Fatti e fallacie sul concetto di isolamento muscolare
 

L’isolamento muscolare è un concetto nato essenzialmente nella cultura del bodybuilding, ma la sua interpretazione viene spesso distorta.

Alcune scuole nel mondo del resistance training non vedono di buon occhio questo principio sminuendo gli esercizi con tali caratteristiche, tecnicamente riconoscibili come esercizi mono-articolari.

Queste posizioni radicali sono presenti anche nel mondo scientifico, dove alcuni ricercatori hanno asserito che:

“[…] coloro che praticano il resistance training potrebbero non avere bisogno di includere gli esercizi monoarticolari [per i muscoli di piccole dimensioni] nei loro programmi, ottenendo risultati equivalenti in termini di attivazione muscolare e di adattamenti a lungo termine come l’ipertrofia o la forza.” (1)

Non sorprende che tali affermazioni siano state rimesse in discussione da altri ricercatori, rispondendo che:

“Specificamente per l’ipertrofia muscolare, le conclusioni dichiarate possono essere premature e imprudenti a causa della limitata quantità di evidenze sugli adattamenti cronici, così come le limitazioni intrinseche nei pochi studi longitudinali citati nel loro documento”. (2)

Argomento fantoccio: la distorsione del significato e del contesto

Molto spesso si cerca di sminuire il concetto di isolamento muscolare asserendo che ”non si può isolare completamente un muscolo”, come a voler intendere che non abbia senso scegliere un esercizio monoarticolare per focalizzare un maggiore lavoro sul muscolo agonista, in quanto l’isolamento nel senso letterale non esiste.

Questo fraintendimento risulta una fallacia logica conosciuta come argomento fantoccio o uomo di paglia (strawman fallacy), la quale consiste nel mal interpretare inconsapevolmente un’argomentazione per ciò che sia facile poterla rifiutare.

Il fatto che non si possa isolare completamente un muscolo nel senso letterale del termine è in realtà sottinteso dal concetto stesso, ma viene spesso usata come argomentazione per screditare gli esercizi monoarticolari: nonostante non si possa isolare nel senso letterale, ciò non nega potenziali vantaggi.

Per “isolamento” si intende dire escludere il più possibile i muscoli sinergici. Ciò spesso permette di limitare la fatica sistemica e neurale, evitando di coinvolgere molti altri muscoli sinergici che non ricevono uno stimolo diretto e ottimale. Ad esempio, eseguire gli stacchi da terra in un allenamento rivolto agli ischiocrurali, o la military press per stimolare specificamente i deltoidi genera una grande fatica sistemica e neurale in rapporto allo stress locale nei muscoli di interesse.

L’isolamento inoltre può permettere di aumentare la tensione meccanica sul fascio o sul muscolo agonista che si vuole sollecitare in un dato movimento articolare. Di solito si osserva un simile livello di attivazione del muscolo agonista monoarticolare tra esercizi mono- e multiarticolari a parità di intensità di carico (3,4); ma nel caso dei muscoli biarticolari gli esercizi di isolamento spesso riescono ad aumentarne l’attivazione rispetto agli esercizi multiarticolari, grazie a un vantaggio meccanico (2,5) (si veda l’articolo sulla relazione lunghezza-tensione per approfondimenti).

Un altro tipico strawman spesso usato da chi scredita gli esercizi di isolamento è riferirsi a contesti in cui se ne abusa a discapito degli esercizi multiarticolari, usando esempi estremi di programmi mal impostati con un rapporto sfavorevole tra lavoro mono- e multiarticolare. Anche questo contesto tuttavia si allontana da una programmazione realistica e un allenamento ben pianificato, così che sia più facile sostenere la propria posizione.

Falsa dicotomia: il pensiero in bianco e nero

Un’altra tipica argomentazione fallace usata da chi sminuisce gli esercizi monoarticolari è la falsa dicotomia. Questa spiega l’errore logico nel ragionare solo per estremi escludendo le vie di mezzo, moderate e più realistiche.

