Come ho spesso fatto presente, la dieta chetogenica potrebbe per molti essere oggi percepita come “superata”. A seguito degli accesi dibattiti nella letteratura scientifica recente sulla ‘carbohydrate-insulin hypothesis’, sembra essere stato ormai accettato che non abbia un vantaggio intrinseco per la perdita di grasso (Hall & Guo, 2017; Thom & Lean, 2017). Altri dibattiti sono sorti ormai da tempo nella ricerca sulla nutrizione sportiva, tra gruppi che storicamente sostengono (Volek et al. 2015) e altri che criticano (Burke, 2015) questi approcci alimentari per l’endurance e non solo.
D’altra parte, nel natural bodybuilding, dagli Stati Uniti hanno iniziato a irrompere prepotentemente le diete iperglucidiche. Al contrario dei tempi passati, dove la chetogenica era vista come uno dei migliori approcci, si è iniziato ad accettare che le diete iperglucidiche non solo non ostacolano la perdita di grasso, ma possono anche migliorare gli aspetti qualitativi nelle competizioni, soprattutto in assenza di farmaci.
Dunque molti potrebbero giudicare complessivamente la dieta chetogenica un approccio non solo superato, ma anche controproducente, sia per questioni di adesione dietetica, che di performance, che di risultati estetici.
La filosofia di Body Comp Academy è quella dell’oggettività e della neutralità, quindi in questo portale non vengono assunte delle posizioni nette e dogmatiche, ma si vuole portare il lettore a vedere oltre il bianco e nero. Per questo motivo ho deciso di dedicare ampio spazio anche alla dieta chetogenica, tramite articoli pratici, tecnici e non solo. In questa intervista ho deciso di coinvolgere uno specialista in Nutrizione sportiva, ricercatore (e non solo), che questi approcci li applica e li studia, per avere il suo parere sull’argomento.
Lorenzo: Bene Roberto, partiamo subito con una tua presentazione.
Roberto: Mi occupo di Nutrizione da almeno 25 anni, e ho avuto la fortuna di fare di una mia grande passione la mia professione. Ho seguito un percorso particolare, in quanto oltre che personal trainer ho conseguito la mia prima laurea in Ingegneria chimica con indirizzo biochimico, poi quella in Scienze e tecnologie alimentari, poi Scienze della nutrizione umana, e ora sto concludendo Medicina. L’esperienza più bella è stata il periodo passato in California presso l’Università di Berkeley.
Ora mi occupo di Nutrizione da tutti i punti di vista, dallo sportivo al patologico, ma anche di sviluppo di integratori e nutraceutici. Un’ultima passione che coltivo è quella di trasmettere la conoscenza: sono docente a vari livelli, e tra gli incarichi dirigo un master su Nutrizione e integrazione nello sport. Per chi fosse interessato gestisco anche un sito internet, nutrics.it.
Lorenzo: So che hai applicato la dieta chetogenica sugli atleti. Cosa hai potuto osservare nella pratica riguardo all’efficienza di questi approcci per l’attività fisica, aerobica e anaerobica?
Roberto: Si, l’ho applicata e con ottimi risultati. In linea di massima la dieta chetogenica si presta benissimo a obiettivi di perdita di grasso, quindi di dieta ipocalorica. Però molti atleti, ad esempio il ciclista Domenico Pozzovivo con il quale collaboro, la utilizzano nel periodo tra lo scarico e la ripresa degli allenamenti, non solo per “scaricare” un po’ di accumulo, ma anche per tenere ben “allenate” le vie metaboliche che implicano il consumo di grassi.
Lorenzo: Molti esperti si schierano contro questi modelli alimentari, ad esempio scambiando la chetosi fisiologica con la chetosi patologica (chetoacidosi), che però non hanno minimamente niente a che vedere l’una con l’altra. Quali sono secondo te i motivi per cui esiste una forte resistenza nel accettarne l’applicazione, forse puro preconcetto e scarsa informazione?
Roberto: Devo dire che negli ultimi 4-5 anni la situazione è cambiata, anche nel mondo medico. Questo grazie anche all’applicazione della dieta chetogenica in ambiti patologici come il lipedema e il linfedema, oppure l’emicrania ricorrente o ancora alcuni tipi di tumore.
Il problema è di duplice origine: da una parte non la si conosce, e quindi la si associa alla chetoacidosi che avviene nel diabetico in condizione di iperglicemia (che ovviamente nella chetosi è assente); dall’altra è stata purtroppo applicata in maniera sconsiderata e approssimata sia nell’ambito sportivo (in particolare bodybuilding e negli sport con categorie di peso) sia del dimagrimento, con prodotti e pasti pronti, con conseguenze a volte gravi. Queste conseguenze negative però non sono imputabili alla dieta chetogenica in sé, ma al modo scriteriato e poco scientifico con cui vengono spesso applicate.
Lorenzo: Si è osservato che le diete chetogeniche, soprattutto se non seguite correttamente, possono portare a deficit di qualche micronutriente (elettroliti, varie vitamine), puoi dirci di più su questo, e su come si può evitare questo effetto collaterale?
