Il bicarbonato di sodio (NaHCO3) è un sale composto da un catione di sodio e un anione bicarbonato. Nella nutrizione sportiva questo è da tempo ampiamente studiato e utilizzato come integratore per migliorare la performance fisica (ergogenico).
Dato l’utilizzo comune in campi molto diversi (medico, disinfettante, digestivo, ingrediente alimentare, ecc) e il prezzo molto esiguo, nel senso comune è raro che venga preso seriamente per lo sport, dove però in certi casi può rivelarsi di efficacia anche paragonabile agli integratori più quotati.
La scheda tecnica approfondisce nel dettaglio pratico l’utilizzo di questa sostanza in ambito sportivo, i tipi di performance in cui è più efficace, la dibattuta efficacia nell’esercizio con i pesi, le sinergie, le controversie riguardanti il sodio, e le fondamentali linee guida sulle varie modalità di assunzione.
Meccanismi d’azione in breve
Il pH è un’unità di misura delle concentrazioni di ioni idrogeno (H+) in una soluzione, e quindi del livello di acidità, o al contrario di basicità (maggiore concentrazione di H+ implica maggiore acidità). Il pH è misurabile anche nel corpo umano, dove è finemente regolato per mantenersi in un ristretto range di equilibrio attraverso dei sistemi che tamponano l’acidità.
Durante l’esercizio avviene un aumento della produzione e dell’accumulo di H+, causando una temporanea acidosi (riduzione del pH del plasma sanguigno). Questo accumulo di H+ riduce il pH anche nella cellula muscolare, compromettendone la funzionalità, e causando fatica e calo della performance. Aumentare in qualche modo la rimozione di H+ dal muscolo permette mantenere il pH in migliore equilibrio, limitandone gli effetti avversi.
Un modo per agevolare questo processo è attraverso l’uso di tamponi del pH (i cosiddetti “agenti buffer”), come il bicarbonato di sodio (SB, sodium bicarbonate). Il bicarbonato, accettando H+, risulta uno dei sistemi tampone più importanti del corpo. Il SB porta ad un aumento acuto della livelli di bicarbonato nel sangue favorendo un ambiente basico, in maniera da agevolare il trasporto di H+ fuori dal muscolo durante l’esercizio (1-3).
Forse può interessarti: Lattato: panoramica, miti e curiosità.
Tipi di esercizio
Il bicarbonato di sodio (SB) è normalmente promosso per quei tipi di performance a metà strada nel continuum forza-resistenza, ovvero nelle prestazioni anaerobiche glicolitiche-lattacide, e quelle aerobiche glitolitiche ad alta intensità (2,3).
In particolare, i massimi benefici sono osservati nelle attività di endurance muscolare tra 30 secondi e 10-12 minuti; evidentemente, sia sforzi minori di 30 sec (sistema ATP-CP), sia sforzi continuati superiori 10-12 min sono insufficienti per generare molta acidosi.
Questo è coerente con l’azione tampone, dato che gli H+ sono prodotti e accumulati in maggiori quantità nelle attività fortemente glicolitiche (strettamente correlate con la produzione e l’accumulo di lattato). Le attività più rappresentative che beneficiano del SB sono 200 e 400 m di nuoto, 4 km di ciclismo a cronometro, 2000 m di canottaggio, 800 o 1500 m di corsa, e sport da combattimento (2,3).
Più di recente, è stato osservato che il SB può essere utile anche per attività aerobiche superiori ai 10 min. In effetti, una performance prolungata non esclude che in alcune fasi si richieda di aumentare l’intensità, come uno sprint finale nel ciclismo o nel giro finale nei 5.000 e 10.000 m di corsa. Queste fasi di maggiore intensità possono giustificare l’utilità del SB (2). Questo potrebbe suggerire anche una potenziale utilità nel resistance training.
Resistance training
Diventa un membro esclusivo
Per accedere a contenuti esclusivi e leggere l'articolo completo, unisciti subito alla nostra community. Abbonati ora e scopri una nuova dimensione di contenuti!