Secondo i detrattori, gli esercizi di isolamento/mono-articolari non simulano i movimenti sportivi, le grandi alzate o i movimenti quotidiani, quindi sulla base di un ragionamento dicotomico questi vanno completamente evitati in quanto “non-funzionali” a tali scopi (5).

L’idea frequentemente diffusa sarebbe che i movimenti di isolamento possano addirittura compromettere la capacità funzionale e le abilità atletiche sviluppate con i movimenti “sport-specifici” o multiarticolari in genere.

Il problema di questo errore nel ragionamento è non considerare che in una programmazione razionale e specifica non vengono mai usati solamente esercizi di isolamento come totale sostituzione ai movimenti multi-articolari. Questi vengono semplicemente inseriti con criterio nel programma come complementari o di assistenza a supporto degli esercizi di base, che costituiscono le fondamenta dell’allenamento (5). Le critiche si rivolgono ancora all’esempio irrealistico di un programma senza criterio (e quindi più facile da criticare) dove si usano solo o primariamente esercizi monoarticolari e si esclude o si minimizza l’uso dei multiarticolari.

Risulta infine difficile credere che solo l’inserimento di alcuni esercizi di isolamento comprometta lo schema motorio dei movimenti “sport-specifici”. Anche se gli esercizi di isolamento di solito non hanno un transfer sui gesti atletici, questo non significa che ne compromettano il pattern motorio.

Al contrario, in diversi casi gli esercizi di isolamento sono stati proposti o hanno dimostrato di apportare dei benefici per gli atleti, sia per quanto riguarda il transfer e quindi la performance, che per la prevenzione degli infortuni (5,6,7). In alcuni casi si è osservato che il lavoro monoarticolare su un muscolo biarticolare migliora la forza anche all’articolazione non mobilizzata con questo stesso esercizio, tramite adattamenti del sistema nervoso centrale e dell’unità muscolo-tendine (8).

Appello alla natura: innaturale è sbagliato

Un’altra tipica argomentazione fallace a discapito dell’uso dei movimenti di isolamento è l’affidamento al cosiddetto appello alla natura. Questo argomento retorico si basa sull’idea irrazionale che tutto ciò che è naturale sia a priori giusto, mentre tutto ciò che è artificiale o non-naturale è per forza sbagliato, o perlomeno peggio della scelta “naturale”.

Molti coach, preparatori atletici o sostenitori del functional training screditano gli esercizi monoarticolari (o le macchine vincolate) per il fatto di essere innaturali e non mimatr i gesti quotidiani. L’argomento spesso presentato è che “l’uomo non è nato per compiere movimenti di questa natura”, come se solo questo bastasse per provare una presunta inadeguatezza di tali movimenti per l’essere umano in senso generale.

Un’analisi logica rivela che non c’è alcuna relazione tra la “naturalezza” di qualcosa e una conseguenza positiva o negativa. Il fatto che i movimenti di isolamento non vengano riproposti nella quotidianità o nei gesti spontanei, e che quindi non siano “naturali”, non è una prova oggettiva che siano da ritenersi “sbagliati” e controproducenti in senso generale. D’altra parte esistono dei dati a supporto del fatto che alcuni esercizi di isolamento, per quanto “innaturali”, in molti casi possano apportare benefici sia nella preparazione atletica che nella vita quotidiana per alcune popolazioni (5,6,7).

Emblematico a riguardo è uno studio su anziani di 90 anni, che dimostrò come un allenamento con solo leg extension con 3 serie da 8 ripetizioni, per 3 giorni a settimana, per 8 settimane, avesse permesso di migliorare in maniera importante la capacità funzionale degli arti inferiori nei test di equilibrio e deambulazione del 48%, e di aumentare la forza degli arti inferiori del 175%. Due dei soggetti sottoposti allo studio ripresero a camminare abbandonando l’utilizzo del bastone (9).

