Il sistema del tocco: basi teoriche e estrapolazioni pratiche

La tecnica o sistema del tocco è un metodo molto usato dai coach di resistance training, soprattutto nel bodybuilding, per agevolare lo sviluppo della propriocezione e l’attivazione del muscolo bersaglio.

Anche se può apparire un metodo dalla scarsa valenza tecnica, questo è trattato anche in vari testi dedicati all’ipertrofia e alla forza muscolare (1-3), confermandone la diffusione e valorizzando la sua utilità pratica.

Nonostante l’utilizzo sia particolarmente indicato per i principianti, questo accorgimento è molto utile per assistere una persona durante l’esecuzione di un esercizio, indipendentemente dal suo livello di esperienza. Durante l’esecuzione del movimento con la mano o con le dita, si toccano i muscoli interessati dal movimento o quelli su cui è di particolare interesse lavorare per svilupparne la percezione.

È una tecnica che prevede di toccare il muscolo durante l’esecuzione dell’esercizio. Anche se apparentemente non vi è un aumento dell’intensità, in realtà si riesce a stabilire un contatto mentale che va ben oltre quello manuale. Toccando il muscolo che lavora, accorciandosi ed allungandosi, si riesce ad aumentarne la contrazione, ed a “sentire” maggiormente il muscolo. (Angelo Giorno)

Prospettiva teorica

Il sistema del tocco è praticamente un metodo per sviluppare due qualità ritenute molto importanti nel bodybuilding e nell’esercizio con sovraccarichi in generale, che sono:

Cinestesia: Viene a volte descritta come una submodalità della più popolare propriocezione, anche se il significato per entrambi rimane non unanimamente definito nella comunità scientifica. Ad ogni modo il termine cinestesia sembra essere più adatto per indicare la percezione consapevole dei segmenti corporei e delle articolazioni e il loro movimento (4,5,6). La cinestesia non riguarda solo la percezione strettamente muscolare, né viene usata in ambito esclusivamente sportivo, ma è una qualità importante per sviluppare la consapevolezza del corpo e consolidare gli schemi motori degli esercizi.

Connessione mente-muscolo (MMC) e focus interno: La connessione mente-muscolo un concetto popolarizzato nella cultura del bodybuilding ma ampiamente discusso anche nella letteratura scientifica, che descrive una strategia di allenamento definita focalizzazione interna (internal focus); questa prevede la visualizzazione del muscolo bersaglio, e quindi direzionare consapevolmente l’impulso neurale verso lo stesso muscolo durante l’esercizio (7). Diversamente dalla cinestesia, la MMC e il focus interno si riferiscono specificamente alla percezione della contrazione di un dato muscolo durante l’esercizio, che si riflette in un aumento della sua attivazione (misurata con l’elettromiografo).

La cinestesia e la connessione mente-muscolo spiegano dal punto di vista teorico come il sistema del tocco potrebbe agevolare lo sviluppo di certe qualità da parte dell’individuo, e conseguentemente migliorare il reclutamento muscolare, la postura e lo schema motorio durante gli esercizi, e forse anche la crescita muscolare.

Prospettiva pratica

Per quella che è la mia esperienza, utilizzare il sistema del tocco esercitando pressione sul distretto muscolare ha due obiettivi principali:

• Il primo è quello di aumentare l’attivazione muscolare e, di conseguenza, sul lungo periodo l’ipertrofia. Toccare una determinata zona fa capire, soprattutto ai principianti che a livello di conoscenze anatomiche e cinestesia possono essere pari a zero, dove percepire la classica sensazione di lavoro, o comunque la congestione muscolare in particolar modo sui distretti difficili da “sentire”. La migliore attivazione arriva proprio dalla maggiore consapevolezza del movimento che si acquisisce. Un’azione del corpo umano richiamerà sempre una attivazione muscolare, ma un movimento consapevole comporterà sicuramente un coinvolgimento muscolare superiore.
• Il secondo, non per importanza, è che un incentivo alla crescita muscolare può derivare dalla contrazione muscolare volontaria durante gli esercizi: toccando i muscoli interessati dal movimento l’atleta sarà sicuramente agevolato nella contrazione isometrica. Gli atleti di bodybuilding sanno che in questi casi il preparatore sollecita le contrazioni dei muscoli attraverso il loro tocco, quasi come se il corpo fosse un display con dei tasti da premere. Se un atleta non sa quale muscolo contrarre, non potrà sfruttare le contrazioni di picco e/o il massimo allungamento del distretto;

La tecnica può aiutare l’atleta anche nelle contrazioni ad andamento rallentato, tasto dolente per i neofiti. In merito al massimo allungamento durante un esercizio, anche in questo caso accompagno l’allungamento quasi come se fosse un massaggio fasciale. Non tutti gli esercizi permettono di applicare questo accorgimento dato che in certi casi potrebbe risultare molto invadente, però in certi tipi di movimento in cui il massimo allungamento è importante il suddetto metodo può aiutare a sbloccare una parte del gesto tecnico.

