In questo terzo episodio valuteremo quali possono essere i vantaggi del ROM articolare completo in rapporto al ROM muscolare completo, e se può avere senso sconfinare al di fuori del ROM in cui il muscolo agisce attivamente. Normalmente la didattica non insegna questi concetti, che però rappresentano una conoscenza supplementare che avvantaggia lo specialista della composizione corporea.
In questa sede chiameremo ROM muscolare completo tutta la porzione del ROM articolare in cui un determinato muscolo agisce in maniera attiva. Possono esistere infatti dei segmenti del ROM articolare dove un muscolo non agisce in maniera attiva ed efficiente.
Quindi è possibile percorrere un ROM che risulta parziale per l’articolazione ma completo per il muscolo, poiché anche se non si raggiungono gli estremi articolari opposti, si raggiungono i massimi livelli di lunghezza e di accorciamento in cui esso agisce in maniera attiva e meccanicamente efficiente.
Si teorizza però che allungare il muscolo oltre i limiti del ROM in cui agisce attivamente, riversando la sua tensione sulle strutture passive (tensione meccanica passiva), possa sviluppare alcuni aspetti complementari dell’ipertrofia (Beardsley, 2018).
Questo significa che si possono superare i limiti del ROM muscolare attivo se sono tollerati dall’articolazione e se si è sufficientemente condizionati, ed è possibile che ciò abbia dei benefici per la crescita muscolare, oltre che per la flessibilità muscolare.
A grandi livelli di accorciamento il muscolo normalmente riduce la sua forza contrattile, perché i miofilamenti di actina e miosina non si sovrappongono a causa accorciamento eccessivo del sarcomero (insufficienza attiva). In certi casi questo ridistribuisce il “lavoro” su altri muscoli che potrebbero ruotare l’articolazione più efficientemente in questi angoli.
Si ritiene inoltre che il massimo accorciamento muscolare sia meno importante del massimo allungamento per ottimizzare l’ipertrofia (Schoenfeld & Grgic, 2020), quindi anche in questo caso va valutato caso per caso se sia importante raggiungere questi livelli.
Cosa abbiamo capito in questo terzo episodio?
- Si può percorrere un ROM che risulta parziale per l’articolazione ma completo per il muscolo, poiché si raggiungono i massimi livelli di lunghezza e di accorciamento in cui esso agisce in maniera attiva e meccanicamente efficiente;
- Allungare il muscolo oltre i limiti del ROM in cui agisce attivamente, riversando la sua tensione sulle strutture passive, potrebbe sviluppare alcuni aspetti complementari dell’ipertrofia;
- Quindi sconfinare al di fuori del ROM muscolare attivo non è necessariamente controproducente per l’ipertrofia del muscolo stesso;
- Portare il muscolo in massimo allungamento può avere il beneficio di migliorare la sua flessibilità (come accade con lo stretching);
- Un accorciamento eccessivo del muscolo normalmente riduce la sua forza contrattile, e questo può ridistribuire il “lavoro” su altri muscoli che ruotano l’articolazione più efficientemente in questi angoli;
- Raggiungere il massimo accorciamento muscolare è meno importante del massimo allungamento per ottimizzare l’ipertrofia