In questo articolo voglio parlare della progressione nell’allenamento con i pesi da una prospettiva differente. Normalmente quando si parla di progressione viene subito in mente il semplice aggiungere carico durante i vari cicli di allenamento.
In realtà, nella scienza del resistance training il sovraccarico progressivo non intende necessariamente un aumento dei carichi, ma bensì degli stressor in generale e in una certa direzione (1), come può essere anche aumentare il volume o la densità. Inoltre, alcuni distinguono il sovraccarico progressivo dalla progressione (1), ma non sarà questa la sede per la trattazione.
Naturalmente l’aumento dei carichi o di altri stressor non è sempre possibile o perlomeno indicato; al contrario, molto spesso il soggetto ha difficoltà ad aumentarli tra un mesociclo e l’altro, eppure questo non significa che non sia progredito.
In questo articolo ho quindi voluto proporre un argomento di cui ha parlato il preparatore di natural bodybuilding e atleta professionista Alberto Nuñez, quella che l’autore chiama progressione soggettiva. La progressione soggettiva viene intesa come il miglioramento nei progressi qualitativi, e non quantitativi, durante il processo di adattamento e progressione.
La progressione soggettiva
Ci possono essere delle volte in cui sarete in grado di mantenere la progressione costante. Tuttavia, scommetto che molto probabilmente NON sarete in grado di progredire [sempre] altrettanto rapidamente. Se questo si verifica, potrebbe essere necessario affidarsi a forme di progressione più soggettive.
Mentre essere più oggettivi per il vostro processo decisionale è un tema [molto importante nella programmazione], ci sono tempi e luoghi [per esprimere un] ragionamento più soggettivo. Come faccio a sapere se sto progredendo?
La forma è migliorata: Forse il peso è lo stesso del mese precedente…ma tutto sembra migliorato. Sentite meglio i muscoli stimolati a notate minori deviazioni della forma [esecutiva corretta] rispetto a prima. Vi sentite anche più controllati e sicuri durante le serie e le ripetizioni.
Più ripetizioni in riserva: I pesi si muovono in maniera più fluida. Dopo aver terminato la serie, vi rendete conto di avere più ripetizioni in riserva rispetto al mese precedente. Il mese prima, quel 4×6 era tutto ciò che avevate [da dare]. Ma questa volta siete sicuri che avreste potuto completare una ripetizione in più!
Migliore recupero: Forse i carichi non stanno aumentando…ma vi state anche rendendo conto di non sentirvi più così abbattuti e stanchi come l’ultima volta. Questo è un segno che vi state adattando e che i progressi probabilmente stanno arrivando.
Queste sono tutte forme di progressione che non implicano per forza la necessità di aggiungere ulteriore peso o ripetizioni in una serie. È imperativo che ve lo ricordiate mentre attraversate alcune delle vostre fasi di [maggiore difficoltà nei progressi], perché accadranno.
Stalli
Prima di dichiarare di aver incontrato un caso di stallo…è importante che siamo d’accordo su cosa lo costituisce. In genere il livello di progressione che un bodybuilder spera non è semplice, lineare, e/o realistico. Potrebbe esserlo stato ad un certo punto della sua carriera, ma è improbabile che sia così per sempre. È sempre stato estremamente difficile per me quantificarlo dato che le persone progrediscono a livelli molto diversi.
Tuttavia, il seguente è ciò che ha più senso:
- Se potete aggiungere peso o ripetizioni a 1⁄4 di tutto il lavoro su base mensile, state progredendo;
- Se siete in grado di aggiungere qualità (progressione soggettiva) a circa ½ di tutte le serie, direi che state procedendo piuttosto bene;
Ricordate, entrambi questi fattori non devono [per forza] verificarsi allo stesso tempo. Ad esempio: diciamo che tutto sembra abbastanza impegnativo, ma state aggiungendo peso e/o ripetizioni ad almeno 1⁄4 di tutto il lavoro. Forse sta accadendo anche il contrario: non siete in grado di aumentare peso e/o ripetizioni a 1⁄4 di tutto il lavoro, ma sentite i gruppi muscolari stimolati meglio che mai in quasi tutto.
Da qualsiasi prospettiva la guardiate, state ancora facendo progressi. Questi due di solito vanno di pari passo, tuttavia, non è fuori dall’ordinario che un lato della moneta risulta vincere più spesso.
Conclusioni
La progressione soggettiva (o qualitativa) è un aspetto importante per capire gli andamenti dei progressi nel tempo, e quindi come applicare la progressione su un atleta. Anche se da un mese all’altro l’atleta non è pronto per aumentare i carichi o vari altri stressor nel rispetto del sovraccarico progressivo, non significa che non sia progredito e che quindi abbia incontrato uno stallo.
Al di là della mera capacità di sollevare carichi più elevati e/o in condizioni più difficili, esistono molti altri fattori da considerare – e sui cui lavorare – che sono indice dei progressi e di adattamenti positivi. Un migliore controllo e sicurezza nella forma esecutiva, una migliore pulizia del gesto, la capacità di eseguire gli esercizi con un range di movimento più ampio e nei punti più difficili, una migliore resistenza alla fatica, un migliore recupero tra le sedute, sono tutti indici di un miglioramento qualitativo.
Il suggerimento di Nuñez è quindi non solo quello di non ignorare i miglioramenti qualitativi, ma anche la possibilità di applicare deliberatamente una progressione in questo senso (progressione soggettiva), piuttosto che tramite un aumento dell’intensità, del volume o di altri stressor. Per certi soggetti la progressione soggettiva dovrebbe avere la priorità sul sovraccarico progressivo, per permettere che l’aumento dei carichi avvenga solo una volta che il soggetto ha migliorato gli aspetti qualitativi dell’allenamento.
Questo può essere il caso dei soggetti neofiti o intermedi, che non richiedono complessi metodi di progressione o di periodizzazione (2,3), ma la cui priorità dovrebbe essere quella di lavorare sul migliorare la qualità dell’allenamento.
Riferimenti:
- Kraemer WJ, Fleck SJ. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, 2014.
- Grgic J et al. Should resistance training programs aimed at muscular hypertrophy be periodized? A systematic review of periodized versus non-periodized approaches. Sci Sports. 2017.
- Helms ER, Valdez A, Morgan A. The Muscle and Strength Pyramid – Training. e-book. 2017.