Riscontri scientifici

Il sistema del tocco è di fatto un metodo atto a migliorare la cinestesia e la connessione mente-muscolo (MMC), ma nella letteratura sulla MMC non viene menzionato, vengono trattati solo gli effetti delle indicazioni verbali mediante l’assistenza di un coach, oppure della visualizzazione o dell’utilizzo autonomo di un focus interno (7).

Diversi studi suggeriscono che queste pratiche possano permettere di aumentare l’attivazione del muscolo target (7), ed esistono delle prime evidenze recenti sul fatto che in alcuni muscoli possano addirittura aumentare l’ipertrofia muscolare (8). Certamente questa mole di studi va interpretata con estrema cautela, ma suggerisce che diverse modalità di intervento atte a migliorare la MMC abbiano un riscontro effettivo di qualche tipo.

Anche se queste non risultano prove dirette dell’efficacia della tecnica del tocco, sono comunque degli indizi indiretti che, combinati con i riscontri empirici, ne conferiscono un valore tecnico come strumento utile per il coach nei confronti del cliente o dell’atleta.

Esempi pratici

Un buon esempio di come utilizzare la tecnica del tocco è sulla lat machine. In questo caso dovrete toccare il gran dorsale, toccatelo nella direzione in cui si contraggono le fibre, quasi accompagnando la contrazione. Perciò, in una lat machine a presa larga (adduzione dell’omero) si va a toccare il gran dorsale dalla parte esterna verso il centro (cioè, in senso diagonale).

Se invece stiamo stiamo lavorando sulla lat machine con una presa stretta, verrà toccata la parte bassa del gran dorsale, perché è lì che origina il movimento dato che il distretto interessato lavorerà come estensore dell’omero.

Un altro esempio molto comune è quello della catena posteriore. Soprattutto per i neofiti è difficile scindere la contrazione dinamica degli estensori lombari (bassa schiena) e quella degli estensori dell’anca (glutei, ischiocrurali ecc). Dato che per apprendere correttamente movimenti come lo squat o i vari hip hinge (stacchi, good morning ecc) sarebbe necessario riservare il movimento all’anca e mantenere i muscoli della bassa schiena per quanto possibile isometricamente contratti in accorciamento, può essere molto utile toccare le due zone per indicare al soggetto il differente ruolo delle due catene muscolari estensorie. Talvolta il tocco può essere sfruttato per porre maggiore enfasi sul ruolo dei glutei o degli ischiocrurali.

Un terzo esempio è rappresentato dagli adduttori delle scapole (trapezio e romboidi) durante le spinte orizzontali. In questi movimenti (come la panca piana) i neofiti e gli inesperti vengono portati spontaneamente ad anteporre le spalle durante la fase positiva, o in termini anatomici, ad abdurre le scapole. Oltre alle canoniche e basilari indicazioni verbali, un ulteriore intervento potrebbe essere il tocco degli adduttori scapolari durante la spinta, per sensibilizzare il soggetto ad attivarli e mantenerli accorciati in isometria.

Quando usarlo?

Intensità di carico (carico): il sistema del tocco è più adatto per moderate e basse intensità di carico, ovvero quando corrispondono a meno del 80% 1-RM, oppure a più di 8 RM. Questo perché è stato osservato che quando i carichi sono abbastanza elevati (≥80% 1-RM), l’entità della connessione mente-muscolo (MMC) subisce una significativa riduzione rispetto a quando usata con carichi inferiori (7). Questo significa che, qualsiasi metodo venga usato per migliorare la MMC, che sia esso tramite la parola, il focus autonomo o il tocco, è più efficace quando i carichi non sono molto elevati (>8-10 RM). Probabilmente la tecnica è più adatta per basse intensità (>12 RM), soprattutto per i neofiti.

Schema motorio: Il sistema del tocco non ha a che fare solo con il mero intento di attivare di più un muscolo agonista e svilupparne l’ipertrofia, ma anche quello di apprendere e consolidare gli schemi motori focalizzandosi eventualmente sui muscoli sinergici e stabilizzatori. Emblematico è l’esempio dei muscoli della bassa schiena per consolidare i pattern motori degli squat o degli hip hinge, oppure degli adduttori scapolari per apprendere correttamente i movimenti di spinta orizzontale. L’uso in questo contesto è compatibile con l’indicazione sopra di sfruttare la MMC con carichi non elevati, come quando si richiede di apprendere o migliorare un movimento.

