Questo episodio viene dedicato a un altro aspetto del pattern di alimentazione, il meal timing, ovvero la distribuzione dell’apporto calorico nella giornata (per comodità useremo il termine perché più sintetico). La nutrizione “dogmatica” ancorata su vecchie credenze non permette di comprendere quello che tale variabile rappresenta realmente, anche per la composizione corporea.
Da sempre si è radicato nella nutrizione accademica il modello “Colazione da Re, pranzo da principe e cena da povero”, cioè dove la colazione è il pasto più abbondante e dove l’apporto calorico va via via riducendosi nel corso della giornata.
Questo modello classico promuove inoltre di consumare assolutamente la prima colazione, di non mangiare abbondantemente la sera, oltre che di non consumare spuntini tardi dopo cena.
Anche se queste raccomandazioni potrebbero essere in un certo modo educative sui grandi numeri ai fini della salute pubblica migliorando il comportamento alimentare di massa, non sono per forza valide in senso letterale e assoluto, tantomeno per gli sportivi sani.
Nel mondo scientifico recentemente questi vecchi modelli stanno venendo messi sempre più in discussione, proponendo la possibilità di saltare la colazione o di mangiare entro archi di tempo ristretti nella giornata (come nel digiuno intermittente). Di riflesso, anche secondo vari esperti del nostro settore i soggetti metabolicamente sani e sportivi hanno una maggiore flessibilità nel meal timing (McDonald, 2017; Helms, 2019).
Inoltre, sarebbe limitante parlare di meal timing senza valutare da cosa sono rappresentate le calorie distribuite nel dato momento della giornata, poiché diversi cibi o macronutrienti hanno un differente impatto metabolico, e le stesse calorie possono essere rappresentate da cibi completamente diversi.
Per gli sportivi è suggeribile regolare il meal timing in base agli orari di allenamento, assumendo nelle giuste tempistiche pasti un po’ più calorici in prossimità dell’allenamento, ma anche in questo caso guardare alle calorie senza capire da cosa sono rappresentate non dice abbastanza.
Pragmaticamente, la regolazione del meal timing è una conseguenza indiretta della regolazione della frequenza dei pasti e della distribuzione dei macronutrienti ottimali, ma non una variabile che andrebbe modulata in maniera diretta.
In altre parole, pianificare di assumere il 35% delle calorie a colazione, il 25% a pranzo, il 20% post-allenamento, e il 20% a cena rappresenta un vincolo inutile, che potrebbe essere in conflitto con le proprie preferenze senza apportare alcun vantaggio reale.
Cosa abbiamo capito in questo secondo episodio?
- La nutrizione “dogmatica” promuove il modello “Colazione da Re, pranzo da principe e cena da povero”, cioè dove la colazione è il pasto più abbondante e dove l’apporto calorico va via via riducendosi nel corso della giornata.
- Pur essendo queste indicazioni educative per molte persone poco attente all’alimentazione, non sono per forza valide in senso letterale e assoluto, tantomeno per gli sportivi sani.
- Nel mondo scientifico questi vecchi modelli stanno venendo sempre più ridiscussi, proponendo la possibilità di saltare la colazione o di mangiare entro archi di tempo ristretti nella giornata (come nel digiuno intermittente).
- Anche secondo vari esperti del nostro settore i soggetti metabolicamente sani e sportivi hanno una maggiore flessibilità nel meal timing.
- Poiché diversi cibi o macronutrienti hanno un differente impatto metabolico, e le stesse calorie possono essere rappresentate da cibi completamente diversi, quindi parlare di meal timing indistintamente è un limite.
- Per gli sportivi è suggeribile assumere nelle giuste tempistiche pasti un po’ più calorici in prossimità dell’allenamento, ma guardare alle calorie senza capire da cosa sono rappresentate non dice abbastanza.
- La regolazione del meal timing è una conseguenza indiretta della regolazione della frequenza dei pasti e della distribuzione dei macronutrienti ottimali, ma non una variabile che andrebbe modulata in maniera diretta.