Una domanda ricorrente è se sia possibile essere competitivi nel powerlifting allenandosi per l’estetica, oppure dando priorità all’estetica rispetto alla prestazione.
D’istinto la risposta secca che mi verrebbe da dare è “no”. Ma per coloro che vogliono capire i vari motivi la questione richiede una risposta un po’ più elaborata, e dato che non sembra sia argomento molto approfondito con senso critico, proverò a dire la mia.
Indice
Premessa
Prima di tutto dobbiamo chiarire cosa voglia dire “essere competitivi” e “estetica”. Essere competitivi è un concetto vago, ma cosa si intende nel powerlifting? Determinati massimali? Vincere un mondiale o arrivare nei primi 30 agli italiani? Ovviamente la risposta è soggettiva, ma prendiamo per buona una via di mezzo giusto per capirci, e diciamo che è competivo un atleta che si posiziona nella top 10 ai campionati italiani nella sua categoria.
L’estetica ovviamente è molto soggettiva, ma in genere si intendono i canoni del bodybuilding o qualcosa di simile: vita stretta, spalle larghe, poco grasso, simmetrie e proporzioni tipiche del bodybuilding ecc. Certamente ognuno avrà una concezione di estetica ideale e personale, ma generalmente si intende questo.
La vita è ingiusta…
La risposta breve e schietta è che nella quasi totalità dei casi non è possibile essere competitivi nel powerlifting e allo stesso tempo essere la versione più estetica possibile di sé stessi.
Attenzione, ho scritto di proposito in riferimento a sé stessi, ma non in senso assoluto, perché una persona può essere molto dotata dal punto di vista estetico ma avere al contempo un fisico di gran lunga più bello del palestrato medio anche facendo tutt’altro sport.
Questo però non significa che lo stesso atleta non avrebbe un fisico ancora migliore se si allenasse in maniera mirata per essere estetico. In pratica, una persona molto dotata che si allena in maniera non ottimale per l’estetica, può avere una forma molto migliore di una poco dotata che si allena alla perfezione per lo stesso scopo. Ci verrebbe da dire che la vita è ingiusta, ma purtroppo è così che funziona.
Strategie diverse per scopi diversi
Ma al di là della risposta secca, qui voglio approfondire e spiegare i vari motivi per cui, di solito, i due obiettivi non sono compatibili. Forse per i più tecnici o per gli agonisti questi motivi appariranno scontati, eppure molto spesso sembra che siano fattori poco considerati, seppur determinanti nella questione.
Massa grassa
Empiricamente è ben noto che per ottimizzare le prestazioni nel powerlifting si debba rientrare in un determinato range di peso corporeo, che è piuttosto alto (si vedano molte tabelle reperibili in rete). A grandi linee si tratta di risultare attorno a altezza/peso (HP) +20 (ad esempio, 95 kg se si è alti 175 cm) dopo aver fatto il peso per rientrare in categoria, quindi le differenze in normale stato di idratazione sono ancora maggiori.
Se si è di bassa statura e con ottime leve ce la si può cavare anche rimanendo un pò più leggeri, ma se si è più alti ci si dovrà mantenere attorno ai livelli indicati (la foto ovviamente è ironica).
Ora, fate due conti e provate a pensare se a quel peso siete la vostra versione più estetica di voi stessi: no, non lo siete. Per mettere le cose in prospettiva, se un natural bodybuilder nella media (non un “cavallo di razza” o un “finto natural”) vuole mantenere una buona estetica, normalmente si mantiene attorno al HP e non è raro anche al di sotto se vuole essere abbastanza asciutto. Questo vuol dire che tra la massima performance nel powerlifting e una buona estetica (che non è essere “tirati”), perlomeno per un uomo possono esserci differenze di 15-20 kg di grasso!
Selezione degli esercizi
A meno che non siate dei principianti assoluti, la probabilità che gli esercizi usati per un programma di powerlifting siano anche gli stessi per migliorare esteticamente è abbastanza scarsa. Per gareggiare nel powerlifting ed essere più forti possibile, gran parte del tempo deve essere dedicato ai big three: squat, panca piana, e stacco da terra.