Esperienza di allenamento: il sistema del tocco ha un razionale soprattutto per i neofiti e gli intermedi, o semplicemente per chi vuole migliorare certi pattern motori, e quindi risulta nuovo a determinati tipi di stimolo anche se esperto. D’altra parte il tocco è suggerito per i neofiti/intermedi anche perché sono meno capaci di sfruttare la MMC per alcuni muscoli (9), accelerando così il processo di apprendimento. In entrambi i casi vengono normalmente utilizzati carichi al di sotto della soglia critica del 80% 1-RM (circa 8 RM), confermando ulteriormente la compatibilità della tecnica per questi scopi.

Punti carenti: il tocco non è necessariamente da limitare solo ai soggetti neofiti/intermedi. Il metodo potrebbe essere sfruttato anche per atleti avanzati che necessitano di riequilibrare i muscoli carenti, applicandolo eventualmente in sinergia con le indicazioni verbali, per migliorare la MMC. Studi preliminari suggeriscono che la MMC permetta di ottimizzare l’ipertrofia, perlomeno per alcuni gruppi muscolari (8). Anche se si necessita di ulteriori verifiche e repliche per poter confermare certe constatazioni che vanno accolte con cautela, certamente il fatto che esista questa possibilità conferisce ulteriore valore alla tecnica nel contesto dell’allenamento per l’ipertrofia dei muscoli carenti.

Arti inferiori: Non tutti i gruppi muscolari sono in grado di subire un aumento dell’attivazione tramite l’utilizzo della MMC. Studi sui soggetti novizi osservano ad esempio che, eseguendo i push-up, con l’MMC riescono a ottenere una maggiore attivazione del gran pettorale ma non del tricipite brachiale (9). Altri studi osservano che su non-allenati la MMC permette di sviluppare ipertrofia dei bicipiti ma non dei quadricipiti; questo ha portato i ricercatori a suggerire che il sistema nervoso sia meglio capace di alterare volontariamente il pattern di reclutamento dei muscoli della parte superiore del corpo (8). Ciò significa che, anche per gli avanzati, usare il tocco potrebbe avere un’ulteriore utilità per i muscoli della parte inferiore del corpo, per natura meno sensibili alla MMC.

Conclusioni

Il sistema del tocco è un metodo da sempre utilizzato dai coach di resistance training, soprattutto quelli specializzati sull’ipertrofia, per migliorare lo sviluppo della cinestesia e della connessione mente-muscolo (focus interno).

Nonostante ad oggi non risulta che questo metodo sia stato studiato, e non si abbia quindi la certezza della sua efficacia dal punto di vista scientifico, la combinazione di indizi indiretti e osservazioni empiriche convince sulla sua validità come strumento da utilizzare durante il coaching in palestra.

Non è da ignorare la possibilità che la tecnica possa migliorare l’ipertrofia perlomeno in maniera indiretta. Ad esempio, se il soggetto ha una tendenza ipolordotica, lo sviluppo di una migliore capacità di mantenere i muscoli della bassa schiena contratti durante gli squat o gli hip hinge, mediante il tocco, gli permetterà di reclutare e allungare meglio i glutei. Oppure, se il soggetto presenta uno squilibrio ipertrofico tra i sinergici deltoide laterale e trapezio superiore, è possibile che il tocco sensibilizzi a limitare il movimento scapolare aumentando il focus sul primo muscolo durante l’elevazione dell’omero.

Anche se la presunta capacità di migliorare l’ipertrofia in maniera diretta può risultare discutibile, se non altro la sua combinazione con le indicazioni verbali può essere particolarmente utile per migliorare l’apprendimento degli schemi motori e del focus interno sui muscoli che si intendono attivare e stimolare specificamente, conferendo un valore aggiunto al ruolo del coach/personal trainer durante le sedute.

Riferimenti:

1. Rothenberg B. Rothenberg O. Touch Training for Strength. Human Kinetics, 1994.
2. Giorno A. Body-Building Duemilauno: Analisi Tecnica dello Sport del Culturismo. Tram, 2000.
3. Suardi C. Diamantini S, Aloi C. Ipertrofia Muscolare: Teoria dell’Allenamento e Biomeccanica degli Esercizi. Alea, 2000.
4. Aman JE et al. The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review. Front Hum Neurosci. 2015 Jan 28;8:1075.
5. Proske U. Kinesthesia: the role of muscle receptors. Muscle Nerve. 2006 Nov;34(5):545-58.
6. Goldstein EB. Encyclopedia of Perception (Vol 1). SAGE, 2009.
7. Schoenfeld BJ, Contreras B. Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection. Strength Cond J. 2016 Feb;38(1):1.
8. Schoenfeld BJ et al. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712.
9. Calatayud J et al. Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. Eur J Appl Physiol. 2017 Jul;117(7):1445-1452.