Tempi di recupero brevi tra le serie: superiori per l’ipertrofia?

Nella vecchia teoria dell’allenamento per l’ipertrofia, si credeva che fosse indicato impostare dei tempi di recupero brevi tra le serie – i classici 60-90 sec – detti più correttamente “incompleti”. Tempistiche superiori non sarebbero state adatte per questi scopi. Eppure, questa credenza è stata completamente rivista alla luce delle nuove scoperte della ricerca.

Recuperi completi vs incompleti

Il termine “incompleto” deriva dal fatto che la loro durata non dovrebbe essere sufficiente a consentire il ripristino dei fosfati muscolari (ATP-CP) – e questo avviene in circa 3-4 minuti (1) – cosa che si riflette in uno scarso recupero della forza. Ecco perché quando le pause sono lunghe (3 min), in un gruppo di serie multiple la forza riesce ad essere mantenuta meglio col passare delle serie, che non con pause incomplete (1 min) (2).

Se la performance riesce ad essere mantenuta meglio, questo significa che riescono ad essere compiute più ripetizioni totali a parità di serie, con l’effetto di aumentare il volume di allenamento e favorire in questo modo l’ipertrofia in maniera ottimizzata.

Recuperi brevi: alta densità e stress metabolico

Le pause brevi servirebbero per indurre un maggiore accumulo di lattato (a sua volta direttamente correlato con l’innalzamento dell’ormone GH) ed esasperare quello che viene denominato stress metabolico, uno dei fattori reputati responsabili dell’ipertrofia (3).

Le pause brevi hanno l’effetto di aumentare la densità, variabile di allenamento dipendente dal rapporto tra durata dello sforzo (TUT) e recupero all’interno della sessione. Un allenamento con pause brevi e sforzi più protratti (come un circuit training) è molto denso, al contrario di un allenamento con pause lunghe e sforzi brevi (come l’allenamento tipicamente di forza).

Di conseguenza, nella teoria dell’allenamento classica si sosteneva che l’allenamento ipertrofico dovesse tendere all’alta densità, essere molto lattacido e capace di generare un grande stress metabolico. Queste modalità sono affini agli stimoli per migliorare la performance di endurance muscolare locale, cioè la capacità del muscolo isolato di resistere allo sforzo nel tempo – ovvero per  lunghi time under tension (TUT).

“Lo stress metabolico si manifesta come risultato dell’esercizio che si affida alla glicolisi anaerobica per la produzione di ATP, che determina la successiva formazione di metaboliti quali lattato, ioni idrogeno, fosfati inorganici, creatina, e altri.” (Brad Schoenfeld) (3)

Lo stress metabolico indotto da maggiori densità di allenamento (e quindi anche da pause più brevi) è però solo uno dei vari meccanismi tecnicamente implicati nell’ipertrofia, per tanto questo non significa che per essere ottimalmente ipertrofico un allenamento debba per forza fare affidamento sulla modalità stress metabolico/endurance muscolare, questa è solo una delle varie modalità che possono essere adottate (3). A completare lo stimolo di ipertrofia c’è l’allenamento di tensione meccanica, che si compie con carichi più elevati, più vicino alla modalità forza, a basse densità, con meno (o nessun) accumulo di lattato e pause lunghe.

Conclusioni

In passato si teorizzava che pause brevi/TUT lunghi (endurance muscolare locale) > alte densità > stress metabolico, fosse la modalità prediletta per l’ipertrofia, vista anche la maggiore elevazione del GH legata all’affidamento sul metabolismo glicolitico-lattacido.

Questa teoria era stata denominata hormone hypothesis (ipotesi ormonale), e sosteneva che l’aumento dell’ipertrofia fosse favorito, tra le varie cause, da un aumento acuto degli ormoni sistemici quali testosterone e GH nel post-allenamento. Si dava per scontato che l’incremento acuto di questi ormoni avesse un potenziale anabolico tale da portare a un maggiore sviluppo di ipertrofia muscolare, ma tale ipotesi è stata messa fortemente in discussione (4). In realtà, non sembra che questi lievi innalzamenti a breve termine all’interno dei range fisiologici abbiano un rilevante effetto in questo senso. Oggi invece sappiamo che:

• l’innalzamento acuto degli ormoni (pseudo)anabolici sistemici quali GH e testosterone indotto dall’allenamento, non è significativamente coinvolto nell’adattamento di ipertrofia o di forza, né nell’aumento della sintesi proteica post-esercizio; (4)
• gli sforzi alattacidi ad alta intensità di carico (80-95 % 1-RM o circa 2-8 RM) hanno lo stesso potenziale ipertrofico degli sforzi lattacidi con carichi moderati; (5,6,7)
• i recuperi incompleti penalizzano di più la performance nelle serie successive (2), riducendo le ripetizioni totali e quindi il volume a parità di serie;
• non è dimostrato che le pause incomplete (cioè, maggiore densità) siano “superiori” per produrre ipertrofia (8), ed anzi evidenze più recenti su bodybuilder osservano il contrario; (9)

Riferimenti:

1. Hortobágyi T, Katch FI. Role of concentric force in limiting improvement in muscular strength. J Appl Physiol. 1990 Feb;68(2):650-8.
2. Kramer JB et al. Effects of single vs. multiple sets of weight training impact of volume, intensity, and variation. J Strength Cond Res 1997;11: 143–147
3. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
4. Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30.
5. Schoenfeld BJ et al. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18.
6. Campos GE et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.
7. Klemp A et al. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Feb 16:1-7.
8. Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43.
9. Schoenfeld BJ et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.