Per decenni alcune “scuole” di pensiero hanno cavalcato l’onda del “non c’è alcuna evidenza“ (there is no evidence) tra la postura (o meglio la presenza della lordosi lombare) e l’incidenza del dolore lombare, per screditare alcuni approcci che si basano su esercizi posturali, consigli posturali e di rinforzo che tentano di correggere l’assetto posturale.
È recente invece la pubblicazione di un articolo per il settore sicuramente importante. È stata pubblicata su Spine (una delle riviste scientifiche più accreditate in materia colonna vertebrale) una revisione sistematica/meta-analisi che afferma esserci invece una forte correlazione tra grado di lordosi ed incidenza di mal di schiena e degenerazione dei dischi.
Il ruolo del personal trainer / Preparatore Atletico
Il personal trainer non è certamente una figura a cui compete il ruolo di trattare alterazioni posturali o curare algie del rachide, ma può comunque apportare un contributo al fine di prevenirle, o di correggere degli squilibri muscolari lavorando sul rafforzamento di alcune zone deboli e migliorando la mobilità delle zone rigide e accorciate. A maggior ragione questi interventi sono giustificati laddove vi sia, nei casi più delicati, una collaborazione tra lo stesso personal trainer e uno specialista, come un Fisioterapista o un Medico ortopedico.
Molto spesso, paradossalmente, le cause di fastidi o squilibri nascono proprio in palestra data l’assenza di una figura realmente competente, capace di fornire delle indicazioni preventive, e lasciando l’utente impreparato all’esposizione di rischi di varia natura. In assenza di figure competenti la persona inesperta è portata a selezionare soprattutto macchinari, a stimolare preferenzialmente certe aree tralasciando la muscolatura antagonista, e a compiere i movimenti in maniera scorretta ignorando la fisiologia articolare. Al di là delle ripercussioni circa il mancato sviluppo di coordinazione, equilibrio e potenziamento dei muscoli stabilizzatori dovuto all’uso quasi esclusivo di movimenti viziati, possono insorgere problematiche ben più gravi. Sul lungo periodo queste scelte reiterate possono facilmente causare squilibri muscolari, alterazioni posturali, infiammazione, dolore, e lesioni da usura o traumi acuti a colpire le articolazioni.
Le tre principali articolazioni esposte a rischio infortunio o infiammazione in palestra sono notoriamente la spalla, il ginocchio e la bassa schiena (zona lombare). Proprio quest’ultima area è l’oggetto di questo articolo, e pur essendo più esposta a rischi negli esercizi ai pesi liberi, diverse macchine, se eseguite senza una guida esperta, provocano stress e fastidi. Gli esempi classici sono le varie leg press e lo squat al multipower, ma anche il leg curl sdraiato. Ad ogni modo quando si parla di stress lombare in sala pesi non si può trascurare il ruolo dei pesi liberi. Molti esercizi di questa natura possono rappresentare un rischio ancora maggiore data la necessità di molte qualità che si sviluppano dopo un periodo, più o meno a lungo termine, di educazione e apprendimento motorio. Tali qualità sono l’assetto posturale, la mobilità, la coordinazione, la propriocezione; che devono essere tali da permettere di mantenere la colonna in assetto fisiologico, e quindi ridurre al minimo le forze che vi gravano in varie direzioni. Il ruolo fondamentale del personal trainer è quindi quello di educare il cliente ad un’esecuzione corretta degli esercizi in modo da minimizzare i rischi e prevenire tali problematiche.
Al di là dell’apprendimento motorio, il professionista della sala pesi può intervenire, nei limiti, nel riequilibrio muscolare. Ad esempio una scarsa lordosi lombare (ipolordosi) rappresenta un fattore di rischio in vari esercizi, così come un’eccessiva accentuazione di questa curva (iperlordosi).
A tale proposito sarà possibile lavorare sulla muscolatura responsabile del tilt pelvico (rotazione antero-posteriore) in maniera da portare il bacino, e di conseguenza le curve del rachide, a migliorare il loro assetto non solo durante l’esecuzione degli esercizi, ma anche nella vita quotidiana. La muscolatura coinvolta in questo tipo di “correzione” fa riferimento a 1) estensori dell’anca e 2) flessori dell’anca, 3) estensori lombari e 4) flessori lombari. All’interno di questo gruppo sono rappresentati anche i muscoli del cosiddetto “core”, una vasta serie di fasci profondi e superficiali che stabilizzano e proteggono la colonna durante i movimenti quotidiani e negli esercizi in palestra.
Quindi oltre a rafforzare la muscolatura del tronco con gli esercizi ai pesi liberi e/o con esercizi funzionali, potrebbe esserci la possibilità di portare ad un miglioramento del tilt pelvico.
– Se la tendenza è quella dell’anteroversione del bacino (accentuata lordosi), sarà da porre una maggiore attenzione sul rafforzamento della muscolatura addominale (flessori lombari) e sulla muscolatura estensoria dell’anca (glutei, ischiocrurali, grande adduttore), applicando lo stretching ai flessori dell’anca (ileo-psoas, retto famorale tra i principali) e eventualmente sugli estensori lombari (bassa schiena).
– Se la tendenza è quella della retroversione del bacino (lordosi piatta), il rafforzamento dovrebbe essere rivolto ai flessori dell’anca e agli estensori lombari e agli ischiocrurali.
E’ da precisare che queste indicazioni sono molto semplicistiche; in realtà il trattamento di queste alterazioni non compete al personal trainer, e può avere cause diverse che richiedono approcci molto diversi. Tuttavia il personal trainer può tenere conto di certe conformazioni per porre maggiore attenzione a specifiche modalità di intervento, perlomeno per non aggravare la situazione.
Infine, un’altra necessaria precauzione da attuare da parte del personal trainer è contenere la progressione dei carichi, in particolar modo nei soggetti neofiti ma anche intermedi. Ciò che possiamo imparare dagli esperti della cura e prevenzione di patologie del sistema muscolo scheletrico, è che tendini e legamenti hanno le necessità di tempi molto più lunghi per adattarsi muovere carichi elevati rispetto al muscolo scheletrico. Questo significa che molte delle strutture cosiddette “passive” non riescono a stare al passo con i rapidi adattamenti del muscolo, risultando più facilmente esposte ad infortuni.
