Le french press si riferiscono a un’ampia categoria di esercizi contro resistenza contraddistinti dall’estensione del gomito con il braccio (omero) flesso in partenza a gradi variabili.
Ne esistono diverse varianti distinte nella meccanica e nell’attrezzatura, ma accomunate dal coinvolgere il tricipite brachiale come muscolo agonista (oltre al piccolo muscolo anconeo).
Le versioni più tradizionali da distesi supini sono formalmente note anche con il nome di lying triceps extension (estensioni per tricipiti da distesi).
Questa categoria di esercizi è utilizzata in diversi sport per diversi scopi. Nel bodybuilding vengono usate come classico esercizio “di isolamento” per l’ipertrofia dei tricipiti, nel powerlifting sono usate come esercizi accessori o di assistenza per migliorare la performance su panca piana, mentre nella preparazione atletica possono essere usate ancora per migliorare vari aspetti della performance fisica.
L’articolo fornisce una panoramica integrativa originale su pregi e difetti delle varianti più comuni dalla prospettiva della muscolazione sulla base degli aspetti meccanici di base, per passare alle evidenze scientifiche aggiornate più rilevanti e alle non scontate considerazioni pratiche per il professionista e l’atleta.
Modalità di french press
French press su panca piana in stile “skull crusher“
Una delle rappresentazioni più classiche della french press è la variante mono-articolare dove l’omero viene mantenuto bloccato in verticale. In questo modo il bilanciere viene portato quasi a toccare la testa durante nel picco della fase eccentrica, e per questo motivo tale esecuzione viene denominata come “skull crusher” (tradotto come “spacca cranio”).
Lo skull crusher impone una perdita di tensione nel picco della fase concentrica quando l’arto è completamente disteso in verticale (punto di lock out), e riduce il ROM del gomito in flessione attorno a 90° poiché la testa intralcia la discesa, ad eccezione dei soggetti con leve lunghe (come in foto).
Infine, questa modalità enfatizza molto lo stress al tendine del tricipite quando l’avambraccio si trova in prossimità dell’orizzontale, a causa del picco della tensione (curva della resistenza discendente). Per questo lo skull crusher non è molto compatibile con intensità di carico medio-alte (<10 RM).
French press su panca piana con omero diagonale
Un’altra variante della french press prevede che l’omero venga mantenuto bloccato in diagonale verso la testa (cioè più flesso rispetto allo skull crusher) a ~130-140°. In questo modo il bilanciere non incontra la testa durante la discesa, risolvendo diversi difetti dello skull crusher.
Il ROM potenziale del gomito aumenta, permettendo una maggiore flessione dell’articolazione e quindi di allungamento del tricipite. Il picco di tensione viene spostato a minori lunghezze rispetto allo skull crusher (dove avviene in massimo allungamento, a ~90° di flessione di gomito), riducendo lo stress al tendine del tricipite.
La curva della resistenza diventa a campana, riuscendo a mantenere la tensione continua in tutti gli angoli del ROM ampliato. Infine, poiché l’omero deve essere mantenuto inclinato, il capo lungo assume anche il ruolo ulteriore di importante stabilizzatore del segmento.
French press multi-articolare
Le french press vengono comunemente intese come esercizi mono-articolari e quindi “di isolamento”, ma possono essere eseguite deliberatamente in modalità multi-articolare. In questo caso si prevede la flessione concomitante di gomito e spalla nella fase eccentrica, e l’estensione di entrambe nella fase concentrica arrestando l’arto in prossimità del verticale (come nello skull crusher).
In questo modo l’esercizio si rende anche meglio compatibile con carichi esterni elevati e con alte intensità di carico (6-9 RM), meno adatte per le versioni mono-articolari. Un dettaglio che la distingue dal PJR pullover (pullover multi-articolare) con cui può essere confuso è il ROM di spalla molto più limitato, portando l’omero a fermarsi in diagonale (~45°), così che il rapporto di rotazione tra gomito e spalla sia idealmente attorno a 2:1.
I vantaggi di questa variante consistono in un migliore rapporto rischio/benefici, riducendo lo stress al gomito senza penalizzare la qualità della stimolazione muscolare. Uno dei principali difetti delle comuni french press infatti è sovraccaricare altamente il tendine del tricipite a causa della natura mono-articolare, che concentra il carico sulla singola articolazione ruotata.
La variante multi-articolare potrebbe essere criticata per la perdita di “isolamento” del tricipite dato che coinvolge gli estensori di spalla (gran dorsale, gran pettorale, gran rotondo ecc). Anatomicamente è invece evidente che il movimento rispetta perfettamente la funzione del capo lungo del tricipite (che è anche estensore di spalla), e che il ROM della spalla è troppo limitato per comportare uno stimolo rilevante sui suoi estensori, che fungono perlopiù da sinergici.
French press su panca inclinata
La french press su panca inclinata può essere proposta con l’idea di mantenere l’omero in maggiore flessione, e quindi mantenere il capo lungo del tricipite ulteriormente pre-allungato.
In realtà questo è vero soprattutto se la spalla è mantenuta a elevati gradi di flessione, mentre in caso contrario l’angolo di spalla e di pre-allungamento del capo lungo possono essere del tutto simili alla french press su panca piana con omero diagonale sopra descritta (130-140°, come in immagine).
La modalità ideale per eseguire la french press sarebbe in teoria inclinare la panca a 45° e mantenere l’omero flesso a ~180°, in maniera che rispetti la stessa inclinazione della panca (posizione overhead). In questo modo il ROM potenziale del gomito è massimo, la curva della resistenza è resa a campana e ottimizzata (la tensione è più elevata possibile in tutti gli angoli del ROM), mentre il capo lungo è mantenuto in massimo pre-allungamento.
