Basi e miti sulla frequenza dei pasti

In questo primo episodio sui pattern alimentari approfondiamo la frequenza dei pasti (meal frequency), semplicemente il numero dei pasti consumati nella giornata. Per uno specialista della composizione corporea questa è una tematica importante ma poco compresa, perché permeata da falsi miti radicati da decenni.

In nutrizione viene definito comunemente un range ottimale piuttosto flessibile che va da 3 a 6-7 pasti giornalieri. Mentre meno di 3 pasti possono essere poco sostenibili per molte persone e comportare il peggioramento di alcuni parametri di salute come la sensibilità insulinica e il profilo lipidico (in particolare 1 pasto al giorno), più di 6-7 pasti possono anch’essi essere poco sostenibili per la scarsa praticità.

Nonostante l’idea che pasti più frequenti portino a una maggiore termogenesi (aumento del metabolismo) e a una migliore perdita di grasso si sia radicata tra molti nutrizionisti, è un falso mito che nella ricerca è smentito da decenni (Schoenfeld et al, 2015).

Nonostante le posizioni predominanti tra molti nutrizionisti fino a solo pochi anni fa, anche l’idea che pasti più frequenti siano superiori per regolare l’appetito è un falso mito (Raynor et al, ‎2015). In questo caso la migliore gestione della fame è dipendente da aspetti soggettivi, oltre che dagli adattamenti che si possono instaurare cambiando abitudini.

Per ottimizzare l’anabolismo muscolare nelle 24 ore sono stati fissati un minimo di 3-4 pasti giornalieri (contenenti proteine) (Schoenfeld & Aragon, 2018), è questo è compatibile con il range ideale di frequenza dei pasti sopra menzionato.

Il tempo ideale minimo tra un pasto e l’altro è di circa 2 ore, per permettere che si completi una buona parte dei processi digestivi, almeno a livello gastrico (Schoenfeld & Aragon, 2018). Questo però dipende dalla composizione del pasto precedente, poiché alcuni pasti possono essere digeriti in tempi molto brevi (come la frutta, o piccole porzioni di cibo).

Nonostante esistano anche in questo caso pareri discordanti, è possibile variare la frequenza dei pasti tra un giorno e l’altro in base alle esigenze o preferenze, con la possibilità di fuoriuscire dai range ottimali suggeriti (tra 3 e 6/7). Alcuni tipi di digiuno intermittente propongono ad esempio una frequenza dei pasti standard per 4-6 giorni a settimana, e 1-3 giorni a base di un unico pasto molto ipocalorico.

Cosa abbiamo capito in questo primo episodio?

  • Il fatto che i pasti frequenti (5-7 al giorno) mantenga aumentato il metabolismo è un falso mito.
  • Il fatto che i pasti frequenti (5-7 al giorno) mantengano meglio la sazietà in senso assoluto è un falso mito, poiché questo dipende da fattori soggettivi e dalle abitudini alimentari instaurate.
  • Il range nella frequenza dei pasti definito come ottimale va da 3 a 6/7 pasti al giorno;
  • Alcuni ricercatori suggeriscono che per mantenere un migliore stato anabolico sarebbe meglio fissa una soglia minima di 4 pasti invece di 3 (contenenti una porizione proteica distribuita in maniera abbastanza uniforme).
  • Il tempo ideale è di circa 2 ore, per permettere che si completi una buona parte dei processi digestivi, almeno a livello gastrico.
  • È possibile variare la frequenza dei pasti tra un giorno e l’altro in base alle esigenze o preferenze, con la possibilità di fuoriuscire dai range ottimali suggeriti (tra 3 e 6/7).
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