Il rapporto 70% dieta e 30% allenamento è valido? Una prospettiva pratica

Nel fitness vige la famosa “regola” del rapporto 70/30 tra dieta e allenamento (in inglese “70/30 rule”), ad intendere che gran parte del risultato estetico è dovuto alla dieta.

Tecnicamente questo rapporto è discutibile, non solo perché la qualità dell’allenamento è determinante, o perlomeno lo diventa sempre più con l’anzianità per ottenere certi obiettivi, ma anche perché non esistono dei criteri definiti per determinare queste percentuali. 

Al di là del focalizzarsi sull’imprecisione di questa ratio, il tentativo di definire un grossolano rapporto di importanza tra le due variabili può essere però valutato per trasmettere dei concetti che si traducano in un’utilità pratica per alcune persone. Tenendo per buona questa idea, è intuibile che il rapporto di importanza tra le due variabili dipenda molto dal contesto e dalle priorità.

Dimagrimento/definizione: “you can’t out-train a bad diet”

Nel breve termine, per definirsi o mettersi in forma, questo rapporto può trasmettere un approccio valido soprattutto per gli amatori o per chi non è un atleta avanzato.

L’esperienza insegna che per perdere grasso e definirsi al meglio possibile la dieta è imprescindibile, e se la si rispetta con la massima precisione si può arrivare a un livello di definizione inimmaginabile. 

Mentre l’allenamento non richiede di essere così qualitativo. Certo per mantenere la muscolatura è necessario un allenamento costante e intenso, ma poiché la priorità non è la crescita, va bene anche un allenamento generico e non ben programmato (per intenderci, gli allenamenti “alla bro”). Il celebre motto del fitness anglofono “you can’t out-train a bad diet” (traduzione libera di “non puoi compensare con l’allenamento una dieta seguita male”) racchiude bene questo concetto.

Ciò può valere soprattutto per un soggetto non-avanzato/non-agonista, sebbene un allenamento di base possa mantenere piuttosto bene il muscolo anche per questi soggetti. Anche se un allenamento più qualitativo permettesse di mantenere meglio la massa muscolare, rimane il fatto che la qualità della definizione è determinata soprattutto dalla dieta e dall’adesione ad essa. Non sorprende che questa considerazione abbia delle basi scientifiche.

Ciò che permette di perdere grasso è il deficit calorico, ma l’esercizio di solito rappresenta solo una minima parte dell’energia in uscita (<35%) (1), che senza controllo della dieta può essere inconsciamente compensata aumentando l’introito calorico, oppure deprimendo alcune componenti del metabolismo (il caso dei “non-responders” all’allenamento) (2,3). Questo lo si può capire anche dall’osservazione che per creare un deficit calorico è relativamente più facile mangiare meno (calorie, non per forza quantità di cibo) piuttosto che allenarsi (3).

In altre parole, è molto più probabile dimagrire (migliorando così l’estetica generale) focalizzandosi sul controllare l’apporto calorico (dieta) senza guardare al dispendio dell’allenamento, piuttosto che focalizzarsi sul dispendio dell’allenamento senza controllare l’introito calorico. Ed è probabilmente sulla base di queste constatazioni che si è radicato il famoso rapporto 70/30.

Percorso avanzato/agonistico a lungo termine

Nel lungo termine, per consentire dei miglioramenti più costanti possibile nel tempo nel senso globale, il rapporto 70/30 non vale più, neppure dal punto di vista meramente concettuale.

Per un soggetto natural la crescita muscolare nel tempo diventa un processo sempre più difficile (4), quindi la qualità dell’allenamento deve assecondare questa crescente difficoltà richiedendo una programmazione sempre più qualitativa, che in genere gli amatori e gli intermedi non raggiungono. 

Allo stesso tempo però la dieta deve instaurare un ambiente cronicamente anabolico, e nell’arco di periodi a lunghissimo termine è necessario minimizzare la durata delle fasi di restrizione calorica cronica per interrompere questo ambiente meno possibile; questo è il motivo per cui i natural bodybuilder avanzati tendono a non gareggiare su base annuale (5).

Si potrebbe quindi concludere che per un atleta avanzato/agonista che ha lo scopo di ottimizzare i risultati in più direzioni (crescita muscolare, performance, dimagrimento, miglioramenti estetici rilevanti per la competizione) il rapporto è 50/50. Ciò nonostante, anche per questi soggetti rispettare un rapporto 70/30 in un’ipotetica fase di definizione a breve termine permetterebbe comunque di ottenere risultati ottimali.

