Su Body Comp Academy ho voluto continuare la serie di articoli “nascosti” di Lyle McDonald, il massimo precursore del fitness evidence-based. I precedenti sono: La dieta ABCDE funziona veramente come si crede? (articolo di fine anni ’90, in cui smontava la teoria alla base oltre 20 anni prima che lo capisse l’intero settore) e il recente Dimagrimento: chi ne ha più bisogno vede meno risultati, in cui spiega in modo efficace i vari pattern del dimagrimento.
Come spiegavo, negli ultimi anni Lyle McDonald si è stufato di scrivere articoli sul suo sito e pubblica sporadicamente i nuovi sotto forma di post nel suo gruppo Facebook. Questo lavoro, che tratta precisamente di ogni quanto adottare una fase di scarico, è stato pubblicato nel 2026, ed amplia l’argomento dello scarico (deload) trattato nella scheda tecnica riservata agli abbonati. Buona lettura.
Dato che […] è un aspetto che menziono spesso nelle consulenze, parliamo della durata del ciclo di allenamento. Anche qui parlo di ipertrofia, sebbene le stesse linee guida tendano a valere anche per gli sport di performance.
La differenza è che la maggior parte degli sport di performance ha sempre adottato una qualche forma di periodizzazione/ciclo di intensità in un modo in cui il bodybuilding non ha mai realmente fatto. Al massimo l’unica periodizzazione era l‘offseason (GFH) e la preparazione agonistica (dieta).
Ma per mia esperienza, la maggior parte cerca di continuare i propri cicli di allenamento troppo a lungo per essere produttiva. Sì, va bene, avevamo il vecchio approccio hardgainer (che io stesso seguivo in gioventù) in cui passavi letteralmente mesi ad aggiungere microcarichi.
Intendo tipo 200 g al bilanciere che, col senno di poi, rientra nella variabilità intrinseca della maggior parte dei dischi da palestra. Non c’era garanzia che fosse persino un aumento, a meno che non marcassi un certo set di dischi e li usassi sempre (lo facevo per il powerlifting di Sumi, dato che la sua panca veniva spesso aumentata di appena 0.5-1 kg in totale. Dovevamo usare gli stessi dischi perché contasse).
Ma il vecchio approccio hardgainer era invariabilmente piuttosto inefficiente. Dopo il primo blocco avresti semplicemente aggiunto microcarichi, accumulando alla fine un sovraccarico articolare (sebbene il basso volume e la bassa frequenza, entrambi portati a un livello idiota, spesso lo prevenissero). Comunque.
Per mia esperienza, la maggior parte di chi si allena per l’ipertrofia si allena troppo a lungo senza una qualche forma di pausa. È semplicemente intrinseco allo sport, dove questo era ciò che veniva sostenuto dalle riviste e dagli atleti. E sebbene fossi sicuro che alcuni lo facessero, invariabilmente finivano rotti.
Quanto dovrebbe durare un ciclo di allenamento?
Dipende da una serie di fattori, tra cui l’intensità [dello sforzo] (cioè la vicinanza al cedimento), il volume (volumi più alti richiedono cicli più brevi rispetto a volumi più bassi), ecc.
Vorrei precisare, come hanno sottolineato personaggi come Dan John, che la persona media non deve preoccuparsene perché, semplicemente, la vita si mette in mezzo. Sono consulente per molte persone che hanno una vita, viaggi, vacanze o altro, il che crea una pausa naturale, quindi non devono preoccuparsene.
Il mio coach conosceva un tizio che era tornato al pattinaggio di velocità su ghiaccio in età adulta (era almeno a livello nazionale). Ma lavorava come pilota, il che significava che una settimana su quattro doveva saltare l’allenamento. E dato che faceva sicuramente troppo volume, unito al fatto che il pattinaggio di velocità è intrinsecamente tutto ad alta intensità, sono convinto che questo lo abbia protetto dal rompersi. Ma questo non descrive tutti.
