Face pulls è un esercizio di tirata comunemente usato per stimolare i muscoli dell’alta schiena e della cuffia dei rotatori esterni.
Negli ultimi anni ha guadagnato crescente popolarità per il suo potenziale nel migliorare la salute delle spalle, bilanciare l’eccesso di lavoro in spinta e correggere gli squilibri muscolari. Tuttavia, non mancano controversie e fraintendimenti, incluso l’utilizzo per l’ipertrofia muscolare.
Questa scheda tecnica analizza questioni raramente approfondite, tra cui dettagli esecutivi e biomeccanici, varianti, controversie e indicazioni pratiche per un uso consapevole.
Caratteristiche
I face pulls (“tirate al viso”) si riferiscono a una categoria di esercizi di tirata orizzontale contraddistinti dalla combinazione tra estensione orizzontale e rotazione esterna dell’omero nella fase concentrica, usando più spesso cavi o elastici.
L’esercizio coinvolge soprattutto trapezio, romboidi, deltoide posteriore e muscoli della cuffia degli extra-rotatori (sottospinato, sovraspinato e piccolo rotondo).
I face pulls hanno punti in comune con le tirate orizzontali a gomiti larghi (wide rows), con la differenza di prevedere anche l’extrarotazione dell’omero, movimento invece non previsto in queste ultime, il che rende l’esercizio molto incentrato sulla cuffia dei rotatori.
Scopi generali
I face pulls sono usati principalmente per la salute delle spalle e lo sviluppo della parte superiore della schiena (1-3). L’esercizio può essere proposto anche per l’ipertrofia, un utilizzo discutibile, come sarà spiegato in seguito.
L’esercizio è tra le prime scelte per rafforzare la cuffia dei rotatori, migliorando la stabilità della spalla intesa come centraggio della testa dell’omero durante i movimenti (1).
A differenza delle comuni extrarotazioni, i face pulls coinvolgono anche i muscoli che stabilizzano, retraggono e tiltano posteriormente le scapole (trapezio e romboidi), risultando tra gli esercizi più interessanti anche per stimolare il trapezio inferiore.
Infine, permettono di bilanciare il rapporto volume spinta/tirata (suggerito 3:1), utile per chi dedica molto lavoro ai movimenti di spinta (sia orizzontali che verticali) (1).
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