Aiuto psicologico

Il motivo per cui può avere senso riconoscere un ipotetico rapporto dieta/allenamento non è tanto stabilire delle stime più precise e oggettive possibile, ma di far passare un concetto che abbia un’utilità pratica per facilitare il raggiungimento dell’obiettivo in chi ha maggiori difficoltà.

Dopo tutto, l’allenamento richiede un impegno per 60-90 min 3-5 volte a settimana, seguire una dieta richiede un impegno 7 giorni su 7 per tutte le 16 ore di veglia. In questo senso il rapporto 70/30 può essere utile dal punto di vista psicologico per perdere grasso per gli amatori, o semplicemente per imparare a seguire l’alimentazione adeguata.

Per questa categoria di persone rimanere costanti nella dieta è più difficile che farlo per l’allenamento; quindi anche se il rapporto non fosse valido, prenderlo per buono aiuta a focalizzarsi sull’aspetto più difficile da rispettare, aumentando le probabilità di migliorare l’adesione dietetica in una popolazione che non ha grandi ambizioni atletiche.

Questo è un ulteriore possibile motivo per cui la regola 70/30 si è radicata nel fitness internazionale; forse ci si è resi conto che dicendo alle persone che la dieta conta più dell’allenamento, queste tendono a dare all’alimentazione la giusta importanza rispetto a quanto fanno spontaneamente. Ciò si traduce in un miglioramento estetico concreto. Indipendentemente che questo rapporto sia corretto o meno, può permettere a molti di ridefinire l’importanza delle due variabili aumentando le probabilità di successo nel raggiungere gli obiettivi estetici.

Addendum: una piccola soddisfazione

Dopo la pubblicazione di questo articolo nel febbraio 2021, su FaceBook hanno iniziato stranamente a circolare post che rispolveravano questo vecchio detto criticandolo per la sua infondatezza. Naturalmente alcuna di queste critiche si basava su un tentativo di interpretarla, e sarebbe stato sufficiente soffermarsi a vedere le sfumature per capire se ci fosse un fondo di verità, o semplicemente leggere questo articolo.

Devo invece segnalare con piacere che oltre un anno dopo, il mio mentore assoluto Alan Aragon abbia espresso lo stesso identico pensiero racchiuso in questo articolo, in un post su Instagram (passi che lui parla di rapporto 80/20, ma l’importante è il concetto):

“I risultati sono 80% dieta, 20% allenamento” è un’affermazione comune. Tuttavia, l’importanza relativa di dieta e allenamento è dipendente dall’obiettivo. Per la perdita di peso/grasso la dieta è il fattore principale. Per tutti gli altri obiettivi (volume muscolare, forza, endurance, abilità, e mantenimento del peso), sono ugualmente importanti. (Alan Aragon, 2022)

Punti chiave

• è importante capire che il rapporto 30/70 è riferito (anche se spesso implicitamente) al miglioramento estetico mediato dal dimagrimento, e non mediato dalla crescita muscolare;
• da una prospettiva oggettiva, con tutta probabilità il rapporto 70/30 per migliorare i risultati estetici è sbagliato in senso generale, ma ha un fondo di verità se rapportato a quanto osservato nella ricerca per il dimagrimento;
• il rapporto 70/30 andrebbe interpretato soprattutto in maniera concettuale, per ciò che si traduca in un’utilità pratica per molte persone poco esperte che vogliono dimagrire o definirsi;
• poiché per perdere peso è più importante controllare l’apporto calorico che allenarsi o svolgere allenamenti più dispendiosi, focalizzarsi maggiormente sul fattore dietetico aumenta le probabilità di successo nel dimagrimento o la definizione;
• mantenendo questa visione strettamente concettuale, il rapporto di importanza tra le due variabili dipende dal contesto;
• poiché gli amatori e i principianti non hanno ambizioni atletiche ma hanno la priorità di migliorare la forma fisica generale, trasmettere questo rapporto può aiutare a ridefinire l’importanza delle due variabili in maniera più appropriata;
• è scontato dire che per gli atleti ha poco senso parlare di rapporto di importanza tra dieta e allenamento, che per finalità agonistiche sono ugualmente importanti e vanno curate al 100%, perlomeno per la maggior parte dell’anno;

Riferimenti:

1. Aragon AA et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
2. Melanson EL et al. Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1600-9.
3. Dhurandhar EJ et al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2015 Aug;39(8):1181-7.
4. Brook MS et al. The metabolic and temporal basis of muscle hypertrophy in response to resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2016 Sep;16(6):633-44.
5. McDonald L. Women’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain. Lyle McDonald, 2018. pp. 300.