Chest fly press: analisi delle popolari croci “alla bro”

La categoria delle croci per il petto sarebbe caratterizzata da un movimento mono-articolare, vale a dire che una sola articolazione verrebbe realmente mobilizzata per produrre movimento, in questo caso la spalla.

Eppure, in questo caso si nota che è molto più comune una meccanica alterata dove i gomiti vengono piegati. Questa modifica, in genere spontanea, trova alcune motivazioni valide, e data la popolarità di questa esecuzione sarebbe giustificato attribuirne un nome specifico per distinguerla da quella tipica delle croci didattiche.

Nell’articolo vengono trattate le comuni croci per il petto con manubri eseguite “alla bro”, cioè in pieno stile “bro-esercizio”. Prendendo spunto da un video di John Meadows, l’esercizio sarà nominato chest fly press, nome che ben rappresenta l’ibrido tra i due movimenti: “fly” si riferisce alla croce, e “press” alla spinta.

Caratteristiche della chest fly press

Nel video si nota che nella fase eccentrica i gomiti vengono piegati, riducendo il braccio di leva e quindi la forza muscolare; nella fase concentrica i gomiti vengono nuovamente estesi, aumentando il braccio di leva negli angoli dove il movimento è più facile. Questa meccanica risulta spesso involontaria, ed è naturalmente applicata per riuscire a sollevare un maggiore carico.

La fly press incorpora così il cheating  come caratteristica esecutiva intrinseca, e risulta praticamente un ibrido tra spinte e croci (appunto “fly+press”) con una meccanica multi-articolare.

Pur essendo addirittura molto più comune delle vere e proprie croci e usata probabilmente da tutti i bodybuilder, la meccanica della fly press si pone in contrasto con l’esecuzione didattica delle croci, dove l’arto superiore viene mantenuto teso a gomito bloccato in posizione semi-flessa durante tutta l’esecuzione.

Paradossalmente, le caratteristiche mono-articolari sono molto ricercate dai bodybuilder dato che permetterebbero di ottenere un maggiore isolamento muscolare, un principio invece quasi per nulla valorizzato, e spesso screditato, in altre discipline di resistance training.

Vantaggi della fly press

Dal punto di vista tecnico, si potrebbe concludere che la fly press sia “sbagliata”. Ma al di là delle formalità sull’esecuzione didattica si potrebbero fare alcune osservazioni sui possibili vantaggi di questa variante “sporcata” delle croci:

Minore stress articolare

Accorciare il braccio di leva nella fase eccentrica, oltre a ridurre il carico interno (facilitando il movimento), riduce lo stress articolare indotto dalle forze di taglio sulla spalla in un movimento che – ai pesi liberi – enfatizza questo caratteristica più degli altri esercizi per il petto.

Un aspetto noto è che se le croci ai pesi liberi vengono eseguite nella classica modalità mono-articolare, nella parte bassa del movimento si avverte uno stress interno alla spalla anche superiore a quanto si avverte nelle spinte orizzontali pesanti, che è dovuto al maggiore momento inerziale a causa della leva più lunga.

Ciò espone più facilmente al glide anteriore della testa dell’omero, che può avvenire durante l’iperestensione della spalla (gomiti dietro al corpo). In questo caso il razionale della variante “bro” sarebbe quindi minimizzare lo stress articolare.

Tensione continua e ROM

Allungare la leva nella fase concentrica mediante l’estensione del gomito avrebbe il vantaggio di aumentare il torque interno in una parte del range di movimento (ROM) in cui esso normalmente diminuisce, quindi entro un certo limite si compensa la perdita di tensione.

Una volta che l’arto superiore si ritrova perpendicolare al suolo il carico interno comunque è ridotto a 0; se lo scopo è mantenere la tensione continua, il movimento ai pesi liberi andrebbe arrestato prima che l’arto superiore raggiunga il verticale. L’estensione del gomito diventa quindi necessaria per permettere che il ROM dell’esercizio sia più ampio possibile.

La fly press permette anche di portare più facilmente il gomito dietro al corpo nella fase eccentrica, ampliando il ROM, poiché piegando il gomito il bicipite brachiale si accorcia all’inserzione, bypassando l’eventuale insufficienza passiva causata da questo muscolo che limiterebbe l’estensione di spalla.

Svantaggi della fly press

Come detto, la fly press è addirittura molto più comune delle croci monoarticolari, ed è possibile che ciò abbia alla base delle motivazioni valide. A questo punto però andrebbero individuati  anche i motivi per cui queste ultime abbiano dei vantaggi che giustifichino il nominativo di “didattiche” rispetto alla fly press:

Minore intensità di carico

Prevedendo di piegare il gomito nella fase eccentrica, si riduce il braccio di leva negli angoli articolari in cui si crea una maggiore tensione muscolare: i muscoli sono meno sovraccaricati.

Quindi a parità di carico utilizzato, piegare il gomito ridurrà la tensione (torque interno) sui muscoli coinvolti, e questo avrà l’effetto, detto in termini tecnici, di abbassare l’intensità di carico (RM).

Ad esempio, se con 20 kg le croci didattiche permettono di sollevare il carico per 10 volte fino al cedimento tecnico (10 RM), con lo stesso carico la fly press permette di sollevarlo per 15-20 volte (15-20 RM). Dato che l’intensità di carico è una delle principali variabili da tenere in considerazione in un programma di allenamento, è semplicemente bene tenere conto di queste differenze in maniera da non perderne il controllo.

Minore isolamento muscolare 

Il secondo aspetto da considerare è il minore isolamento muscolare. Come detto, perlomeno nel bodybuilding le croci nascono come risposta mono-articolare ai movimenti di spinta orizzontale, con lo scopo di stimolare il gran pettorale escludendo i muscoli sinergici (tricipite). In realtà non è proprio corretto dire che le croci escludono i muscoli sinergici del gomito, dato che il bicipite è altamente coinvolto come flessore orizzontale (in particolare il capo breve).

Sia nella versione didattica che nella fly press il bicipite rimane molto coinvolto, e anche se in quest’ultima esso si contrae da un’estremità allungandosi dall’altra in entrambe le fasi, l’entità del suo reclutamento rimane elevata, anche per resistere all’estensione passiva del gomito nel picco della fase eccentrica. Quindi la fly press coinvolge parecchio sia il tricipite che il bicipite, mentre le croci didattiche coinvolgono praticamente solo il bicipite.

Conclusioni

La fly press risulta un esercizio nato e sviluppato nel bodybuilding probabilmente per poter giustificare il sollevamento di carichi elevati in un movimento che per natura impone l’utilizzo di carichi molto bassi.

La meccanica mono-articolare viene quindi snaturata incorporando un movimento di “semi-spinta” per poter permettere il sollevamento di carichi importanti, ma questo non è necessariamente un male.

Al contrario di quanto si potrebbe concludere, questa variante può risultare una scelta alternativa che ha dei pregi rispetto alla versione didattica, addirittura più sotto l’aspetto articolare che muscolare. La fly press rappresenta uno di quei pochi casi paradossali dove un’esecuzione “bro” in cheating porta a migliorare alcuni aspetti della sicurezza articolare sacrificando invece l’isolamento muscolare.

A questo punto la fly press potrebbe essere considerata addirittura la vera versione didattica delle croci con manubri, non necessariamente perché più diffusa, ma perché più sicura ed efficiente, nonostante non si possa etichettare come un esercizio mono-articolare e di isolamento nel vero senso del termine.

  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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