Roberto: È proprio questo il punto, seguirla in maniera corretta. Come per ogni dieta, non si può parlare di dieta chetogenica ma di “diete chetogeniche”, che vanno cucite addosso a chi le segue, non può essere applicata in maniera standard tramite un manuale o un prestampato.
Le vitamine sono meno problematiche, mentre i sali minerali, a causa dell’ambiente tendenzialmente acido che si crea, possono diventarlo soprattutto nel lungo periodo. Valutando la dieta in toto, l’apporto calorico giornaliero, nonché la durata, si può eventualmente pensare a un’integrazione di sali organici che restituiscono i sali persi e compensano l’azione dei metaboliti acidi.
Lorenzo: In letteratura alcuni parlano del fatto che la dieta chetogenica instaura uno stato metabolico noto come ‘insulino-resistenza fisiologica’, che tra i vari ruoli servirebbe a risparmiare glucosio per il sistema nervoso centrale (Caminhotto & Lima, 2013; Medak & Townsend, 2019). Tra gli effetti terapeutici della dieta chetogenica però spicca anche un miglioramento della sensibilità insulinica (Paoli et al, 2013), anche se si instaurerebbe allo stesso tempo questa insulino-resistenza fisiologica. Puoi parlarci di questo apparente paradosso?
Roberto: In effetti è un punto che ancora non ha uniformità, anche perché il sistema nervoso centrale (SNC) è il motivo per cui la chetogenesi si attiva; infatti nei mammiferi con un cervello piccolo rispetto al resto del corpo, come le balene, non si attiva, dunque di fatto il SNC non ha bisogno di glucosio se la chetogenesi è attiva. D’altra parte, anche nella mia recente pubblicazione in soggetti insulino-resistenti (Cannataro et al, 2018), in soli 20 giorni ho notato la completa remissione (insulina da 72 a 22 mg/dl).
Lorenzo: Questione proteine alimentari e chetosi. Ho recentemente pubblicato un ampio articolo in cui parlo del falso mito secondo cui un eccesso di proteine porta fuori dalla chetosi, un argomento che interessa particolarmente gli atleti dato che sono coloro che più hanno motivo di assumere molte proteine. Ed è proprio qui che sono venuto in contatto con te, quando mi hai segnalato un tuo studio recente (Cannataro et al, 2018) che confermava le mie conclusioni e i risultati delle ricerche precedenti. Puoi parlarci in breve del tuo studio e di questa controversia?
Roberto: Si, lo studio è stato condotto su 36 soggetti obesi/sovrappeso, che hanno prima seguito la dieta chetogenica (<30g di CHO/die) per 21 giorni, seguita da 21 giorni di dieta low carb non-chetogenica (<100 di CHO/die). I risultati sono stati eccezionali: una perdita di peso media di 6 kg con punte di 16 kg, una normalizzazione dell’insulina, nessuna influenza su funzionalità renale, epatica e tiroidea.
Vorrei sottolineare quest’ultimo punto. In un altro studio sulle categorie di peso negli sport da combattimento [pubblicato nel 2020: Cannataro et al. 2020], ho osservato che sotto regime chetogenico restrittivo il TSH diminuiva di 1/3 in 3 giorni; dunque se non trattato correttamente è potenzialmente pericoloso!
Inoltre, tramite l’analisi del microRNA unica nel suo genere, ho notato una diminuzione dello stato infiammatorio e un miglioramento del sistema immunitario. Le proteine erano tra i 2 e i 2.5 g/kg, e sottolineo che alcuni soggetti superavano e non di poco i 100 kg; dunque è vero che ci può essere un’attivazione della gluconeogenesi a partire dalle proteine, ma non a tal punto da inficiare la chetosi. Se poi il soggetto è un atleta, a maggior ragione non mi preoccupperei della cosa dato che il glucosio viene utilizzato durante l’attività fisica.
Lorenzo: Ritieni che gli integratori proteici o aminoacidici particolarmente stimolanti l’insulina – come le proteine del siero del latte o vari idrolizzati proteici – possano essere usati da parte degli sportivi in una dieta chetogenica senza ostacolare significativamente la chetosi?
Roberto: Si, possono essere un validissimo strumento per provocare uno spike insulinico, ad esempio post-allenamento senza inficiare la chetosi. Scorretto ad esempio sarebbe usarle nel pre-allenamento.
Lorenzo: Diversi esperti di allenamento con i pesi e ricercatori sostengono che durante le fasi di costruzione muscolare la dieta chetogenica sarebbe inadatta in quanto innesca dei meccanismi biochimici, ormonali e molecolari che contrastano l’anabolismo, ma che al massimo potrebbe essere usata nelle preparazioni alle competizioni (Paoli, 2015; Vargas et al, 2018; Schoenfeld, 2016). So che attualmente non ci sono studi ben condotti che possono rispondere a questa controversia, ma cosa ne pensi dell’utilizzo di questa alimentazione per la crescita muscolare nelle fasi di bulk?
