Finestra anabolica e spike insulinico post-workout? Ormai superati

La vecchia ipotesi della finestra anabolica sosteneva che assumere una bevanda a base di integratori di proteine e carboidrati nell’immediato post-allenamento apportasse degli importanti vantaggi di varia natura.

Assumere uno shaker a base di proteine e carboidrati ad alto indice glicemico avrebbe permesso un migliore sviluppo muscolare e una maggiore risintesi del glicogeno rispetto a ritardarne l’assunzione di un paio d’ore. La teoria è però stata messa in discussione da Aragon e Schoenfeld in una storica review del 2012 (1).

L’ipotesi della finestra anabolica e dell’importanza del timing dei nutrienti nel post-workout sono state ridiscusse ormai da molti anni, soprattutto perché molte ricerche non simulavano le condizioni del mondo reale, dove gli atleti non si allenano a digiuno ma assumono più pasti prima dell’esercizio. Queste condizioni alterano gli effetti delle bevande a base di proteine e carboidrati, che hanno un minore potenziale rispetto a quando sono assunti a digiuno da molte ore come accade in gran parte delle ricerche sperimentali sul tema.

Nutrient timing revisted: cenni sulla fase post-prandiale

“[M]entre la basi teoriche dietro al [la teoria del] picco di insulina post-allenamento è intrinsecamente solida, rimane da chiedersi se i benefici si estendono nella pratica. Innanzitutto, la ricerca ha costantemente dimostrato che, in presenza di elevati aminoacidi plasmatici, l’effetto dell’elevazione dell’insulina sul bilancio proteico muscolare netto raggiunge un plateau nel range 15-30 mU/L [milliunità per litro]; circa 3-4 volte i normali livelli a digiuno.

Questo effetto insulinogenico è facilmente ottenibile con normali pasti misti, considerando che ci vogliono circa 1-2 ore perché i livelli dei substrati circolanti raggiungano il picco, e 3-6 ore (o più) per un completo ritorno ai livelli basali a seconda delle dimensioni del pasto.

[…] Pertanto, la raccomandazione per [chi si allena con i pesi] di [provocare] il picco di insulina post-esercizio è un po’ approssimativa. Il classico obiettivo post-esercizio per rovesciare rapidamente i processi catabolici per promuovere il recupero e la crescita può essere applicabile solo in assenza di un pasto pre-esercizio costruito correttamente [in pratica, a digiuno da molte ore].” (1)

                                                                                         Aragon & Schoenfeld, 2014

Il pre-workout vale anche come post-workout

Da queste considerazioni si capisce che pasto solido pre-workout già basta per mantenere l’insulina, la glicemia e l’aminoacidemia elevati post-workout. Infatti anche analisi dirette dimostrano ad esempio che:

  • assumere una bevanda proteica pre-allenamento può aumentare la sintesi proteica muscolare post-allenamento (4,5);
  • assumere una bevanda a base di proteine e carboidrati pre e intra-allenamento mantiene la glicemia e l’insulinemia più elevati nel post-allenamento (6);
  • il fatto che parte dei carboidrati assunti prima e/o durante l’allenamento venga assimilata nel post-allenamento, può deduttivamente favorire anche la risintesi del glicogeno;

La conclusione fondamentale è che se si segue un pattern alimentare normale, con pasti solidi assunti qualche ora prima dell’allenamento e/o una bevanda a base di proteine-carboidrati pre e/o intra-allenamento, si ottiene un assorbimento di nutrienti graduale che si estende anche al post-allenamento.

Questo assorbimento graduale favorisce i processi anabolici e anti-catabolici, mantenendo la glicemia, l’aminoacidemia e l’insulinemia più elevati dei livelli basali, anche se non vengono assunti nutrienti nel post-allenamento.

Di fatto, nella normalità i nutrienti esogeni (derivanti dall’esterno) sono già disponibili nella fase post-workout anche se non si assume nessuna fonte alimentare dopo il termine della sessione.

Alto indice glicemico non è (per forza) alta insulinemia

Un altro problema della teoria dello spike insulinico nel post-allenamento è che basta una stimolazione minima dell’insulina per ottenerne i massimi benefici, a dei livelli che molto probabilmente già vengono raggiunti assumendo cibo pre-allenamento (1). Inoltre, l’insulinemia dipende dal carico glicemico (CG) (7) e soprattutto dal carico insulinico (CI) (8), e non dall’indice glicemico (IG), un equivoco che spiegato in maniera più estesa nell’articolo sui miti dell’indice glicemico.

Una fonte di carboidrati ad alto IG può sortire una risposta glicemica e insulinica più bassa di una fonte a basso IG, se viene assunta in quantità relativamente basse (9). Ma considerando che i processi di digestione e assorbimento dei nutrienti assunti nel pre-allenamento sono in atto anche nel post-allenamento, non occorre assumere carboidrati ad alto IG nel post-allenamento in quanto i livelli insulinemici sono già aumentati rispetto ai livelli basali. Assumere anche una fonte di carboidrati a basso/medio IG e proteine aumenta ancora il carico insulinico, innalzando ulteriormente l’insulinemia.

Riferimenti:

  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
  2. Capaldo B et al. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes.1999;48(5):958–66.
  3. Power O et al. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009;37(2):333–9.
  4. Burke LM et al. Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct;44(10):1968-77.
  5. Tipton KD. Role of protein and hydrolysates before exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Aug;17 Suppl:S77-86.
  6. Fahey TD et al. The effects of intermittent liquid meal feeding on selected hormones and substrates during intense weight training. Int J Sport Nutr. 1993 Mar;3(1):67-75.
  7. Salmerón J et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA. 1997 Feb 12;277(6):472-7.
  8. Bao Y et al. Dietary insulin load, dietary insulin index, and colorectal cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2010 Dec;19(12):3020-6.
  9. Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S122-31.
  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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2 risposte

  1. Ciao Lorenzo ottimo articolo.
    Ho una domanda peró, ovvero, tutta questa necessità di stare attenti a quando assumiamo cibi solidi o sostituti di essi vale o puó essere valido “solo” durante una fase di restrizione calorica giusto? Viceversa in una fase di eccesso calorico le nostre riserve sono talmente piene che pur allenandoci a digiuno alla mattina dopo aver fatto una cena la sera prima ricca di carboidrati e proteine non comporta un catabolismo tale da avvalorare la corsa alla reintegrazione con proteine liquide e/o carboidrati a veloce assimilazione, no?
    Penso che tutto possa avere un senso solo se incastrato nel suo corretto contesto.
    Grazie e buon lavoro

    1. Ciao Ettore. Il timing nella fase peri-workout può essere effettivamente valutata con maggiore attenzione nelle fasi di restrizione calorica, ma il punto è che si parla non solo di dieta ipocalorica, ma anche di cutting vero e proprio.

      Cioè, per l’amatore che fa la dieta ipocalorica per tirare giù qualche Kg comunque non ha molta importanza, la può avere piuttosto per un atleta che arriva a livelli di grasso molto bassi, e quindi verso le fasi finali di una preparazione.

      Il resto è tutto molto enfatizzato, da una parte da chi vende integratori e quindi ha l’interesse nell’esaltare dei risultati nella ricerca che in realtà non sono significativi, dall’altra dalle persone che cadono sempre nella trappola di voler credere alla “pillola magica”.

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