Anche gli esercizi accessori/complementari sono scelti in base alle necessità per migliorare le alzate da gara, e sono molto spesso diversi da quelli ideali per migliorare esteticamente. Per esempio, potreste essere costretti a scegliere good morning e stacco a gambe tese quando vi porterebbero a sviluppare muscoli già ben sviluppati (come glutei e bassa schiena).
Allo stesso tempo, difficilmente riuscireste a dedicare molto spazio ad allenare ad esempio i deltoidi o vari muscoli piccoli, perché interferirebbe con la gran mole di lavoro che dovete dedicare alla panca. Naturalmente, una programmazione per il powerlifting può mantenere un occhio di riguardo per l’estetica, e se organizzata con intelligenza mitigare questi problemi. Qualche serie per polpacci e bicipiti non ostacolerà i progressi nello squat se fatto il giorno dopo, e negli anni potrebbe darvi benefici estetici, ma questo è ben diverso da allenarsi per dare la priorità ai canoni estetici.
Tecnica di esecuzione
Non solo la selezione, ma anche la modalità di esecuzione può essere molto diversa in base allo scopo. Questo è un punto su cui si genera spesso polemica ma la mia opinione è che, soprattutto da avanzati, spesso la tecnica ideale per sviluppare un muscolo bersaglio sia ben diversa da quella usata nell’alzata da gara nello stesso esercizio.
Per esempio, uno squat per sviluppare il quadricipite non lo farei low bar e a stance larga con la suola piatta (che coinvolge molto glutei, adduttori e bassa schiena); piuttosto manterrei una stance stretta, la scarpa col tacco e possibilmente un’altra variante dove il quadricipite è più dominante (high bar, safety bar, front ecc).
Questo vale anche per gli esercizi ausiliari, che nel powerlifting servono per sviluppare un transfer sull’alzata di gara e poter sollevare più carico. Nel bodybuilding avviene praticamente il contrario: si sceglie l’esecuzione che coinvolge al meglio il muscolo agonista, cercando di escludere il più possibile altri muscoli sinergici, adottando una postura più svantaggiosa, e aumentando il range di movimento. In altre parole, l’esecuzione che è efficiente per uno scopo, non lo è per l’altro.
Programmazione
Se la priorità è ottimizzare la prestazione in gara, inevitabilmente si dovranno dedicare la maggior parte del tempo e delle risorse a squat, panca, stacco, ai lavori tecnici su queste alzate, e agli esercizi accessori.
Inoltre, si dovranno spendere molte settimane per organizzare la periodizzazione, tra intensificazione, picco per la gara, scarico ecc.
Per non parlare poi della regolazione del buffer (ripetizioni in riserva), che nel powerlifting non solo è la prassi, ma prevede anche dei margini molto più ampi di quanto invece sarebbe necessario per rendere una serie allenante e sviluppare al meglio l’ipertrofia. Tutte queste strategie sono ovviamente incompatibili con l’allenamento ottimale per il bodybuilding o per l’estetica.
Conclusioni
Come si può intuire da una famosa frase fatta, “non si può avere tutto”, e in questo caso si intende dire che se ci si allena per ottimizzare un dato obiettivo questo sarà a scapito dell’altro. In alternativa si può forse trovare un buon compromesso o una “via di mezzo”, che potrà certo garantire risultati relativamente buoni e per molte persone più che soddisfacenti, ma è diverso dal risultare ottimale per entrambi gli scopi o entrambe le discipline di riferimento allo stesso tempo.
Esistono sicuramente le eccezioni: bodybuilder forti e abili nelle tre alzate che competono alle gare di powerlifting eseguendo delle prestazioni molto buone (ma non in fase di cutting); viceversa, esistono atleti che con allenamenti di puro powerlifting ottengono comunque fisici molto estetici riuscendo a rimanere anche abbastanza asciutti. Ma sono eccezioni rare, e il merito è sicuramente da attribuire anche alla genetica.
