Finestra anabolica e spike insulinico post-workout? Ormai superati

La vecchia ipotesi della finestra anabolica sosteneva che assumere una bevanda a base di integratori di proteine e carboidrati nell’immediato post-allenamento apportasse degli importanti vantaggi nel miglioramento della composizione corporea.

Assumere uno shaker contenente proteine e carboidrati ad alto indice glicemico avrebbe permesso un migliore sviluppo muscolare e una maggiore risintesi del glicogeno rispetto a ritardarne l’assunzione di un paio d’ore. La teoria è però stata messa in discussione da Aragon e Schoenfeld in una storica review del 2012 (1).

Molte delle ipotesi a sostegno dell’esistenza della finestra anabolica e dell’importanza del timing dei nutrienti nel post-workout sono state discusse da qualche anno, soprattutto perché molte ricerche non simulavano le condizioni del mondo reale, dove gli atleti non si allenano a digiuno ma assumono più pasti prima dell’esercizio. Queste condizioni alterano gli effetti delle bevande a base di proteine e carboidrati, che hanno un minore potenziale rispetto a quando sono assunti a digiuno da molte ore come accade in gran parte delle ricerche sperimentali sul tema.

Nutrient timing revisted: cenni sulla fase post-prandiale

“[M]entre la basi teoriche dietro al [la teoria del] picco di insulina post-allenamento è intrinsecamente solida, rimane da chiedersi se i benefici si estendono nella pratica. Innanzitutto, la ricerca ha costantemente dimostrato che, in presenza di elevati aminoacidi plasmatici, l’effetto dell’elevazione dell’insulina sul bilancio proteico muscolare netto raggiunge un plateau nel range 15-30 mU/L [milliunità per litro]; circa 3-4 volte i normali livelli a digiuno.

Questo effetto insulinogenico è facilmente ottenibile con normali pasti misti, considerando che ci vogliono circa 1-2 ore perché i livelli dei substrati circolanti raggiungano il picco, e 3-6 ore (o più) per un completo ritorno ai livelli basali a seconda delle dimensioni del pasto.

Ad esempio, Capaldo et al. [2] esaminarono vari effetti metabolici durante un periodo di 5 ore dopo l’ingestione di un pasto solido costituito da 75 g carboidrati, 37 g di proteine, e 17 g di grassi. Questo pasto è stato in grado di aumentare l’insulina 3 volte sopra i livelli a digiuno dopo 30 minuti dal consumo. Al distanza di 1 ora, l’insulina era 5 volte maggiore del digiuno. A distanza di 5 ore, l’insulina era ancora il doppio dei livelli a digiuno.

In un altro esempio, Power et al. [3] hanno dimostrato che una dose 45 g di proteine del siero di latte [whey] isolate richiede circa 50 minuti per causare il picco dei livelli di aminoacidi nel sangue. Le concentrazioni di insulina sono culminate a 40 minuti dopo l’ingestione, e sono rimaste ad un’elevazione [che si è] vista [sufficiente] per massimizzare bilancio proteico muscolare netto (15-30 mU/L, o 104-208 pmol/L) per circa 2 ore. L’inclusione di carboidrati a questa dose di proteine potrebbe causare un picco dei livelli di insulina maggiore e rimanere elevato anche di più.

Pertanto, la raccomandazione per [chi si allena con i pesi] di [provocare] il picco di insulina post-esercizio è un po’ approssimativa. Il classico obiettivo post-esercizio per rovesciare rapidamente i processi catabolici per promuovere il recupero e la crescita può essere applicabile solo in assenza di un pasto pre-esercizio costruito correttamente [in pratica, a digiuno da molte ore].” (1)

Aragon & Schoenfeld, 2014.

Il pre-workout vale anche come post-workout

Da queste considerazioni si capisce che pasto solido pre-workout già basta per mantenere l’insulina, la glicemia e l’aminoacidemia elevati post-workout. Infatti anche analisi dirette dimostrano ad esempio che:

• assumere una bevanda proteica pre-allenamento può aumentare la sintesi proteica muscolare post-allenamento (4,5);
• assumere una bevanda a base di proteine e carboidrati pre e intra-allenamento mantiene la glicemia e l’insulinemia più elevati nel post-allenamento (6);
• il fatto che parte dei carboidrati assunti prima e/o durante l’allenamento venga assimilata nel post-allenamento, può deduttivamente favorire anche la risintesi del glicogeno;

La conclusione fondamentale è che se si segue un pattern alimentare normale, con pasti solidi assunti qualche ora prima dell’allenamento e/o una bevanda a base di proteine-carboidrati pre e/o intra-allenamento, si ottiene un assorbimento di nutrienti graduale che si estende anche al post-allenamento.

Questo assorbimento graduale favorisce i processi anabolici e anti-catabolici, mantenendo la glicemia, l’aminoacidemia e l’insulinemia più elevati dei livelli basali, anche se non vengono assunti nutrienti nel post-allenamento. Di fatto, nella normalità i nutrienti esogeni (derivanti dall’esterno) sono già disponibili nella fase post-workout anche se non si assume nessuna fonte alimentare dopo il termine della sessione.

Alto indice glicemico non è (per forza) alta insulinemia

Un altro problema della teoria dello spike insulinico nel post-allenamento è che basta una stimolazione minima dell’insulina per ottenerne i massimi benefici, a dei livelli che molto probabilmente già vengono raggiunti assumendo cibo pre-allenamento (1). Inoltre, l’insulinemia dipende dal carico glicemico (CG) (7) e soprattutto dal carico insulinico (CI) (8), e non dall’indice glicemico (IG), un equivoco che ho ben spiegato in maniera più estesa nell’articolo sui miti dell’indice glicemico.

Una fonte di carboidrati ad alto IG può sortire una risposta glicemica e insulinica più bassa di una fonte a basso IG, se viene assunta in quantità relativamente basse (9). Ma considerando che i processi di digestione e assorbimento dei nutrienti assunti nel pre-allenamento sono in atto anche nel post-allenamento, non occorre assumere carboidrati ad alto IG nel post-allenamento in quanto i livelli insulinemici sono già aumentati rispetto ai livelli basali. Assumere anche una fonte di carboidrati a basso/medio IG e proteine aumenta ancora il carico insulinico, innalzando ulteriormente l’insulinemia.

Riferimenti:

1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
2. Capaldo B et al. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes.1999;48(5):958–66.
3. Power O et al. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009;37(2):333–9.
4. Burke LM et al. Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct;44(10):1968-77.
5. Tipton KD. Role of protein and hydrolysates before exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Aug;17 Suppl:S77-86.
6. Fahey TD et al. The effects of intermittent liquid meal feeding on selected hormones and substrates during intense weight training. Int J Sport Nutr. 1993 Mar;3(1):67-75.
7. Salmerón J et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA. 1997 Feb 12;277(6):472-7.
8. Bao Y et al. Dietary insulin load, dietary insulin index, and colorectal cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2010 Dec;19(12):3020-6.
9. Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S122-31.