Overhead good morning: breve analisi e suggerimenti

Il good morning è un classico esercizio rientrante nella categoria dei movimenti hip hinge, come i vari stacchi, utilizzato per rafforzare i muscoli della catena posteriore, prevalentemente gli erettori spinali, gli ischiocrurali e i glutei.

Viene usato come movimento accessorio da parte di powerlifter e pesisti per migliorare la forza della catena posteriore, e dai bodybuilder per stimolarne l’ipertrofia.

Nell’articolo offro una panoramica sull’esercizio proponendo una variante poco utilizzata, ma che può essere valutata come opzione soprattutto per enfatizzare il lavoro della parte alta degli erettori spinali e dei muscoli scapolari, o semplicemente se non si intendono utilizzare carichi elevati mantenendo un carico interno sufficientemente elevato.

I muscoli erettori della colonna

Il muscolo sacrospinale o muscolo erettore della colonna appartiene ai muscoli delle docce vertebrali (muscoli intrinseci del rachide) e si estende per tutta la lunghezza della colonna vertebrale.

Vi si possono considerare principalmente tre parti:

• muscolo ileocostale (situato lateralmente);
• muscolo spinale (situato medialmente);
• muscolo lunghissimo (situato tra i due);

Il muscolo sacrospinale ha funzione generale di estensione della colonna; viene infatti definito muscolo erettore in quanto contrasta la gravità permettendo la posizione eretta.

All’estensione del rachide partecipano anche tutti gli altri muscoli delle docce vertebrali e i muscoli estrinseci della colonna, fornendo nel complesso un sostegno valido.

I fasci più laterali inclinano la colonna dal loro lato durante l’estensione, quelli che si inseriscono sulla testa hanno funzione di estensori anche per quest’ultima (1).

I muscoli estensori del tronco sono classificabili come muscoli posturali; presentano una netta maggiore proporzione di fibre di tipo I rispetto a quelle di tipo II, sia a livello del tratto lombare che del tratto toracico (fibre di tipo I dal 62 al 74%). Seppur l’allenamento fibra-specifico non sia stato ancora scientificamente ben indagato, tali dati possono indurre a pensare che un allenamento con bassi carichi ed alte ripetizioni possa essere più appropriato.

Esercizi per l’attivazione degli erettori della colonna: il good morning

Dalle rilevazioni mediante elettromiografia (EMG) effettuate ad oggi, emerge come la porzione lombare (rilevazione a livello di L3) degli erettori spinali è più attivata dallo squat che dallo stacco da terra, mentre quest’ultimo esercizio risulta più efficace nel coinvolgimento della componente dorsale (rilevazioni a livello di T9) (2). Attivazioni EMG simili si sono invece riscontrate mettendo a confronto il good morning (GM) e lo stacco rumeno (RDL) (3).

È interessante valutare quanto emerso nell’analisi EMG del GM: mentre la porzione lombare dei muscoli paravertebrali è adeguatamente attivabile anche con carichi bassi (50-60% 1 RM), il tratto dorsale risulta essere maggiormente coinvolto quando si utilizzano percentuali di carico superiori (>80% 1 RM) (4).

ll braccio della resistenza nel GM, prendendo come riferimento la posizione del bilanciere e la vertebra L3 (punto approssimativamente indicativo del baricentro corporeo), è ben più lungo rispetto a quello dello squat, dello stacco da terra o del RDL; ed è proprio questo svantaggio meccanico a rendere l’esercizio interessante: un carico modesto è sufficiente per renderlo estremamente efficace.

Varianti del good morning e sicurezza

Nonostante il GM didattico preveda normalmente il tipico pattern motorio di tipo hip hinge, flettendo le ginocchia nella fase eccentrica e estendendole nella concentrica, esistono almeno tre varianti dell’esercizio principali:

1. A gambe semi-piegate;
2. A gambe tese; 
3. Da seduto;

Se non correttamente eseguito, il GM può essere un esercizio molto pericoloso. La versione più sicura sembra essere quella a gambe semi-piegate (modalità hip hinge) ma questo non significa che un GM a gambe tese o da seduto siano da demonizzare.

Detto ciò, la principale accortezza da adottare nell’esecuzione del GM consiste nell’evitare di portare la colonna lombare in flessione (appiattimento). Questo movimento infatti comporterebbe delle forze improprie sui dischi intervertebrali del passaggio lombo-sacrale.

Per tal motivo il GM a gambe semi-piegate sembra essere un buon compromesso: detendendo gli ischiocrurali a valle si concede maggior gioco a monte; le tuberosità ischiatiche saranno meno trazionate verso il basso, ed il bacino potrà non perdere il corretto assetto durante la fase eccentrica con maggiore facilità.

Overhead good morning

Nella foto a destra propongo una ulteriore variante del GM che consiste nell’esecuzione di tale esercizio con manubrio posto sopra la testa (overhead).

Tale scelta esecutiva insieme a quella di porsi a pochi centimetri da un muro (∼20 cm), comporta una serie di conseguenze:

• incremento della lunghezza del braccio della resistenza rendendo così la leva ulteriormente svantaggiosa;
• impossibilità di portare in pre-stiramento la componente caudale della catena miofasciale posteriore (ischiocrurali in primis) poiché a causa della necessità di mantenere sempre le curve fisiologiche del rachide e la breve distanza dal muro, il ROM è piuttosto parziale (siamo ben distanti dall’assumere ad esempio la classica postura da terza squadra Mezieres);
• potenziamento, prevalentemente isometrico, della componente medio-alta della catena posteriore (tratto dorsale dei muscoli paravertebrali): il maggior sforzo sarà infatti dato dal mantenimento della fisiologica cifosi dorsale (al contrario dello stacco e del GM classici in cui la difficoltà maggiore passa dal mantenimento della fisiologica lordosi lombare);
• massiva attivazione dei muscoli interscapolari per la tenuta dell’adduzione scapolare;

Per l’esecuzione dell’overhead good morning, di seguito alcuni suggerimenti:

• consiglio un andamento delle ripetizioni (tempo) molto lento; un esempio può essere 3″ nella fase eccentrica, 2″ di fermo, 1″ di fase concentrica;
• data la leva estremamente svantaggiosa e la lunga durata della serie, i carichi utilizzabili dovranno essere volutamente molto ridotti (al cospetto di un rilevante carico interno);

Tale proposta rappresenta l’ennesimo caso in cui si possono rendere molto pesanti dei carichi molto leggeri. In questo modo il GM può costituire sia un buon finisher al termine dell’allenamento per la schiena, sia una valida proposta per la composizione di super set con focus sugli erettori spinali.

Riferimenti:

1. Bogduk N. A reappraisal of the anatomy of the human lumbar erector spinae. J Anat. 1980 Oct;131(Pt 3):525-40.
2. Hamlyn N et al. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12.
3. McAllister MJ et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80.
4. Vigotsky AD et al. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 2015; 3: e708.