Q&A: Nel digiuno intermittente IER è accettabile il digiuno totale per mantenere muscolo?

Alex: Ciao Lorenzo, nel digiuno intermittente Eat Stop Eat come ci si comporta con la quota proteica? Nel giorno di alimentazione si fa rientrare anche l’apporto proteico non consumato durante il digiuno?

Ragionerei così: 200 g di proteine x 7 giorni, cercando di consumare i 1400 g di proteine nei giorni di alimentazione. Che ne dici?

Ciao Alex. La Eat Stop Eat è quello che nella ricerca sarebbe chiamato digiuno intermittente in stile Intermittent Energy Restriction (IER) con digiuno totale per 1-2 giorni a settimana (si veda l’articolo madre sui tipi di digiuno intermittente per una panoramica completa).

Per come la vedo, i pattern di IER con digiuno totale sarebbero da sconsigliare per chi ha la priorità di mantenere (tanto più accrescere) la massa muscolare, ma dipende da diverse variabili, tra cui ovviamente i livelli di massa grassa.

Come ho spiegato spesso, la massa grassa è un fattore anti-catabolico, quindi se una persona è sovrappeso o obesa può anche non preoccuparsi, e nei giorni di alimentazione “normale”/ad libitum (feed days) può stare sufficientemente alta in proteine (anche solo 1.6 g/kg sul peso ideale) e previene il rischio.

Il problema è semmai per un soggetto normopeso o peggio molto magro, per cui anche se non perdi massa muscolare vengono temporaneamente abbattuti i segnali anabolici e anti-catabolici, quindi lo eviterei anche solo precauzionalmente. Ne parlerò meglio nel libro.

La cosa può essere risolta molto semplicemente usando un IER con 2 giorni settimanali di semi-digiuno, cioè il classico 5:2, che ti permette di coprire quelle poche calorie previste nei fast days con solo proteine e tracce di qualcos’altro (si parla di 600-800 kcal, quindi riesci a farci stare le proteine che ti servono).

In questo modo otterresti gli ipotetici benefici del IER sui parametri di salute, che però sono per almeno la gran parte legati alla mera restrizione calorica settimanale, ma al contempo sei sicuro di instaurare uno stato più efficacemente anti-catabolico.

Perché secondo me la compensazione proteica non funziona?

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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