Intrarotazioni alte per il sottoscapolare in allungamento

Le intrarotazioni sono l’esercizio più classico per stimolare il sottoscapolare, l’unico muscolo della cuffia dei rotatori con azione di rotazione interna dell’omero. Tra le diverse varianti di intrarotazioni, tuttavia, è rara una versione che porti il muscolo in massimo allungamento. 

In passato ho quindi ipotizzato che applicare questo principio potesse rappresentare non solo uno stimolo complementare per il sottoscappolare, ma anche un’opportunità per ottenere benefici ulteriori per la salute e la funzionalità della spalla. Così, ho voluto proporre un esercizio che avesse queste caratteristiche.

Introduzione

Il sottoscapolare è meno considerato tra i muscoli della cuffia dei rotatori, probabilmente perché l’attenzione è rivolta soprattutto ai tre extrarotatori, specie il sovraspinato, quello che si infortuna più spesso (1), e perché gli intrarotatori hanno generalmente una “cattiva reputazione” in quanto considerati ipertonici e accorciati (2).

A differenza di altri muscoli intrarotatori inseriti più esternamente, come il gran dorsale, il gran pettorale e il grande rotondo, il sottoscapolare ha un’inserzione più prossimale, direttamente sulla testa dell’omero, rendendolo il rotatore interno della spalla più potente (3).

Tuttavia, come gli altri muscoli della cuffia, il sottoscapolare partecipa secondariamente anche a movimenti di elevazione della spalla (specie con l’omero extrarotato, come nelle spinte verticali), oltre ad avere un importante ruolo nella sua artrocinematica (movimenti fini della testa omerale) (3-5). Inoltre, è poco noto che questo muscolo è particolarmente sollecitato durante la panca piana, come suggerisce il fatto che la sua ipertrofia predice le prestazioni in questo esercizio (6,7).

In genere, i comuni esercizi di intrarotazione proposti per il sottoscapolare non considerano la sua lunghezza. Altre volte, potrebbe essere suggerito un lavoro in accorciamento, con l’idea di coinvolgere il muscolo in maniera più mirata rispetto agli altri grandi intrarotatori dell’omero (8). Tuttavia, anche il lavoro in allungamento può trovare un posto negli allenamenti per stimolare il sottoscapolare.

Intrarotazioni alte

In passato elaborai le “intrarotazioni alte” con l’idea generale che fosse meglio stimolare questo muscolo in allungamento, non per l’ipertrofia da esso influenzata, ma per tre motivi potenzialmente importanti a livello preventivo:

• Inizialmente ipotizzavo che più allungamento e meno accorciamento modificassero la lunghezza a riposo del muscolo, riducendo la tendenza a mantenere le braccia intrarotate. Da quando ho appreso che la legge di Borelli-Weber-Fick fosse un mito, ritengo questa idea poco plausibile.
• Portare un muscolo in allungamento può aumentare la sollecitazione del tendine e, in teoria, favorirne l’adattamento (9) ai fini preventivi (sebbene in questo caso il grado di allungamento potrebbe sforare la soglia ottimale).
• Raggiungere gli estremi del movimento articolare favorisce il miglioramento della flessibilità e della mobilità articolare (10), in questo caso dell’extrarotazione omerale. Se questa è ridotta, allora ha senso valutare di migliorarla.

In tale posizione dell’omero, la porzione inferiore del sottoscapolare è meccanicamente più avvantaggiata (3), mostrando infatti una maggiore attivazione rispetto a quella superiore (11). Curiosamente, la porzione inferiore ha anche un ruolo più importante come depressore e stabilizzatore anteriore della testa omerale (5) e sembra più suscettibile alla rottura (12). Quindi, le intrarotazioni alte sarebbero particolarmente utili a rafforzare la regione del sottoscapolare che richiede particolare attenzione.

Suggerimenti pratici

• Mantenete l’omero sul piano scapolare più che sul piano frontale puro, ovvero il gomito spinto un po’ in avanti rispetto alla spalla (come nel video), in maniera da limitare il rischio di stressare la capsula anteriore e decentrare la testa omerale.
• Raggiungere gli estremi dell’extrarotazione non è uno scherzo, va fatto in maniera molto controllata e con carichi gestibili, rallentando il movimento a fine corsa, per evitare danni. Inoltre, è da riservare a chi ha già un buon controllo e una spalla sana.
• Se disponete solo del cavo alto e non di quello regolabile, basta mantenere il tronco inclinato in avanti per aumentare la leva (e la forza) negli angoli di maggiore allungamento (rendendo il profilo di resistenza discendente). Specie all’inizio è preferibile la posizione eretta per alleggerire le fasi di allungamento, che sono proprio le più rischiose.
• Svolgete movimenti fini e puliti, carichi bassi, 5-7 kg, cercando il vostro massimo angolo di extrarotazione tollerabile e senza dolore.
• Per le intrarotazioni in generale, un buon cue suggerito da Cressey è immaginare un’asta che attraversi il gomito fino alla spalla, come se il bicipite fosse un pollo allo spiedo (8).

Riferimenti:

1. Mall NA et al. An evidenced-based examination of the epidemiology and outcomes of traumatic rotator cuff tears. Arthroscopy. 2013;29(2):366-76. 
2. Cressey E. Shoulder Savers: Part 2. t-nation.com. 2006, May 10. 
3. Ackland DC, Pandy MG. Moment arms of the shoulder muscles during axial rotation. J Orthop Res. 2011;29(5):658-667. 
4. Muraki T, et al. A cadaveric study of strain on the subscapularis muscle. Arch Phys Med Rehabil. 2007;88(7):941-946.
5. Wickham J et al. The variable roles of the upper and lower subscapularis during shoulder motion. Clin Biomech (Bristol). 2014;29(8):885-891.
6. Cressey E. Correlating Pec Tears and Benching. t-nation.com. 2008, Mar 5. 
7. Brechue WF, Abe T. The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. Eur J Appl Physiol. 2002;86(4):327-336. 
8. Cressey E. Subscapularis 101. ericcressey.com. 2024, Jun. 
9. McMahon G. No strain, no gain? The role of strain and load magnitude in human tendon responses and adaptation to loading. J Strength Cond Res. 2022;36(10):2950-2956. 
10. Afonso J et al. The influence of resistance training on joint flexibility in healthy adults: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. J Strength Cond Res. 2024 Dec 31;39(3):386–397. 
11. Matsuzawa G et al. Muscle activities during shoulder internal rotation differ in arm position: a preliminary quantitative analysis using positron emission tomography. Skeletal Radiol. 2020;49(11):1839-1847. 
12. Halder A et al. Structural properties of the subscapularis tendon. J Orthop Res. 2000 Sep;18(5):829-34.