Il problema è per chi non ha questa fortuna. Forse sono atleti competitivi che non saltano mai un allenamento o altro. Quando sono bodybuilder, invariabilmente cercano di spingere troppo a lungo.
Quanto dovrebbe durare un ciclo di allenamento tipico?
Risposta breve: 10-12 settimane sono circa la durata massima che la maggior parte delle persone può sostenere prima di rompersi, bruciarsi o semplicemente smettere di fare progressi significativi. Ci sono altre variabili che possono cambiarlo leggermente, ma è una buona regola empirica.
E vedi questo numero comparire in programmi collaudati dal tempo, più e più volte. Non mi piace il detto “il successo lascia indizi”, ma quando vedi la stessa cosa ripetersi più e più volte, devi capire che c’è qualcosa di vero.
- Il DoggCrapp funzionava con 2 settimane di cruise (solo cedimento) e 8-10 settimane di blast (rest pause). 10-12 settimane.
- Ho sempre impostato la Generic Bulking Routine (GBR) come 2-3 settimane di buildup submassimale fino a 5-9 settimane spingendo per PR di peso per ripetizioni. 8-12 settimane.
- L’Hypertrophy Specific Training (HST) di Bryan Haycock funzionava su cicli di 12 settimane, se ricordo bene.
E così via.
Il ciclo ottimale di powerlifting di Sumi [Singh] era di 13 settimane, ma includeva anche una settimana di taper a volume ridotto. E la prima settimana era sempre un po’ a intensità più bassa.
Qualsiasi cosa più lunga di quella tra le gare (non era mai più di circa 16 settimane perché gareggiava 3-4 volte l’anno) e inserivo un breve blocco di ipertrofia con volume di powerlifting ridotto per riempire il tempo. Perché, semplicemente, non puoi allenarti vicino al massimo (come l’allenavo io) per molto più di così. Ti rompi, ti bruci o smetti di progredire.
Anche negli sport di endurance tendi a vedere questa come una lunghezza comune del ciclo prima che qualcosa cambi. Quando pattinavamo, dovevamo fare cose a caso per 6 mesi durante l’estate quando non avevamo accesso al ghiaccio. E il mio coach lo divideva in 2 blocchi da 12 settimane con focus diversi.
Lì, personalmente ho preso spunto dal playbook di Charlie Francis perché il mio vecchio corpo iniziava comunque a crollare alla fine delle 12 settimane. Quindi me ne fregavo per 5 giorni e facevo ciclismo leggero per far dissipare la fatica prima di iniziare il blocco successivo.
Nota che negli sport di performance devi sviluppare un sacco di cose diverse verso un picco finale (e stavamo sviluppando la forma fisica per andare sul ghiaccio), quindi devi cambiare focus. È tanto per evitare che l’atleta si rompa quanto per sviluppare progressivamente la forma fisica.
Qualcuno come Andrew Read potrebbe commentare se questo si fa nella corsa, ma sospetto di sì, perché sono troppo pigro per tirare fuori uno dei miei libri sulla corsa.
Eccezioni che confermano la regola (empirica)
Ci sono eccezioni. I cicli di powerlifting di [Ed] Coan duravano spesso 16 settimane, ma le prime quattro settimane erano anche di intensità ridicolmente bassa. Quindi, la settimana 1 poteva fare 180 kg di squat per un tizio che poteva farne 450. Se avessi voglia di cercarlo, sospetto che il lavoro pesante totale fosse di circa 10-12 settimane.
Un’altra è qualcosa come i cicli di Broderick [Chavez] che durano 20 settimane. Ma devi tenere presente che inizia da quello che considererei volumi subottimali che escalano man mano che le dosi escalano. La quantità totale di lavoro veramente pesante non è di 20 settimane.