È discutibile però che questa impostazione risulti migliore rispetto a minori inclinazioni per vari motivi meglio approfonditi in seguito. Nel pratico possono risultare altrettanto ottimali anche una minore inclinazione della panca (as es 30-40°) e un minore grado di flessione della spalla (ad es 140-150°).
French press su panca verticale
La french press su panca verticale impone che la spalla venga mantenuta completamente flessa a 180° (posizione overhead con omero verticale), e questo comporta il massimo pre-allungamento del capo lungo del tricipite come nella variante overhead su panca a 45°.
Ai pesi liberi è probabilmente una delle varianti meno efficienti per stimolare i tricipiti per diversi motivi. Il più evidente è penalizzare la curva della resistenza poiché la tensione viene annullata sopra la testa in blocco articolare, aspetto comune allo skull crusher.
Un altro possibile difetto è l’incompatibilità per i soggetti con una scarsa mobilità della spalla o una scarsa flessibilità dei suoi estensori, impossibilitati a mantenere confortevolmente l’omero in verticale. Un altro potenziale problema può essere la scarsa flessibilità del capo lungo, che impedisce di flettere adeguatamente il gomito con la spalla flessa e quindi mantenere un ampio ROM.
Al di là di ulteriori aspetti muscolari trattati in seguito, un ultimo difetto è la scarsa praticità. Se vengono usati carichi medio-elevati (8-12 RM), proporzionati alla forza di un soggetto intermedio e soprattutto avanzato, portare l’attrezzo sopra la testa da seduti è piuttosto scomodo, il che rapportato ai difetti sopra descritti rende l’esercizio di scarso rapporto praticità/benefici.
French press su panca declinata
La french press su panca declinata tende a imporre un minore grado di flessione della spalla rispetto alle precedenti. In realtà questo dipende se l’omero viene mantenuto in verticale oppure in diagonale, alterando la curva della resistenza e il grado di pre-allungamento del capo lungo del tricipite.
Mantenendo l’omero in verticale, un presunto svantaggio sarebbe il capo lungo più accorciato poiché la spalla è mantenuta più estesa rispetto alle altre varianti, e questo avviene in proporzione alla declinazione della panca.
Uno dei presunti pregi della variante declinata con omero in verticale sarebbe permettere una maggiore flessione del gomito, e quindi un maggiore allungamento del tricipite. Questo avviene però solo se rapportata allo skull crusher, che impone un ROM limitato del gomito; altre varianti come la modalità a omero diagonale o quella multi-articolare bypassano comunque questo problema relativo.
La french press su declinata con omero diagonale (angolo di spalla di 90°, come in foto) diventa uno skull crusher. In questo modo il capo lungo subisce un maggiore pre-allungamento e stabilizza l’omero in maniera più importante, si mantiene la tensione continua evitando i punti morti, ma il ROM del gomito rimane limitato come nello skull crusher su panca piana.
La declinazione può determinare invece un vantaggio con la variante multi-articolare ai pesi liberi, semplicemente perché il movimento può essere mantenuto negli angoli in cui l’omero non raggiunge mai il verticale, dove il tricipite perderebbe tensione. Quindi anche se il gomito raggiunge la posizione in lock-out, se l’omero rimane diagonale la tensione sul tricipite (sul capo lungo soprattutto) rimane continua.
French press al cavo
Tutte le varianti della french press sopra descritte si riferivano all’utilizzo dei pesi liberi, ma il cavo altera la meccanica dell’esercizio.
Ai pesi liberi la resistenza traziona sempre verso il basso, lungo una linea immaginaria perpendicolare al suolo; al cavo la linea della resistenza è rappresentata dal cavo stesso, trazionando verso la sua origine (puleggia).
Per questo motivo alcune varianti della french press che ai pesi liberi risultano scadenti possono essere invece ottimali o più ottimali usando il cavo. Ad esempio, su panca piana o verticale il cavo basso normalmente impone una curva della resistenza a campana, permettendo di mantenere alta la resistenza in tutti gli angoli del ROM evitando i punti morti.
Inoltre, i cavi tendono a ridurre il tipico stress al tendine del tricipite poiché il picco della tensione non coincide più con il picco di allungamento, ma si pone attorno alla seconda metà del ROM nella fase concentrica.
Oltre a permettere di instaurare una tensione continua e limitare lo stress articolare, le varianti ai cavi ottimizzano anche il lavoro del capo lungo del tricipite, che deve contrastare la resistenza fornita dal cavo in flessione di spalla fino agli ultimi gradi della fase concentrica, svolgendo il doppio ruolo di muscolo agonista e di importante stabilizzatore dell’omero.
Valutazioni anatomiche e biomeccaniche
Capi del tricipite coinvolti
Le french press vengono comunemente reputate ideali per stimolare e sviluppare preferenzialmente il capo lungo del tricipite (1). Il motivo è spiegato dalla relazione lunghezza-tensione (LTR): con la spalla flessa questo fascio viene mantenuto pre-allungato (tensione passiva), e quindi a un livello di lunghezza più ottimale per ciò che esprima forza durante l’estensione del gomito (1).
Questa ipotesi trova parziale conferma valutando alcuni studi sull’attivazione muscolare (2,3), ma altri studi sull’attivazione muscolare, e soprattutto quelli a lungo termine che hanno misurato lo sviluppo dell’ipertrofia, non sono pienamente coerenti con questa ipotesi.
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