La dieta metabolica (parte 1): introduzione e basi generali
 

La Dieta Metabolica (MD) è l’approccio dietetico elaborato dal Dott. Mauro Di Pasquale, medico e ex-powerlifter canadese, e autore dell’omonimo libro pubblicato nel 2000.

Per quanto ad oggi la MD “pura” possa risultare discutibile, l’approccio del Dott. Di Pasquale ha lasciato un’impronta indelebile nel mondo della dietetica, in specie quella applicata allo sport, con particolare riguardo al miglioramento della composizione corporea.

In questo articolo cercheremo di capire cosa è e cosa non è la Dieta Metabolica, presentando una forma personalmente riadattata e semplificata rispetto alle indicazioni originali dell’autore, in maniera da puntare direttamente sulle indicazioni pratiche e facilitarne il conseguimento.

Il presupposto iniziale è che non si tratta di un approccio così complesso come si potrebbe credere: è facile, intuitiva e auto-regolabile, nel senso che man mano che si comincia a seguire il “regime metabolico”, sia adatta la dieta alle proprie preferenze e caratteristiche.

Introduzione alla Dieta Metabolica

Iniziamo subito col dire che la Dieta Metabolica non è una dieta strettamente chetogenica pur essendo spesso definita come tale; l’autore stesso consiglia di trovare la giusta quota di carboidrati per il proprio corpo, che non è necessariamente così limitata come nelle diete chetogeniche.  Per rendere l’idea, la MD è una sorta di dieta Atkins modificata per persone sportive, o che comunque introduce in una certa maniera i carboidrati. Proprio come la dieta Atkins, anche la MD prevede che la quota di carboidrati non sia fissa e per forza talmente ristretta da innescare la forte produzione dei corpi chetonici, ma che possa variare ed essere incrementata nel tempo, allontanandosi dalle caratteristiche della chetogenica “pura”.

A questo punto viene spontaneo porsi l’inevitabile domanda “quale sarà mai la mia giusta quota di carboidrati?”. Per regolare la quantità di carboidrati nella MD basta avere un po’ di senso critico, capire il proprio stato fisico e psichico e auto-valutarsi. Bisogna quindi mettere in atto un piccolo “loop a feedback”: in linea generale si mette in atto qualcosa e, attraverso l’auto-valutazione si prendono le decisioni di conseguenza: il “qualcosa” è stato positivo? Se si, ripeterlo, altrimenti cambiarlo.

La stessa cosa avviene con i carboidrati nella MD: “Questa settimana ho abbassato i carboidrati di 30 g/die, sto bene fisicamente e mentalmente? Se si, la settimana prossima tolgo altri 30 g/die; se no, la settimana prossima riprovo con questa quota o li rialzo di 30 g.” L’esempio che avete appena letto racchiude il concetto fondamentale da usare per regolare le quote di carboidrati nella MD.

Fase pre-Dieta Metabolica

Una giusta strada da cui partire, indipendentemente dalla dieta che stavate seguendo prima, sarebbe quella di fare almeno due settimane di dieta all’incirca normocalorica e con una certa disponibilità di carboidrati:

• Livelli di mantenimento: Ho scritto “all’incirca” normocalorica non a caso. Poiché queste due settimane hanno lo scopo di preparare la persona a una fase non molto semplice sia dal punto di vista fisico che psicologico, suggerisco di non stressarsi con calcoli complessi, che potrebbero essere superflui. Quindi, prendete il vostro peso attuale e moltiplicatelo per 33, questi sono molto a spanne i vostri livelli di mantenimento;
• Disponibilità glucidica: In questo caso i numeri sono altrettanto imprecisi, ma non sarà un problema. L’importante è assicurare all’organismo i carboidrati necessari perché il cervello abbia a disposizione tutto il glucosio di cui ha bisogno senza che ci sia la necessità di ricorrere alla gluconeogenesi e alla chetogenesi. Infatti, il primo processo è legato a una deplezione del glicogeno epatico, a una sottoregolazione dell’enzima che converte il T4 in T3 (l’ormone tiroideo attivo), e dunque a un calo dell’attività metabolica. Il secondo processo, almeno nel breve termine, può invece portare a un “annebbiamento” più che altro cognitivo, e dunque un rallentamento delle normali attività e dei processi metabolici. In assenza di un buon adattamento, una grande quantità di corpi chetonici che fluttuano nell’organismo senza essere efficientemente bruciati non è indicato;

La quota di carboidrati in generale ammonta a circa 130-150 g/die. Il numero è abbastanza fisso indipendentemente da quanto pesiate. Quindi se siete bestioni di 150 kg, non pensate di raddoppiare questa quantità: le dimensioni del cervello non cambiano se aumenta il peso corporeo.

Entrare nella dieta

Terminate le due settimane pre-dieta si comincia con l’abbassare i carboidrati di 20-30 g, rimpiazzandoli con 15-20 g di grassi aggiuntivi, anche se volete perdere peso. Il motivo è semplice: se abbassate le calorie della dieta e cominciate a sentirvi fiacchi, non potete sapere se questa sensazione sia dovuta all’abbassamento dei carboidrati o delle calorie (anche se in genere questo è attribuito al fenomeno noto come keto-flu, dovuto proprio alla forte restrizione dei carboidrati).