I movimenti di isolamento sono “non-funzionali”?

“Functional training è qualsiasi forma di allenamento che migliora qualsiasi attività biomotoria che non va a scapito di altre abilità biomotorie” (Mel Siff)

Come spiegato sopra, molte delle critiche sui movimenti di isolamento provengono spesso dalle fazioni “estremiste” del functional training, secondo cui essendo “non-funzionali” o “non-naturali” questi non hanno un ruolo funzionale a qualche scopo, come il miglioramento dei gesti quotidiani e sportivi.

L’allenamento funzionale si riferirebbe concettualmente ad un allenamento con una trasferibilità (transfer) su altri gesti, che però non si potrebbe ottenere con gli esercizi monoarticolari. I movimenti propedeutici sono selezionati per rinforzare il gesto che si intende migliorare, e questi movimenti sono di solito di natura multi-articolare. Tuttavia questo non nega che introdurre anche i movimenti di isolamento possa apportare diversi vantaggi, da vantaggi biomeccanici, alla prevenzione di infortuni o di squilibri muscolari (5).

Inoltre, anche se non hanno per forza un transfer su qualche movimento (e quindi una specificità per la performance) gli esercizi di isolamento hanno indubbiamente una specificità per l’ipertrofia; che questo non si traduca necessariamente in una specificità di tipo motorio non è un motivo razionale per evitarli completamente, perlomeno per chi è interessato a questo tipo di adattamento.

Anche se i movimenti multiarticolari sviluppano meglio le prestazioni di specifiche attività, essi tendono a favorire certi gruppi muscolari a scapito di altri. Questo può portare a squilibri muscolari, che sono potenzialmente capaci di accelerare l’insorgenza di infortuni e compromettere le prestazioni ottimali in altri movimenti.

Per questo motivo, un programma ottimale dovrebbe utilizzare “esercizi fondamentali” come la base del programma consistente in movimenti multiarticolari e multimuscolari, oltre ad ”esercizi di assistenza” [mono-articolari] consistenti in movimenti mirati, che provvedono a bilanciare il programma e aumentarne l’efficacia complessiva.

[…] Quindi, esercizi monoarticolari che mirano direttamente [ai muscoli biarticolari] possono essere utili per ottimizzare lo sviluppo funzionale del muscolo. Nonostante sia vero che la maggior parte dei movimenti negli sport sono multiarticolari in natura, lo stesso principio sopra descritto vale per lo sport; gli squilibri che possono essere provocati dai gesti sportivi devono essere affrontati nella programmazione degli atleti per fornire un equilibrio strutturale. (Schoenfeld & Contreras, 2012) (5)

Riferimenti:

1. Gentil P et al. A review of the acute effects and long-term adaptations of single- and multi-joint exercises during resistance training. Sports Med. 2016 Sep 27.
2. Ribeiro AS et al. Comment on: “A review of the acute effects and long-term adaptations of single- and multi-joint exercises during resistance training”. Sports Med. 2016 Dec 19.
3. Welsch EA et al. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):449-52.
4. Rocha Júnior VA et al. Comparison among the EMG activity of the pectoralis major, anterior deltoidis and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises. Rev Bras Med Esporte. 2007 13: 43-46.
5. Schoenfeld BJ, Contreras BM. Do single-joint exercises enhance functional fitness? Strength Cond J. 2012 34(1), 63-65.
6. Schoenfeld BJ, Contreras BM. Is functional training really functional? ACSM Certified News. 2010 20(3), 5-6.
7. Al Attar WS et al. Effect of injury prevention programs that include the nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016 Oct 17.
8. Ema R et al. Neuromuscular adaptations induced by adjacent joint training. Scand J Med Sci Sports. 2018 Mar;28(3):947-960.
9. Fiatarone MA et al. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34.