Come rimanere in forma durante i viaggi

Nella vita di tutti i giorni per un appassionato di fitness gestire la dieta e l’allenamento è routine, ma è più difficile mantenere queste abitudini quando si parte per un viaggio. Nei 2016 notai questo interessante articolo di Armi Legge in cui parlava di semplici trucchi pratici e psicologici per mantenere la forma durante i viaggi.

Al tempo in Italia si stavano appena iniziando a diffondere gli approcci flessibili, così decisi di tradurlo per il pubblico nostrano (in origine fu pubblicato per ironmanager). Legge è un autore al tempo molto attivo nei circuiti fitness americani, noto per le collaborazioni con Alan Aragon e Brad Schoenfeld tra gli altri.

Come rimanere in forma durante i viaggi

Quando la maggior parte persone viaggia, smette di allenarsi o cerca di mantenere le proprie abitudini di fitness. Non importa quanto ci si diverte quando si viaggia, quando si torna a casa si è afflitti da un senso di colpa. “Avrei potuto fare meglio” si pensa.“ Posso sempre tornare nella mia routine quando torno a casa.”

Ma spesso non lo fanno. Dopo un singolo viaggio che vi porta settimane per a) invertire il danno del viaggio, e b) tornare in carreggiata. La buona notizia è che se si seguono alcuni semplici principi, mantenersi in forma durante il viaggio non è così difficile come la maggior parte della gente pensa.

1. Durante i viaggi concentratevi sul mantenimento piuttosto che sui guadagni

In generale, è molto più facile mantenere la composizione corporea, la massa muscolare e la forza di quanto lo sia costruirla. Se si affronta ogni viaggio con l’idea di continuare con gli attuali andamenti dei progressi si rimarrà delusi. Se si è in viaggio per una settimana o meno, concentratevi sul mantenimento della forma fisica attuale invece che sul miglioramento. È probabile che si torni un po’ più in forma, ma concentrandosi sul mantenere tiene a bada un sacco pressione e ansia. Se si parte per più di una settimana, è invece meglio continuare a cercare di migliorare.

2. Concentratevi sul mantenere il peso piuttosto che sul guadagnarlo o perderlo

Se non si ha una scadenza imminente, durante il viaggio è generalmente meglio concentrarsi sul mantenere il peso. Molte persone che cercano di perdere peso rinunciano dopo il primo giorno al buffet. Ci sono due situazioni in cui si dovrebbe continuare a cercare di costruire il muscolo o perdere grasso:

• Se si opera entro una scadenza – una competizione estetica, un concorso o un servizio fotografico, o la propria testardaggine – allora va bene a concentrarsi sul continuare l’andamento dei progressi;
• Se si parte per più di una settimana;

3. Concentratevi sul mantenere la massa muscolare e la forza piuttosto che sull’aumentarla

Mantenere la forza e la massa muscolare è molto più facile, e richiede molto meno di volume, rispetto a sviluppare nuovo muscolo o la forza. In alcuni casi, una piccola pausa dall’allenamento può effettivamente aiutare a tornare più forte rispetto a prima. Ma, se si parte per più di una settimana, è meglio continuare a migliorare.

4. Concentratevi soprattutto sul mantenimento delle sane abitudini

Se si presta un po’ di attenzione alle scelte alimentari, e si cerca di farlo in uno o due allenamenti, si è in una posizione molto migliore per ritornare alla normale routine quando si torna a casa. Come dice Menno Henselmans, la cosa peggiore che si può fare è “scegliere un’efficienza dello 0% invece che un’efficienza del 70%”.

In altre parole, dovete capire che non si può essere in grado di attenersi al normale programma al 100% del tempo. Piuttosto, concentratevi sul mantenimento di fisico, prestazioni e abitudini attuali, in modo da poter riprendere facilmente l’andamento dei progressi quando si torna a casa. Ecco come si fa.

La guida completa alla dieta flessibile per i viaggiatori

Alla maggior parte delle persone non piace contare i macros quando si viaggia. Certo, se ci si sta preparando per una competizione di bodybuilding si dovrebbe, ma nella maggior parte dei casi non c’è bisogno di essere così precisi. Se non vi dispiace contare i macros durante i viaggi, ed è relativamente facile farlo dove vi trovate, allora continuate a farlo. Ma se si cerca un metodo più flessibile ecco alcuni suggerimenti.