Quindi ragionate come detto sopra: avete abbassato i carboidrati e dopo un paio di giorni vi sentite senza forze, irascibili, poco performanti? Questo vuol dire che quella quota è troppo bassa per voi, quindi tornate al livello precedente e rimanete a quella quota. Potreste anche provare una regolazione più fine, cominciando ad abbassare i carboidrati di 10-15 g e poi ancora meno, ma questo modo è molto più rigido e meticoloso e potrebbe non essere adatto per tutti. La regolazione delle calorie va fatta giocando sulla quota dei grassi.

Se invece state bene, siete energici ed i vostri carichi in palestra non diminuiscono drasticamente, bene: continuate pure ad abbassare i carboidrati ma non fatevi ossessionare da questo. Sarebbe inutile togliere anche le verdure per arrivare a quote sotto i 5 g/die, garantito.

Come quota minima, 30-50 g vanno bene, fintantoché questi carboidrati derivano da verdure o comunque alimenti glucidici con una bassa densità di carboidrati e alto contenuto di fibre, ovvero in predominanza le verdure, e meno liberamente la frutta.

Raggiungere i propri obbiettivi

Entrati a pieno ritmo nella Dieta Metabolica, in mezzo a uova intere, formaggi, carni rosse, pesci grassi e tanto olio d’oliva, come fare per dimagrire, oppure aumentare la massa muscolare o la forza? Semplice.

Di fatti, dopo esservi impegnati ad aspettare due settimane per iniziare ad aumentare/diminuire la quota di carboidrati a piccoli passi per le tre, quattro settimane successive, la quantità di glucidi non si tocca.

Le proteine si mantengono come sono, a circa 2 g/kg di peso corporeo, questo dando per scontato che vi alleniate seriamente almeno 3-4 volte a settimana. Sotto dieta ipocalorica le proteine potrebbero essere aumentate, perché oltre alle necessità di base dell’organismo e alle esigenze per riparare i tessuti, bisogna tenere conto della quota che verrà trasformata in glucosio e quindi non sarà destinata a fini di sintesi. Sarebbe poco intelligente diminuire le proteine per abbassare le calorie.

Rimangono quindi i grassi. Partendo dai livelli di mantenimento, potete cominciare a variare le quantità di grassi per regolare il bilancio energetico, a seconda che vogliate aumentare, ridurre o mantenere il vostro peso. Di fatto quindi, saranno le variazioni di questo macronutriente, e non dei carboidrati o delle proteine, a dettare la direzione che volete prendere.

La strada più giusta da seguire sarebbe quella di fare piccoli passi di 200-300 calorie alla settimana, valutare come procede e prendere le relative decisioni, proprio come era stato per i carboidrati in precedenza.

Nella restrizione calorica

Nel caso abbiate scelto la restrizione calorica, se siete stanchi e affaticati potrebbe voler dire che avete abbassato troppo le calorie. Se dopo 3-4 settimane avrete perso solo un paio di etti, allora dovrete abbassarle ancora. Questo escludendo il caso dei neofiti dell’allenamento con i pesi o dell’allenamento in generale, dato che essendoci la possibilità di un aumento muscolare, potrebbero non notare rilevanti perdite di grasso anche se si sono verificate.

Una buona norma nella MD ipocalorica è quella di cercare di tenere più o meno costante, o modificare per ultima, la quantità di acidi grassi mono- e polinsaturi, in pratica olio d’oliva, oli vegetali vari e frutta secca. Questo significa che sarebbe meglio tagliare i formaggi o i tagli di carne grassa piuttosto che il cucchiaio d’olio. Nel ridurre i grassi quindi cominciate dai saturi; ad esempio, sostituite i formaggi molto grassi con quelli meno grassi, e solo dopo cominciate a ridurre quelli derivati da altre fonti.

Nell’eccesso calorico

Nel caso seguiate una MD ipercalorica, se ingrassate a vista d’occhio avete ovviamente alzato troppo i grassi; se non mettete un etto e i vostri carichi in palestra non aumentano, dovete incrementare la calorie.

Nella dieta ipercalorica è meglio incrementare le calorie da grassi mono- e polinsaturi. Rispetto ai loro fratelli saturi, questi infatti possono essere assunti in maggiore quantità, possono avere effetti termogenici e di miglioramento della sensibilità insulinica, e determinano un accumulo di tessuto adiposo più “morbido”, che segue meglio le forme dei muscoli sottostanti (facendovi mantenere un buon aspetto, pur aumentando di peso) ed è più facile da mobilizzare. L’eccezione sarebbe data dalle fonti di trigliceridi a catena media (MCT), che pur essendo saturi sono molto compatibili con un approccio MD per caratteristiche simili, se non addirittura migliori, rispetto ai grassi insaturi.

Vai alla seconda parte dell’articolo: La ricarica di carboidrati