Semplici trucchi per migliorare il sonno

In questo articolo semplice offro una panoramica su alcuni trucchi per migliorare il sonno, estrapolando varie conclusioni dalla letteratura scientifica.

Siate costanti

Il corpo orbita attorno ad una preferenza circadiana, il che significa che regola il suo funzionamento in base all’esposizione alla luce solare, ai livelli di eccitamento ed agli stimoli mentali affrontati durante il giorno oltre che all’attività fisica ed al consumo di cibo.

Seguire infatti un ciclo di sonno-veglia abituale ed uno stile di vita regolare consumando i pasti nella stessa finestra temporale, migliora la qualità del sonno e, dopo un periodo di continuità, probabilmente vi sveglierete in automatico senza sveglia. (1,2)

State all’aperto

Cercate di esporvi alla luce solare il prima e il più possibile dopo il risveglio. Questa abitudine aiuta a ripristinare il ciclo sonno-veglia migliorando sia l’efficienza del sonno che la vitalità nelle ore diurne. Infatti, in un’analisi condotta su persone che soffrono di insonnia l’esposizione alla luce solare nelle prime ore del giorno ha ridotto il tempo richiesto per addormentarsi di un impressionante 83% rispetto alla misurazione iniziale! (3)

Controllate la temperatura dell’ambiente notturno

La temperatura della camera da letto può influire direttamente sulla qualità e sulla durata del sonno. Ad esempio, Libert e colleghi hanno esposto 6 soggetti a temperature diverse nella stanza da letto in esame: le persone hanno riposato 5 notti a 20 ° C, seguite da 5 notti a 35 ° C, ed infine altre 2 notti a 20 ° C, misurando sia la risposta di termoregolazione del corpo che il naturale pattern del sonno mediante una polisonnografia. Non ci sorprendiamo dai risultati che temperature più elevate hanno dimostrato di aumentare lo stato di veglia ed hanno persino ridotto la durata del sonno (4).

Questa è la stessa ragione per cui si fa più fatica a prendere sonno e sentirsi riposati in estate. Assicuratevi quindi che la temperatura della camera da letto non sia elevata, e se lo è, usate un condizionatore o un ventilatore per raffreddare l’ambiente a partire da mezz’ora prima di andare a coricarvi.

Occhio all’ultimo pasto

Mentre alcune persone potrebbero cavarsela mangiando molto prima di coricarsi, per altre è meglio assicurarsi che il pasto venga consumato almeno 2 ore prima e che non sia abbondante. Ora valutiamo come dovrebbe essere composto: molti grassi prima del sonno hanno dimostrato di ridurre la durata del sonno mentre la prevalenza di carboidrati e proteine, dal momento che stimolano entrambi la secrezione di insulina e aumentano l’assorbimento del triptofano nel cervello, possono favorire la sonnolenza (5).

Quindi, sperimentate con il rapporto carboidrati e proteine nell’ultimo pasto ​​e limitate i grassi per favorire il sonno. Alcuni validi esempi potrebbero essere una cena a base di pollo e patate, entrambi piuttosto sazianti, oppure una variante più dolce a base fiocchi di avena e proteine in polvere.

Limitate i liquidi prima di dormire

Assicuratevi di consumare la stragrande maggioranza del vostro introito di liquidi almeno due ore prima di coricarvi, e tenete presente che verdure, frutta, latticini e prodotti caseari in generale contengono molta acqua, quindi evitate, ad esempio, un’abbondante porzione di insalata prima di coricarvi o una ciotola di yogurt con aggiunta di frutta per evitare di dover alzarvi ripetutamente durante la notte ed interrompere il ciclo del sonno.

Evitate le luci blu

Al risveglio la luce viene rilevata dagli occhi, che inviano segnali ad un’area specifica dell’ipotalamo per svegliare il corpo aumentando la secrezione di cortisolo fisiologica.

L’esposizione alla luce blu di sera, per l’appunto, può indurre il cervello a pensare che sia ancora giorno, sopprimendo la secrezione di melatonina, l’ormone che segnala al corpo che è ora di addormentarsi (6).

Quindi, limitate il tempo trascorso davanti ad un dispositivo elettronico prima di andare a letto ed evitate luci intense nell’ambiente domestico regolando l’intensità luminosa se possibile, adottando delle lampadine a luce calda soffusa. Le lenti arancioni tipiche degli occhiali bloccanti, che ormai si trovano ovunque in commercio, possono proteggere dalla soppressione della melatonina indotta dalla luce generata dagli apparecchi e dalle luci domestiche (9).

Tenete i piedi caldi

Specialmente nel periodo invernale è possibile sentirsi i piedi freddi durante la notte. Nonostante ciò, trovare dei metodi per mantenerli caldi è raramente preso sul serio come rimedio per favorire un sonno migliore. In uno studio del 2018, 6 giovani maschi in salute sono stati suddivisi casualmente in due gruppi, di cui solo uno prestava attenzione a mantenere i piedi caldi durante la notte.