1. Mangiate proteine ad ogni pasto

Se si è in viaggio per meno di una settimana, concentratevi solo sul mangiare proteine ad ogni pasto. Se si mangia abbastanza in modo da non avere fame, in genere non è necessario preoccuparsi di contare l’apporto proteico. Le proteine sono anche abbastanza sazianti da rendere più difficile assumere troppe calorie. Se si calcolano, cercare di assumerne almeno 1.6 g/kg di peso corporeo.

2. Cambiate la frequenza dei pasti per adeguarvi al vostro programma

Viaggiare può essere frenetico, anche se ci si diverte. Ad esempio, potrebbe essere difficile fare colazione. Quando ho visitato Londra ho saltato la colazione per evitare la folla al British Museum. Non avevo comunque fame, quindi ho passato tutta la mattina a guardare vecchie mummie di 4.000 anni e statue greche.

Nel corso della stessa settimana mi trovavo a una conferenza che iniziava al mattino e durava fino a tarda notte. Non avevo sempre il tempo di mangiare a pranzo, quindi avevo una barretta proteica e un po’ di frutta per la prima colazione, e un paio di altri snack fino a cena.

Non rimanete bloccati su ogni singolo tipo di frequenza dei pasti – la cosa più importante è l’adesione. Cambiate la vostra programmazione dei pasti per adattare qualsiasi cosa che renda più facile mantenere la dieta. Detto questo, io in genere preferisco usare una frequenza dei pasti più bassa durante i viaggi. Questo rende più facile pianificare la mia giornata e rimanere magro mangiando pasti più abbondanti.

3. Fate scelte migliori quando si mangia al ristorante

Trovare pasti sani al ristorante non è così difficile come la maggior parte della gente pensa. Ecco il mio metodo:

• Scegliete un tipo di proteine, e prendetene il più possibile;
• Scegliete un qualche tipo di verdura, e prenderne il più possibile. Prendete le verdure come contorno, se il piatto principale non ne contiene un po’;
• Prendete amidi o pane in piccole porzioni e mangiateli se avete ancora fame;

È così semplice. In pratica ci si riempie di proteine e verdure, e poi si mangiano i più calorici amidi e pane se avete ancora fame. […] Se si desidera il dessert, decidete se farlo in base ai vostri comportamenti degli ultimi giorni. Avete mangiato attorno al mentenimento scegliendo soprattutto cibi integrali? Allora potete concedervene un po’ e smettere di preoccuparvi.

4. Regolate il consumo di alcol

Quando la maggior parte delle persone viaggiano, sia per lavoro o per vacanza, l’alcol di solito si inserisce nell’equazione. L’alcol non è molto saziante, quindi è facile berne più del necessario. Ecco i miei consigli per bere durante il viaggio:

• Per ogni drink, mangiate circa 10 g di grassi in meno;
• Se avete intenzione di bere “molto”, scegliete pasti a basso contenuto di grassi per tutto il giorno e mangiate quel tanto che basta per rimanere soddisfatti;
• Date la priorità a bevande a basso contenuto calorico, come un vodka club o un gin tonic, su quelli ad alto contenuto calorico, come un white russian o un margarita;
• In generale, scegliete un dessert “o” alcol, non entrambi. Questo rende più facile tenere sotto controllo l’apporto calorico;

In altre parole, più alcol si beve più si dovrebbe ridurre l’apporto totale di calorie e grassi. Il modo più semplice per farlo è concentrarsi sul mangiare carne e verdure per tutta la giornata, e riducendo al minimo l’apporto di grassi e amidi.

5. Siate più rigorosi quando è necessario

Se siete su un viaggio di tre settimane e vi accorgete di aver già guadagnato due kg, è probabilmente il momento di dare una stretta alla vostra dieta. Qui ci sono alcuni facili punti di partenza:

• Iniziate a misurare a occhio le porzioni e contare i macros;
• Segnate tutto quello che si mangia;
• Smettete di bere calorie liquide, ad eccezione di alcol in quantità moderata;
• Mangiate meno spesso;
• Iniziate a contare le proteine;

Uno degli obiettivi della dieta flessibile è quello di rendere più facile mangiare più consapevolmente e intuitivamente – senza conteggi – durante i viaggi. Non diventate dipendenti dal tracciamento dei macros. Alla fine dovrete prendervi una pausa, ed è meglio vedere il viaggio come una prova delle vostre capacità di rimanere magri senza conteggi.

