Deallenamento o decondizionamento (detraining o deconditioning) indica la parziale o completa perdita di adattamenti fisiologici, anatomici e prestativi indotti dall’esercizio fisico, come conseguenza di un periodo a lungo termine in cui si riduce la quantità o si cessa la pratica dell’esercizio stesso.
Ma la riduzione o la cessazione dell’esercizio non causano il deallenamento a prescindere, poiché diverse variabili spesso poco considerate influiscono sul mantenimento degli adattamenti. Inoltre, il deallenamento è un fenomeno piuttosto sopravvalutato, e può essere facilmente prevenuto con le giuste strategie non solo allenanti.
L’articolo valuta la ricerca più importante sul deallenamento incentrandosi sugli adattamenti ricercati da chi pratica esercizio con i pesi per muscolazione, bodybuilding e forza. Si propongono diverse strategie pratiche per poter prevenire il deallenamento nei casi in cui sia difficile o impossibile allenarsi, o farlo in maniera ottimale.
Cenni generali
Il deallenamento indica in termini generali qualsiasi perdita, parziale o totale, di adattamenti fisiologici indotti dall’esercizio fisico. Tra questi si possono citare la perdita di muscolo (atrofia), performance fisica, e consumo di ossigeno (1). Per questo fa riferimento a un periodo di tempo relativamente lungo in cui il carico di allenamento viene ridotto rispetto alla normalità, oppure alla totale cessazione dell’esercizio a lungo termine (almeno diverse settimane).
La fase di deallenamento potrebbe risultare un continuo della fase di scarico (deload) o di tapering, ovvero un breve periodo di tempo – normalmente 1-2 settimane – in cui si prevede una riduzione degli stressor dell’allenamento (scarico attivo) o una sospensione totale dell’esercizio (scarico passivo) (1).
Per molti adattamenti, la fase di scarico rappresenta un periodo di tempo troppo breve per produrre una regressione, e ciò suggerisce che i tempi attraverso cui si manifesta il deallenamento superano le tempistiche dello scarico (sebbene alcuni adattamenti mostrino una regressione relativamente più rapida, che potrebbe rientrare anche nei tempi di quest’ultimo).
Come sarà approfondito in seguito, il processo di regressione degli adattamenti segue una durata variabile anche a seconda di diverse popolazioni, dello stile di vita, del tipo di deallenamento, del tipo di adattamento, e della genetica. In questo senso, “il deallenamento non è tutto uguale” nel provocare la regressione degli adattamenti sportivi, e non tutti subiscono la stessa regressione in questa fase.
Per approfondimenti: Panoramica e linee guida sulla fase di scarico per l’ipertrofia.
Deallenamento attivo vs passivo
Il deallenamento può consistere in una totale cessazione del tipo di esercizio che ha causato gli adattamenti, o semplicemente in una riduzione degli stressor di allenamento come volume e intensità. Queste due tipologie verranno definite rispettivamente come deallenamento passivo (PD) e deallenamento attivo (AD) in coerenza con gli omonimi tipi di scarico, sebbene non siano particolarmente diffusi nella letteratura sul tema. Come intuibile, la cessazione dell’esercizio (PD) accelera il deallenamento rispetto alla riduzione del carico di allenamento (AD) (2,3), perlomeno superate certe tempistiche.
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