Livelli di grasso corporeo nel fitness: sostenibile, insostenibile e ottimale

I livelli di grasso sostenibile, insostenibile e ottimale sono riconosciuti come i tre livelli di grasso corporeo capaci di influire diversamente sull’estetica, sulla crescita muscolare e sullo stato di equilibrio fisiologico e di salute.

Questi concetti sono stati più chiaramente codificati da Lyle McDonald e in seguito diffusi tra gli esperti del settore fitness, trovando parzialmente riscontro anche nella letteratura scientifica.

L’articolo descrive questi livelli ampliando l’argomento con i riferimenti ai limiti superiori per la salute (grasso eccessivo) e con ulteriori valutazioni sui limiti e sulle conferme derivanti dalla ricerca scientifica.

Introduzione

Nell’essere umano, esistono diversi intervalli di grasso corporeo che si associano a condizioni di equilibrio o di squilibrio. In termini percentuali, i livelli di grasso normali si collocano mediamente attorno al 27% nella donna e al 15% nell’uomo; queste differenze di genere sono dovute al grasso essenziale, naturalmente più presente nella donna per questioni riproduttive (~3% per l’uomo, ~9-12% per la donna) (1).

Nel fitness e nel bodybuilding, l’argomento è particolarmente rilevante, poiché tali discipline prevedono che atleti e appassionati manipolino i livelli di grasso (soprattutto tramite l’alimentazione) in base agli obiettivi e al periodo, variando da livelli bassi o molto bassi a livelli normali o superiori alla norma.

Proprio per questo, alcuni autori hanno definito i diversi livelli di grasso per permettere di comprendere le implicazioni su estetica, crescita muscolare e stato di equilibrio fisiologico e di salute.

Grasso ottimale

È il livello di grasso che consente al corpo di mantenere la sua fisiologia completamente normale, includendo fattori come metabolismo, ormoni, ciclo mestruale e tutti gli aspetti della salute. 

Per gli atleti, è il livello che permette i massimi guadagni di muscolo e performance, ma non così elevato da prolungare troppo la preparazione. 

Indicativamente, viene collocato attorno alla classica percentuale di grasso standard, cioè attorno al 25% per una donna (2) e attorno al 15% per un uomo (1), o 2-3 punti percentuali sopra (grasso da lean bulk) (2).

Grasso sostenibile

Il livello di grasso più basso che può essere mantenuto per periodi prolungati pur consentendo alla fisiologia di rimanere perlopiù normale (2). 

Indicativamente, si parla del 18-21% di massa grassa per le donne (2) e del 10-12% per un uomo (un fisico molto in forma). In effetti, questi  limiti inferiori sono riconosciuti da alcuni esperti come i livelli massimi necessari per risultare estetici, atletici, “tonici” e con l’addome in vista (3,4).

Oltre ai livelli di grasso, altri parametri che detterebbero questa collocazione sono la disponibilità energetica (EA), lo stato ormonale e, nelle donne, la regolarità del ciclo mestruale (2).

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Grasso insostenibile

Un livello talmente basso che, se mantenuto a lungo termine, è generalmente insostenibile e potenzialmente dannoso. Nel tempo può causare la perdita di densità ossea insieme ad altri disturbi ormonali o metabolici, tra cui irregolarità o perdita del ciclo mestruale nelle donne. 

Tale condizione di magrezza estrema è temporanea e la normale funzione fisiologica, ormonale e mestruale non riprenderà finché la EA e la percentuale di grasso non torneranno a livelli ottimali (2).

Indicativamente, è collocabile ai classici livelli di grasso da competizione di bodybuilding, ovvero 3-6% per gli uomini, o 10-15% per le donne (2). 

Grasso eccessivo

Una quarta classificazione, non menzionata esplicitamente da McDonald, sarebbe quella del grasso eccessivo, che potrebbe essere considerato, indicativamente, il limite tra i livelli “sani” tipici dei soggetti normopeso e quelli che rendono un soggetto in forte sovrappeso o, peggio, obeso.