E le persone informate menzioneranno che di solito ci vogliono circa 4 settimane perché le dosi si accumulino fino a uno stato stazionario. Quindi le prime quattro settimane sono una specie di blocco introduttivo/di passaggio. Non contano. I bodybuilder che usano PED [doping] non devono nemmeno spingere l’intensità o la progressione allo stesso livello dei natural, dato che possono semplicemente fare il lavoro e lasciare che i farmaci facciano il resto.
Anche qui, di recente ho consultato un tizio che era molto un tipo “tutto o niente” e che usava anche PED. Veniva dal powerlifting o dallo strongman (donna? persona? non lo so più) e cercava di aggiungere peso ogni settimana, cosa che a volte puoi permetterti con i PED.
Stava facendo cicli di 20 settimane e alla fine ha riferito di essere distrutto. Gli ho suggerito di dividerlo in 2 cicli da 10 settimane con 2 settimane di scarico. Aspetto ancora che mi riferisca che ha funzionato brillantemente (disse Lyle con aria compiaciuta).
Al contrario, Dorian [Yates] faceva scarichi molto più frequentemente, mi pare ogni 6 settimane, ma qualcuno lo saprà meglio di me. Ma lavorava anche a intensità massima (spesso a cedimento con ripetizioni forzate) ogni allenamento. Solo un esempio di come l’intensità interagisce con questo.
Anche i miei cicli di specializzazione sono più brevi, dato che sono molto più intensi della GBR tipica. Quindi sono 2 settimane di run-up submassimale fino a 4-6 settimane spingendo duro, prima di cambiare distretto corporeo. Ancora una volta, un’interazione durata/intensità.
Ma ignorando quelle eccezioni, c’è uno schema coerente attraverso attività e sport di tipi enormemente diversi che supporta le 10-12 settimane come limite. Almeno se stai parlando di allenamento produttivo. Sì, vuoi cazzeggiare per 4 settimane e poi spingere duro per 12 e chiamarlo ciclo di 16 settimane, va bene. Sai cosa intendo qui.
Conclusione: 10-12 settimane sembrano essere il limite per l’allenamento produttivo. Poi o ti rompi, ti bruci o smetti di fare progressi significativi.
Ma perché [10-12 settimane]?
Ora, molte persone nelle mie consulenze hanno notato che 10 settimane sono circa la loro esperienza, e mi chiedono perché. E la risposta è <scrollata di spalle> “che ne so”. Semplicemente, è così.
Ora, i russi, che non avevano problemi a credere nel voodoo se funzionava nella pratica, credevano che il corpo avesse quella che chiamavano una Riserva Adattativa Corrente (CAR). Pensala come una sorta di energia adattativa biologica innata. Qualcosa di simile [alla sindrome generale di adattamento di] Selye, e giuro di aver visto un paper correlato un anno o due fa, ma non riesco a trovarlo.
Quindi programmavano blocchi di allenamento ripetuti di 12 settimane con una breve pausa in mezzo e, a memoria, ne facevano 3 prima di prendersi una lunga pausa. Ma pragmaticamente, non importa quale sia il meccanismo che c’è dietro. Semplicemente, in media, 10-12 settimane sono quelle in cui un ciclo di allenamento smette di essere produttivo.
La maggior parte delle eccezioni accorcia quel periodo, con l’occasionale esempio più lungo (cicli guidati da farmaci, cicli che iniziano con 4 settimane di allenamento davvero ridicolo).
Lasciami notare che non mi vedrai mai, dico MAI, programmare un blocco di 4 settimane di qualsiasi cosa prima di qualche cambiamento importante. Vedi questa roba in molti libri [e] programmi di coaching online, ma ecco perché: cambiando tutto (e di solito sono cambiamenti a caso), devi pagarli ogni mese. Ma non funziona. 4 settimane sono più o meno il tempo che ci vuole perché un ciclo prenda appena slancio, e cambiarlo a quel punto danneggia il progresso, non lo aiuta. Solo che sembra che lo faccia.
