In questo primo episodio sui pattern alimentari approfondiamo la frequenza dei pasti (meal frequency), semplicemente il numero dei pasti consumati nella giornata. Per uno specialista della composizione corporea questa è una tematica importante ma poco compresa, perché permeata da falsi miti radicati da decenni.
In nutrizione viene definito comunemente un range ottimale piuttosto flessibile che va da 3 a 6-7 pasti giornalieri. Mentre meno di 3 pasti possono essere poco sostenibili per molte persone e comportare il peggioramento di alcuni parametri di salute come la sensibilità insulinica e il profilo lipidico (in particolare 1 pasto al giorno), più di 6-7 pasti possono anch’essi essere poco sostenibili per la scarsa praticità.
Nonostante l’idea che pasti più frequenti portino a una maggiore termogenesi (aumento del metabolismo) e a una migliore perdita di grasso si sia radicata tra molti nutrizionisti, è un falso mito che nella ricerca è smentito da decenni (Schoenfeld et al, 2015).
Nonostante le posizioni predominanti tra molti nutrizionisti fino a solo pochi anni fa, anche l’idea che pasti più frequenti siano superiori per regolare l’appetito è un falso mito (Raynor et al, 2015). In questo caso la migliore gestione della fame è dipendente da aspetti soggettivi, oltre che dagli adattamenti che si possono instaurare cambiando abitudini.
Per ottimizzare l’anabolismo muscolare nelle 24 ore sono stati fissati un minimo di 3-4 pasti giornalieri (contenenti proteine) (Schoenfeld & Aragon, 2018), è questo è compatibile con il range ideale di frequenza dei pasti sopra menzionato.
Il tempo ideale minimo tra un pasto e l’altro è di circa 2 ore, per permettere che si completi una buona parte dei processi digestivi, almeno a livello gastrico (Schoenfeld & Aragon, 2018). Questo però dipende dalla composizione del pasto precedente, poiché alcuni pasti possono essere digeriti in tempi molto brevi (come la frutta, o piccole porzioni di cibo).
Nonostante esistano anche in questo caso pareri discordanti, è possibile variare la frequenza dei pasti tra un giorno e l’altro in base alle esigenze o preferenze, con la possibilità di fuoriuscire dai range ottimali suggeriti (tra 3 e 6/7). Alcuni tipi di digiuno intermittente propongono ad esempio una frequenza dei pasti standard per 4-6 giorni a settimana, e 1-3 giorni a base di un unico pasto molto ipocalorico.
Cosa abbiamo capito in questo primo episodio?
- Il fatto che i pasti frequenti (5-7 al giorno) mantenga aumentato il metabolismo è un falso mito.
- Il fatto che i pasti frequenti (5-7 al giorno) mantengano meglio la sazietà in senso assoluto è un falso mito, poiché questo dipende da fattori soggettivi e dalle abitudini alimentari instaurate.
- Il range nella frequenza dei pasti definito come ottimale va da 3 a 6/7 pasti al giorno;
- Alcuni ricercatori suggeriscono che per mantenere un migliore stato anabolico sarebbe meglio fissa una soglia minima di 4 pasti invece di 3 (contenenti una porizione proteica distribuita in maniera abbastanza uniforme).
- Il tempo ideale è di circa 2 ore, per permettere che si completi una buona parte dei processi digestivi, almeno a livello gastrico.
- È possibile variare la frequenza dei pasti tra un giorno e l’altro in base alle esigenze o preferenze, con la possibilità di fuoriuscire dai range ottimali suggeriti (tra 3 e 6/7).