La qualità del sonno, la temperatura corporea e la durata totale del riposo sono state monitorate tramite un dispositivo elettronico da polso ed un questionario. Si osservò che in chi portava i calzini il numero di risvegli notturni era notevolmente ridotto e la durata del sonno era più lunga di circa mezz’ora, pur non notando differenze nella temperatura corporea come invece avviene quando si aumenta o si diminuisce la termperatura dell’ambiente. Dai risultati di questa analisi possiamo concludere che la qualità del sonno può essere migliorata mantenendo i piedi caldi durante la notte (7).

Per esperienza personale, raccomando l’utilizzo di un paio di calzini comodi o di una boule dell’acqua calda, che, specialmente a livelli bassi di grasso, si è rivelata piuttosto preziosa anche per conservare il calore nella parte alta del corpo.

Consumate fonti di triptofano

Il triptofano è un precursore della serotonina e della melatonina. Il consumo di questo aminoacido essenziale in dosi rilevanti nelle ore serali è sia associato alla sensazione di rilassamento e assopimento che ad una tempistica ridotta per addormentarsi.

Di fatto è stato suggerito che ingerire fonti alimentari di triptofano prima di coricarsi può contribuire a ottimizzare la qualità del sonno causando anche cambiamenti nella temperatura corporea (10). Dove si può trovare? Potete ottenerlo abbondantemente mangiando semi di zucca (205% RDI), formaggio (204% RDI), petto di pollo (144% RDI), carne di bovino (121% RDI), avena in fiocchi (120% RDI), tonno in scatola (120% RDI) e tofu (75% RDI). (12)

Circondatevi di lavande

Annusare l’estratto di lavanda sembra un consiglio da hippie, no? Niente affatto! Dagli studi riportati può funzionare come leggero sedativo in studenti universitari con problemi di insonnia ed in adulti in salute mediante l’utilizzo di un cerotto adatto all’inalazione con olio essenziale di lavanda.

I soggetti che sono stati esposti a questo stimolo olfattivo prima di coricarsi, infatti, beneficiano di un miglioramento della durata del sonno profondo e di una maggiore vitalità al risveglio (8).

Da non trascurare nemmeno la capacità della lavanda di diminuire lo stato di ansia ed al rilevato effetto anti-stress che sembra essere correlato ad un miglioramento nella variabilità della frequenza cardiaca (13).

Amarene ogni giorno?

Le ciliegie acide o amarene che provengono dal ciliegio aspro (prunus cerasus), che non sono le più comuni ciliegie che provengono dal ciliegio dolce (prunus avium) che siamo abituati a consumare, sono naturalmente ricche di melatonina, che, come ormai avete appreso, ha un ruolo cruciale nella regolazione del ciclo sonno-veglia. In uno studio del 2012, due gruppi di soggetti hanno bevuto proprio il concentrato di succo di amarena oppure un placebo per sette giorni consecutivi: sono stati misurati sia l’efficienza del sonno che il contenuto di melatonina nelle urine (11).

Consumare il succo di amarena è stato associato ad un maggiore tempo trascorso a letto, una maggiore durata totale del riposo, ed un aumento dell’escrezione di melatonina attraverso le urine. Tenete presente che i benefici di queste ciliegie potrebbero non essere limitati al solo concentrato ma potrebbero essere riscontrati anche con la medesima varietà di ciliegie secche, opzione meno costosa e più disponibile sul mercato.

Riferimenti:

1. Van Dongen HP, Dinges DF. Investigating the interaction between the homeostatic and circadian processes of sleep-wake regulation for the prediction of waking neurobehavioral performance. J Sleep Res. 2003 Sep;12(3):181-7.
2. Monk TH et al. The relationship between lifestyle regularity and subjective sleep quality. Chronobiol Int. 2003 Jan;20(1):97-107.
3. Campbell SS et al. Alleviation of sleep maintenance insomnia with timed exposure to bright light. J Am Geriatr Soc. 1993 Aug;41(8):829-36.
4. Libert JP et al. Effect of continuous heat exposure on sleep stages in humans. Sleep. 1988 Apr;11(2):195-209.
5. Grandner MA et al. Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep Med. 2010 Feb;11(2):180-4.
6. Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E463-72.
7. Ko Y, Lee JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol. 2018;37(1):13.
8. Lillehei AS et al. Effect of inhaled lavender and sleep hygiene on self-reported sleep issues: a randomized controlled trial. J Altern Complement Med. 2015 Jul;21(7):430-8.
9. Sasseville A et al. Blue blocker glasses impede the capacity of bright light to suppress melatonin production. J Pineal Res. 2006 Aug;41(1):73-8.
10. Doherty R et al. Sleep and nutrition interactions: implications for athletes. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4). pii: E822.
11. Howatson G et al. Effect of tart cherry juice on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012 51; 909-916.
12. I valori elencati sul contenuto in triptofano negli alimenti sono estrapolati da myfooddata.com.
13. Bradley BF et al. Effects of orally administered lavender essential oil on responses to anxiety-provoking film clips. Hum Psychopharmacol. 2009 Jun;24(4):319-30.