Come allenarsi efficacemente durante i viaggi

1. Utilizzate la regola del “singolo allenamento”

Ogni volta che sono in viaggio ovunque, da pochi giorni a circa due settimane, prometto a me stesso di fare almeno un allenamento. In questo momento mi sto allenando sei giorni a settimana. Durante i viaggi, fare un allenamento viene percepito quasi come qualcosa che non valga la pena fare.

Ma facendo almeno un allenamento non mi viene l’ansia di perdere gli altri cinque. Finché faccio un allenamento, ho bloccato il piano. Questo rende molto più facile riprendere nuovamente la mia normale routine quando torno a casa. Se siete sempre in viaggio è facile smettere di allenarsi. Lo so, è una seccatura. Ma finché si pratica “un allenamento”, ci si sta comportando infinitamente meglio che fare zero allenamenti.

2. Cercate di stare vicino a una palestra locale

Quando possibile, state vicino a una palestra. La maggior parte delle palestre permette di acquistare delle entrate giornaliere in modo da poter continuare ad allenarsi durante i viaggi. Se non siete sicuri che offrono entrate giornaliere, controllate sul loro sito web o inviategli una e-mail.

L’opzione migliore è quella di trovare una palestra che ha l’attrezzatura necessaria e mantenere gli allenamenti, come se foste a casa. Questo è il modo migliore per continuare a mantenere progressi costanti. Cercate sia le normali palestre dotate di sala pesi, sia palestre dedicate a sport da combattimento come Muay Thai, MMA e Brazilian Jiu Jitsu. Questi luoghi offrono spesso ottimi servizi che non sono troppo costosi.

3. Utilizzate la palestra di un albergo

Se non è possibile trovare una palestra locale, utilizzate la palestra di un hotel. La maggior parte delle palestre non avrà un rack per lo squat, la panca o i manubri, ma sarà dotata di alcune macchine decenti che consentono di organizzare un allenamento. Ricordate, qualsiasi allenamento è meglio di niente.

Probabilmente non sarete in grado di seguire la vostra normale routine di allenamento in palestra. Quindi scegliete un movimento di spinta, un movimento di trazione, una spinta oltre la testa, e qualcosa per la parte bassa (se hanno attrezzature che lo rendono possibile). Quindi scegliete un numero di serie e ripetizioni e mettetevi al lavoro.

A me in genere non mi piace l’allenamento a circuito, ma è una buona opzione quando mi trovo nella palestra di un albergo. Mi riposo circa un minuto tra le serie e continuo ad allenarmi fino a quando ho raggiunto un limite di tempo. È l’allenamento ottimale? No. È semplice e più efficace di niente? Sì.

4. Fate un allenamento a corpo libero

Se non è possibile trovare una palestra, non abbiate paura di fare un allenamento a corpo libero. Anche gli esercizi a corpo libero come i push-up possono aiutare a mantenere la massa muscolare e la forza, se li portate vicino al cedimento. Io cerco di trovare un parco o un altro luogo di allenamento all’aperto, ma va bene farlo anche al chiuso. Bande elastiche e TRX sono ottimi strumenti che offrono più scelta per gli esercizi a corpo libero.

Ecco un circuito che ho fatto un paio di volte in Brasile, prima di iscrivermi in palestra. Ho fatto tre serie di ogni esercizio per 6-12 ripetizioni. Poi l’ho ripetuto per 20 minuti.

• Push-up
• Pull-up
• Rematore inverso
• Plank

5. Fate un allenamento cardio

Se vi sta bene fare un po’ di cardio, questo è un ottimo modo per bruciare qualche caloria in più, farsi un giro e mantenere una buona capacità aerobica. In più è divertente (almeno per me). Alcune persone amano il cardio ad alta intensità, e questo in alcuni casi è un’ottima opzione.

Io preferisco camminare. È semplice e facile, e di solito cammino molto anche solo per visitare. Quando ho visitato San Francisco per due mesi, ho camminato circa 10 ore a settimana mentre la esploravo. Questo si aggiunge rapidamente.