantiene l’anca attiva, mentre il pendulum squat ha un arco a pendolo con contrappeso che modifica la sua curva della forza.
Piedi sulla pedana
Il tema del posizionamento dei piedi sulla pedana è il più comune per comprendere le presunte differenze nel lavoro locale tra i vari muscoli agonisti. In generale, i piedi più in avanti ripartizionerebbero più lavoro sul grande gluteo e sul grande adduttore (catena posteriore) e meno sui quadricipiti, e viceversa i piedi più indietro (1).
Questa diversa ripartizione del lavoro si spiega con le variazioni della leva (bracci del momento) esterna su anca e ginocchio, e del massimo allungamento potenziale dei diversi gruppi muscolari: i piedi alti aumentano la massima leva all’anca e il massimo allungamento potenziali degli estensori dell’anca, mentre i piedi bassi favoriscono una maggiore leva al ginocchio e un maggiore allungamento potenziale dei quadricipiti per le stesse ragioni (2).
I piedi più larghi sulla pedana sono particolarmente adatti nelle varianti che impongono un’elevata flessione dell’anca (ginocchia molto verso il petto), perché così possono permettere una maggiore flessione prima di incontrare l’ostacolo dell’addome e della mobilità dell’anca, causando compensazioni (sebbene ciò dipenda dalla conformazione soggettiva dell’anca e dalla circonferenza vita).
Inclinazione dello schienale
L’inclinazione dello schienale riguarda in particolar modo le leg press a 45° e orizzontale, che spesso ne permettono la regolazione. Declinando lo schienale, viene modificato il range di movimento (ROM) dell’anca e potenzialmente del ginocchio.
Considerato che l’allungamento muscolare è un fattore che può influenzare l’ipertrofia (ipertrofia moderata da allungamento) (3), se ne deduce che, a seconda della regolazione dello schienale, si possa ottimizzare lo stimolo sui quadricipiti o su grande gluteo e grande adduttore.
L’hack squat è un caso emblematico, perché modifica il rapporto di flessione tra anca e ginocchio rispetto alla leg press. Ciò potrebbe contribuire a spiegare perché l’hack squat è comunemente considerato più incentrato sui quadricipiti che sugli estensori dell’anca (4,5), ma in seguito si approfondiranno questi argomenti per capirne meglio il fondamento e le controversie.
Lavoro muscolare locale
Estensori dell’anca
Diventa un membro esclusivo
Per accedere a contenuti esclusivi e leggere l'articolo completo, unisciti subito alla nostra community. Abbonati ora e scopri una nuova dimensione di contenuti!