Gli aminoacidi ramificati (BCAA) godono di una grande popolarità da almeno un paio di decenni, ma in anni recenti, nella ricerca e tra molti esperti di nutrizione sportiva ha avuto luogo un’inversione di rotta (1-4).
Per come venivano riconosciuti in passato secondo le opinioni più comuni, i BCAA sembravano risultare tra i migliori e più efficaci supplementi per l’attività fisica. I benefici attribuiti andavano dalla crescita muscolare, al dimagrimento, al miglioramento di vari tipi di performance, al recupero fisico, al migliore focus mentale.
Ad oggi, quantomeno gran parte di questi benefici sono stati fortemente messi in discussione tra scienziati ed esperti, anche se ciò non significa che il loro utilizzo debba essere totalmente bocciato per finalità sportive.
Per una panoramica generale sulle posizioni attuali da parte degli esperti e delle istituzioni di Nutrizione sportiva, invito ad approfondire il mio lavoro per Project inVictus dove si analizzano le controversie sul popolare supplemento. In questa sede si amplia l’argomento da un’altra prospettiva, analizzando i casi specifici in cui i BCAA possono essere usati con un criterio, per chiudere con delle linee guida precise per ogni caso.
Il “movimento anti-BCAA” e la falsa dicotomia
Come è prevedibile per i fenomeni di massa, quando l’inefficacia dei BCAA nel corso dell’ultimo decennio ha iniziato ad essere accettata dalla maggioranza degli esperti internazionali e non, si è generata una reazione dicotomica per cui questo supplemento è passato dall’essere molto utile a totalmente inutile per qualsiasi scopo, fino a risultare addirittura controproducente.
Questo accanimento ha portato alcuni scienziati a utilizzare l’espressione “BCAA bashing” (“violenza contro i BCAA”) per descrivere il fenomeno che ormai ha contagiato anche molti operatori e appassionati.
Anche molti degli scienziati e dei ricercatori di settore oggi sostengono che i BCAA non solo risultano uno spreco di soldi, ma potrebbero addirittura limitare l’anabolismo muscolare o compromettere la performance. Questa reazione dicotomica ha portato a ignorare le sfumature e le evidenze complessive, cioè a rimanere ciechi di fronte ai casi, per quanto limitati, in cui questo integratore potrebbe essere usato con un criterio in ambito sportivo.
Nel corso dell’articolo si cercherà di offrire una panoramica complementare sui possibili utilizzi in genere ignorati o minimizzati dal “movimento anti-BCAA”, senza però mai perdere di vista il fatto che l’utilità dell’integratore per i più vari scopi sportivi rimane a dir poco sopravvalutata.
Effetti ergogenici
I critici dei BCAA spesso danno per scontato il riferimento alla MPS e alla crescita muscolare come base per sostenere l’inutilità del supplemento. Tuttavia, i BCAA possono essere utilizzati per le note proprietà ergogeniche o per il recupero, e non necessariamente per finalità strettamente anaboliche.
Il primo effetto ergogenico ipotizzato è quello del ritardo della fatica centrale sopra menzionato. Anche se l’azione basata su questo meccanismo è stata discussa (5), esistono alcuni esperimenti dove i BCAA hanno effettivamente dimostrato un effetto ergogenico non solo nell’endurance, ma anche nell’esercizio con sovraccarichi (6-8).
Tra altri benefici ergogenici proposti viene menzionato un ritardo della fatica mentale e un risparmio del glicogeno (5,6).
Un potenziale effetto ergogenico meno noto osservato è quello di agente “buffer”, cioè di sostanza capace di tamponare l’acidosi prodotta durante l’esercizio. Uno singolo studio ha osservato con 8 g un effetto di prevenzione delle alterazioni del pH dovute all’acidosi metabolica, ma questo solo in metà dei soggetti nel ridotto campione esaminato (9), dei risultati che non risultano replicati. In ogni caso questo porta alla luce ulteriori meccanismi per cui i BCAA potrebbero avere un effetto anti-fatica, non necessariamente legato alla componente centrale o mentale.
I BCAA possono agire come supplemento ergogenico anti-fatica tramite diversi meccanismi. Anche se le prove a supporto di questo effetto sono conflittuali e di solito riscontrate nell’endurance prolungata, ciò indica una possibile utilità in determinati contesti sportivi. Effettivamente esistono strategie più efficienti e meno costose per ottenere tali effetti, ma ciò non nega la potenziale utilità. Esistono infine alcuni contesti specifici in cui questi benefici dati dai BCAA possono essere molto più probabili.
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