Perché quando cambi tutti i tuoi esercizi, ti serve una settimana di lavoro leggero per ricordarti come farli, poi 3 settimane aggiungendo peso, e [alla fine] ti sembra di aver guadagnato il 10% di forza. Ma è lo stesso 10% di forza che avevi guadagnato il mese precedente. Mentre un ciclo di 8 settimane ti avrebbe portato avanti invece di girare a vuoto.
E sì, so che ci sono sistemi che possono cambiare i movimenti di assistenza ogni poche settimane, ma questo è sempre su una base di costanza negli altri tipi di allenamento.
Quindi potrei considerare di lasciare che qualcuno cambi i suoi esercizi per le braccia ogni mese (perché, porca miseria, sono braccia e chi se ne frega) mantenendo uguale il grosso. Se ti servono 3 settimane per ricordarti come fare un curl con manubri, dovresti dedicarti a uno sport più facile.
Modifica: Nota che se vuoi cambiare esercizi in blocco per l’ipertrofia, lo fai dopo ogni blocco di allenamento. Quindi finisci le 8-12 settimane con la stessa roba, poi cambi durante lo scarico e ricostruisci. OPPURE in un programma di powerlifting potresti sempre fare squat, panca e stacco, ma cambiare un movimento di assistenza mensilmente man mano che i punti deboli cambiano. OPPURE fai come me e alleni tutte le porzioni del movimento per l’intero ciclo.
Ma quella è un po’ di varietà su uno sfondo di costanza, e questo post riguarda l’allenamento per l’ipertrofia, non la performance. Le regole lì cambiano, ma solo perché gli atleti di performance stanno letteralmente sempre praticando il loro sport.
Un ciclista fa sempre un sacco di lavoro di endurance e al massimo potrebbe cambiare la natura dello sprint o dell’high intensity interval training (HIIT) o della salita se ha un punto debole. E questo riguarda l’ipertrofia. Ma se cambio lo squat posteriore con quello anteriore al quarto mese, ti serviranno 1-2 settimane per iniziare a fare progressi e quando stai per migliorare, passi a un allenamento più “a caso e via”.
8-12 settimane sono abbastanza lunghe per prendere slancio e fare effettivamente progressi prima di rallentare, prima di romperti. Un punto dolce.
Applicazione
Quindi cosa facciamo esattamente con questo? Beh, prima di tutto smetti di cercare di spingere i cicli di allenamento oltre quel punto. Ora, un consiglio che do nelle consulenze è di prendere lo scarico quando inizi a sentirti un po’ rotto. Quei piccoli dolori articolari, pesantezza muscolare, mancanza di motivazione ad allenarti. Questo è il corpo che ti dice di smetterla, porca miseria. E per i nerd, questo è legato all’infiammazione muscolare cronica che invia la citochina IL-6 al cervello, la stessa citochina che ci fa sentire di merda quando siamo malati.
Ma quando siamo malati, gli umani sono di solito abbastanza intelligenti da riposare. Quando siamo allenati in modo ossessivo, la nostra inclinazione immediata al sentirci male è di ALLENARCI PIÙ DURO. Siamo sicuri di essere le creature più intelligenti del pianeta? Anche i cani escono dalla pioggia, e vedi corridori correre con due ginocchiere al buio su strade ghiacciate con una lampada frontale tutto il tempo.
Ad ogni modo, la regola è che se ti senti un po’ rotto, inizia uno scarico la settimana di allenamento successiva. Quindi se è mercoledì e ti colpisce, finisci la settimana e inizi lunedì. Come fai lo scarico varia e può essere un taglio di volume o di intensità a seconda dei casi.
La chiave è ascoltare il tuo corpo. Io chiamo questo “scarico intuitivo” [formalmente, scarico autoregolato], che è un termine terribile perché gli umani hanno un’intuizione terribile per questa roba. E questo tipo di scarico di solito richiede più autocontrollo di quanto la maggior parte degli atleti ossessivi ne abbia.