Roberto: Sai, in questo periodo noto, anche con piacere, che anche chi non ha direttamente a che fare con la scienza si rivolge ai canali di informazione scientifica come PubMed e simili. Però, a volte ci si dimentica di considerare come base la fisiologia. Ovvero, qual è lo stimolo più importante perché si instauri ipertrofia? Le calorie! È l’eccesso calorico, ovvero un surplus di calorie rispetto a quelle consumate: dunque è questo che da il via libera all’ipertrofia.
Inoltre, è vero che mancherà lo stimolo dell’insulina (che in realtà, come abbiamo detto sopra, può esserci comunque), ma con un buon apporto proteico potremo avere sicuramente un supporto da parte della leucina, che condivide con l’insulina la via dell’mTOR. Infine, delle importanti vie endocrine che coinvolgono il GH, l’IGF-1 e l’MGF sono comunque attivabili.
Lorenzo: Un argomento importante sulla dieta chetogenica per gli atleti è la differenza sostanziale tra la normale dieta chetogenica e le popolari diete chetogeniche cicliche (CKD), cioè con ricarica di carboidrati settimanale. Queste prevedono una forte ricarica di carboidrati per 24-48 ore a settimana col fine di supercompensare le scorte di glicogeno muscolare. Ritieni generalmente una CKD migliore per gli atleti rispetto a una normale dieta chetogenica?
Roberto: Purtroppo o per fortuna, non c’è mai una risposta definitiva e uguale per tutti, dipende sempre da cosa si vuole ottenere con la dieta e, visto che si parla di atleti, dipende dal tipo di specialità sportiva e dal livello di attività fisica praticata.
Almeno in prima analisi, personalmente non farei fare ricariche per compensare le riserve di glicogeno. La ricarica sicuramente ha una funzione di “reset” ormonale (TSH, grelina, leptina, irisina ecc), ma non sempre, anzi quasi mai adotterei questa strategia, perché per rientrare in chetosi dovrò consumarlo, a meno che non si prospetti un evento sportivo che ne comporta un esaurimento intenso.
Lorenzo: La dieta chetogenica mirata (TKD) è quell’approccio dove si introducono quantità abbastanza consistenti di carboidrati solo nel periodo che circonda l’allenamento (peri-workout). Sembra essere meno popolare della CKD, ma è una modalità piuttosto interessante anche grazie alla sua flessibilità. Cosa pensi di questo approccio, l’hai mai usato su atleti?
Roberto: Ecco, questo lo preferisco! Difatti, in questo caso non “esco” dalla chetosi, in quanto i carboidrati assunti vengono consumati durante l’allenamento, così riesco a mantenere la chetosi anche negli atleti che si allenano per l’endurance.
Lorenzo: Parliamo di un tema molto attuale, gli ormai popolari chetoni esogeni, una categoria di integratori a base di β-idrossibutirrato oggi promossa in ambito sportivo e oggetto di numerosi studi pubblicati negli ultimi anni. Non ho visto però prove convincenti di efficacia da queste ricerche (Pinckaers et al, 2017; Sansone et al, 2018), cosa ne pensi?
Roberto: Onestamente non ne vedo il bisogno, se non per un discorso mentale nei primi 2-3 giorni. Certo durante un allenamento potrebbe essere un supporto valido, specialmente se si parla di endurance e si va oltre le 2 ore.
Lorenzo: Un’ultima domanda riguarda coloro che hanno scelto la dieta chetogenica come stile di vita. Per quanto ne so, in ambito medico e sportivo chi ne promuove l’applicazione in genere non invita a mantenerla a lunghissimo termine, ma la intende come uno strumento da utilizzare entro periodi di tempo limitati. Cosa ne pensi e cosa puoi dirci delle eventuali conseguenze negative di una dieta chetogenica seguita per anni di fila?
Roberto: Quell’invito nasce da una realtà, ovvero siamo “progettati” per la chetosi, ma come meccanismo di emergenza, dunque per periodi ristretti. D’altra parte, spesso la dieta chetogenica viene proposta in maniera impropria ed improvvisata, dunque per prevenire eventuali problemi a lungo termine il consiglio è di non protrarla a lungo.
In realtà, se seguita con cautela si può protrarre anche per tutta la vita, ad esempio in condizioni di emicranie ricorrenti, epilessie refrattarie ai farmaci, o linfedemi e lipedemi severi; ovviamente anche in condizioni di normalità, cito quelle patologie perché in quel caso è praticamente un obbligo.
Le conseguenze negative a lungo termine, se non compensate, sono a carico dei reni che a causa del compenso di metaboliti acidi possono risentirne anche in maniera grave. In realtà è abbastanza semplice gestire la cosa, però questo deve essere fatto tramite analisi cliniche e supporto specialistico. La dieta chetogenica, per inciso, non si impara in un weekend di corso o grazie all’applicazione su se stessi per 20-30 giorni.
Lorenzo: Un ringraziamento a Roberto Cannataro per questa intervista, spero possa essere utile ai professionisti di Nutrizione sportiva per approfondire l’utilizzo della dieta chetogenica nello sport e non, e affinare l’applicazione per migliorarne l’efficienza. Segnalo infine la raccolta di studi pubblicati dall’autore nel database di PubMed.
