La distribuzione dei macronutrienti (macros distribution) indica sia come i tre macronutrienti vengono distribuiti in termini di presenza nel pasto, sia in termini di presenza nei pasti giornalieri previsti. Anche su questo argomento esistono molti falsi miti e credenze radicati non solo nel senso comune, ma anche nella nutrizione accademica. Nel nostro settore gli specialisti della composizione corporea conoscono meglio di altri come regolare questo aspetto dell’alimentazione.
Ad esempio, la distribuzione dei carboidrati può indicare sia in quali pasti della giornata vengono evitati (ad esempio, solo a cena e non nei restanti), sia in che quantità o proporzioni sono apportati nei pasti in cui si intende consumarli (ad esempio, molti a colazione, meno a pranzo e negli spuntini, e pochi a cena).
Per ottimizzare lo stato anabolico e gli adattamenti nello sportivo, si suggerisce di distribuire le proteine in ognuno dei pasti previsti nella giornata, e in una quantità che raggiunga dei livelli minimi ottimali (indicativamente, almeno 20 g netti per pasto).
Nei giorni di allenamento (“giorni on”) una buona quantità di carboidrati è più indicata nelle ore peri-workout (attorno all’allenamento), mentre nei giorni di riposo (“giorni off”) c’è una maggiore libertà nella distribuzione.
Non sembrano esistere dei suggerimenti sulla distribuzione dei grassi nella giornata, ma nei “giorni on” potrebbero essere sconsigliati nel pasto solido pre-workout se consumato poco prima.
Cosa abbiamo capito in questo secondo episodio?
- La distribuzione dei macronutrienti indica sia come i tre macronutrienti vengono distribuiti in termini di presenza nel pasto, sia in termini di presenza nei pasti giornalieri previsti.
- Per ottimizzare lo stato anabolico nello sportivo si suggerisce di distribuire le proteine in ognuno dei pasti previsti nella giornata, e in una quantità che raggiunga dei livelli minimi ottimali (indicativamente, almeno 20 g netti per pasto).
- Nei giorni di allenamento (“giorni on”) una buona quantità di carboidrati è più indicata nelle ore peri-workout (attorno all’allenamento), mentre nei giorni di riposo (“giorni off”) c’è una maggiore libertà nella distribuzione.
- Non sembrano esistere dei suggerimenti sulla distribuzione dei grassi nella giornata, ma nei “giorni on” potrebbero essere sconsigliati nel pasto solido pre-workout se consumato poco prima.