Quando/se funziona, di solito è nelle persone più anziane che consulto, le quali conoscono le conseguenze del non fare lo scarico quando ne hanno bisogno. Sono i ragazzi più giovani che di solito hanno problemi.
E puoi vedere questi tizi in qualsiasi palestra commerciale. Quelli che hanno massimalizzato sulla panca per l’ultimo anno, o anche il tizio più anziano che fa panca pesante ogni settimana con entrambi i gomiti e i polsi fasciati in dolore costante. Dio non voglia che si prendano una settimana o due facili. Potrebbero perdere i loro muscoli.
E la regola per un ciclo di 8-12 settimane è che se inizi a sentirti rotto, e la maggior parte arriva almeno a 8 settimane, prendi il deload.
- Se ti senti bene a 8 settimane, continua.
- Se sei rotto a 10, scarica.
- Se ti senti bene, continua.
- E se ti senti bene a 12 settimane, fai comunque lo scarico.
Perché, come ho detto, le persone cadono dal precipizio quasi da un giorno all’altro. O finiscono per sbattere la testa contro il muro senza guadagni. Perché la costanza a lungo termine batte SEMPRE l’intensità a breve termine (eccezione: se qualcuno ha una scadenza stretta). Le persone pensano che fare lo scarico quando si sentono bene sia “perdere” una settimana.
Ma proprio come fare un diet break [prendersi una pausa dalla dieta] prima di cedere non è “perdere” una settimana di perdita di grasso se ti impedisce di deragliare per 4 settimane e perdere progressi, non stai perdendo una settimana di allenamento. Ti stai assicurando di poter fare il prossimo blocco, e il prossimo, e il prossimo.
Ma alcune persone non ascolteranno comunque il loro corpo. Nel qual caso rendi la scelta non negoziabile. Il ciclo finisce a 10-12 settimane, qualunque cosa accada. Togli la scelta dalle tue mani. È un confine netto. Il ciclo finisce indipendentemente da come ti senti. Fidati di me su questo.
Ho dovuto farlo con il mio allenamento di endurance. Fallendo costantemente nell’imparare la lezione, ho notato che i miei blocchi di allenamento di endurance crollavano sempre al traguardo delle 12 settimane. Quindi li ho semplicemente limitati a quella durata. Non mi sono dato una SCELTA se continuare o meno.
A un altro punto ho fatto questo folle blocco di 6 settimane di allenamento per prepararmi per Salt Lake City. Ma sapevo che era strettamente delimitato nel tempo. Non avevo la scelta di continuare oltre le 6 settimane e sapevo che mi sarei rotto se ci avessi anche solo provato.
In un’altra consulenza, la persona ha riferito che erano 10 settimane quando si rompeva e che invariabilmente continuava a spingere e finiva nei guai. Quindi gli ho tolto la scelta dalle mani. I suoi cicli finivano a 10 settimane, non importa quanto bene si sentisse. A volte è quello che devi fare.
E questo è tutto.
Riassunto
- In media, i cicli di allenamento per l’ipertrofia dovrebbero durare ~8-12 settimane prima di uno scarico. Puoi sempre scaricare prima, ma fallo [al massimo] a 12 settimane, qualunque cosa accada. Questo sarà tipicamente 2-3 settimane submassimali fino a 5-9 settimane di spinta davvero dura sulla progressione.
- In alcuni casi di allenamento particolarmente ad alta intensità, potresti dover scaricare più frequentemente. Vai a sensazione su questo. Un tizio che consulto è molto in stile Dorian [Yates], Blood and Guts, cedimento totale, ed è anche molto forte. Trova che ogni 4-5 settimane inizia a rompersi e prende 1-2 settimane a metà volume. Poi riparte.
- Altre eccezioni sarebbero cicli più lunghi, ma invariabilmente iniziano con molto allenamento ridicolo come buildup. Se passi 4 settimane a livelli davvero submassimali, non le conti come lavoro produttivo. Una volta che diventa duro, 8-12 settimane.
Fine.