La posizione delle scapole nella panca piana è uno degli argomenti più dibattuti nell’allenamento con i pesi. Da un lato, la tradizione didattica e la pratica del powerlifting raccomandano di bloccarle in retrazione per garantire stabilità e prevenire infortuni; dall’altro, una corrente di esperti e ricercatori sostiene posizioni molto diverse, sulla base di altre interpretazioni biomeccaniche altrettanto plausibili.
Inoltre, esiste anche un filone di ricerca che ha analizzato le differenze tra i due approcci nei movimenti di spinta orizzontale, portando alla luce dettagli interessanti che potrebbero supportare l’una o l’altra raccomandazione.
L’articolo esamina le evidenze disponibili e le posizioni dei diversi autori, cercando di offrire una prospettiva equilibrata su un tema ancora aperto.
I motivi dell’assetto a scapole retratte
Nella didattica delle spinte su panca, specie con bilanciere, una delle raccomandazioni per l’esecuzione corretta è mantenere le scapole in una determinata posizione anatomica che combina essenzialmente adduzione, depressione, rotazione caudale, rotazione esterna e tilt posteriore (1,2). Tale posizione è spesso identificata, perlomeno in questo contesto, come “retrazione scapolare”.
Questa configurazione è resa possibile dai muscoli adduttori scapolari, in particolare dal trapezio infero-mediale e dai romboidi. In combinazione con il mantenimento della spina toracolombare estesa, ciò crea la postura a “petto in fuori” tipicamente adottata e accentuata nel powerlifting, ma riconosciuta spesso come l’esecuzione didatticamente corretta (1,2). La postura a “petto in fuori” viene però favorita anche dal mantenimento dei piedi a terra, che forniscono un supporto per mantenere le curve spinali estese (1,2).
L’assetto a scapole retratte altera deliberatamente la coordinazione tra scapola e omero che si osserverebbe in un movimento di flessione orizzontale di spalla (il corrispettivo del ritmo scapolo-omerale sul piano trasverso), dove la scapola tenderebbe fisiologicamente ad accompagnare il movimento con una più o meno marcata anteposizione (3). L’alterazione di questa cinematica, sebbene modifichi il movimento naturale, sarebbe giustificata da una serie di potenziali vantaggi.
Questo assetto viene promosso per tre scopi principali: (1,2,4)
- Aumento dello spazio subacromiale (prevenzione dell’impingement).
- Aumento della stabilità articolare (congruenza gleno-omerale).
- Vantaggio meccanico muscolare (migliore espressione di forza del gran pettorale).
Spazio subacromiale
Lo spazio subacromiale si riferisce allo spazio tra la testa dell’omero e l’arcata subacromiale (formata da acromion e clavicola), all’interno del quale scorrono i tendini della cuffia dei rotatori e la borsa subacromiale. L’idea è che, se la scapola non viene mantenuta nell’assetto indicato, la testa dell’omero si sposta verso l’alto e in avanti, riducendo lo spazio e sottoponendo i tendini a stress ripetuti da sfregamento (impingement subacromiale) (1,2).
Nel tempo, ciò causerebbe la sindrome da impingement, caratterizzata da infiammazione e dolore. Per evitarlo, si raccomanda di aumentare lo spazio subacromiale attraverso l’assetto scapolo-toracico ideale (1,2). Ciò sarebbe confermato dal fatto che nella clinica riabilitativa per l’impingement si prevede di rinforzare i muscoli che favoriscono questo assetto, aumentando lo spazio subacromiale (1,2,5).
A ciò si aggiunge l’indicazione di mantenere gli omeri extraruotati (con i gomiti leggermente verso l’interno, o “tucked-in”), il che permette al grande tubercolo di allontanarsi dalla volta acromiale, contribuendo a evitare l’impingement durante il movimento (1).
Stabilità articolare
Un secondo ipotetico vantaggio attribuito all’assetto scapolare nella panca riguarda la stabilità articolare. La postura indicata permetterebbe di stabilizzare tutta l’area toracica, compreso il cingolo scapolo-omerale, e di mantenere così la testa dell’omero centrata nella cavità glenoidea, migliorando la congruenza articolare (1,2).
La stabilità così ottenuta sarebbe funzionale non solo alla sicurezza e alla prevenzione di infortuni, ma anche all’espressione di forza: se l’articolazione non è stabilizzata, i muscoli antagonisti potrebbero interferire con il movimento, riducendo l’efficienza (1,4).
Vantaggio meccanico e forza
Un terzo fattore, forse meno considerato rispetto ai precedenti, è che l’assetto scapolare nella panca comporterebbe dei vantaggi a livello di forza del gran pettorale.
In questa condizione, l’inclinazione del torace e la retroposizione della spalla ottimizzerebbero l’angolo di trazione dei fasci del gran pettorale, favorendone una maggiore perpendicolarità rispetto alla leva, e quindi un maggiore vantaggio meccanico (braccio del momento interno più lungo) a carico di più porzioni del muscolo (1).
Inoltre, in fase eccentrica si permetterebbe un maggiore allungamento muscolare, con un potenziale effetto positivo sulla relazione lunghezza-tensione (4) e un potenziamento del riflesso da stiramento e della successiva contrazione concentrica (1).
Controversie
Il tema dell’assetto scapolare nella panca è stato inizialmente accettato nel settore come nozione didattica avanzata e da rispettare per oggettivi vantaggi; tuttavia, un approfondimento ulteriore rivela che esso è messo in discussione su più piani.
Così come esistono delle ipotesi e dei meccanismi convincenti per supportare l’assetto a scapole retratte, così ne esistono altrettanti a supporto delle scapole libere (6-9).
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