Esercizi multi-articolari vs mono-articolari per l’ipertrofia: una panoramica

Un’idea molto diffusa nel mondo del resistance training è che gli esercizi multi-articolari sono intrinsecamente più efficaci per sviluppare ipertrofia rispetto agli esercizi mono-articolari.

Tuttavia i motivi tecnici a supporto di questa ipotesi sono piuttosto discutibili, e c’è il forte sospetto che siano basati sull’appello alla tradizione o alla maggioranza, a un attaccamento emotivo-morale, o all’associazione spontanea tra carichi elevati, forza e ipertrofia. 

L’articolo approfondisce la questione mettendo a confronto le teorie contrastanti e valutando infine le evidenze scientifiche pubblicate. Si precisa che in questa sede l’argomento è solo l’efficienza intrinseca delle due categorie nello sviluppare ipertrofia muscolare locale, e non altri scopi per cui gli esercizi multi-articolari possono essere oggettivamente più efficienti.

Gli esercizi multi-articolari sono superiori ai mono-articolari: le argomentazioni più comuni

Il fatto che gli esercizi multi-articolari siano più efficienti per promuovere l’ipertrofia muscolare è certo una teoria sostenuta anche nel mondo accademico. Di seguito le argomentazioni più comuni:

• Maggiore attivazione del sistema nervoso centrale;
• Maggiore muscolatura coinvolta;
• Maggiore risposta degli ormoni anabolici;
• Maggiore sviluppo della forza;
• Maggiore carico sollevabile;
• Maggiore tempo-efficienza;

Attivazione del sistema nervoso centrale e controllo motorio

Apparentemente uno dei più citati tra i presunti vantaggi degli esercizi multi-articolari per l’ipertrofia è il maggiore coinvolgimento del sistema nervoso centrale (CNS), ad esempio per sostenere le maggiori richieste di equilibrio, coordinazione, stabilità e controllo motorio.

Il primo dubbio su questo vago concetto è che tali meccanismi non sono utili allo sviluppo dell’ipertrofia di un muscolo agonista, ma spesso possono compromettere la tensione meccanica necessaria per provocarla. Quindi il fatto che il CNS debba essere più coinvolto a causa di queste maggiori richieste non ha nulla a che vedere con l’adattamento muscolare in oggetto per un muscolo nello specifico. 

Se è vero che il CNS è generalmente più coinvolto in risposta a gesti di maggiore complessità, questo non deve essere scambiato con l’aumento del reclutamento del muscolo agonista, né come maggiore stimolo ipertrofico. Al contrario, maggiore è la complessità di un movimento e meno localizzato tenderà ad essere il reclutamento stesso e la tensione meccanica (anche se non è sempre così). 

Infine, è anche errato giudicare la multi-articolarità di un gesto come sinonimo di maggiore richiesta di equilibrio, coordinazione e stabilità. Un movimento multi-articolare può essere svolto in condizioni di maggiore stabilità rispetto a un movimento mono-articolare. Semmai questa distinzione andrebbe fatta per il confronto tra pesi liberi e macchine vincolate indipendentemente se mono- o multi-articolari, o comunque andrebbe valutato caso per caso. Ad esempio, un calf raise unilaterale a corpo libero è estremamente più instabile di una chest press.

Per concludere, anche se un esercizio multi-articolare tendenzialmente coinvolge più muscolatura e impegna maggiormente il CNS rispetto a un corrispettivo mono-articolare, questo non implica che lo stesso muscolo agonista sarà maggiormente reclutato, ma semmai è spesso il contrario.

Più muscolatura coinvolta (lavoro indiretto)

Un altro presunto vantaggio spesso attribuito agli esercizi multi-articolari per l’ipertrofia è il coinvolgimento di più muscoli allo stesso tempo, rendendo superfluo l’uso supplementare dei mono-articolari (1,2,3). Da precisare che questa argomentazione non riguarda strettamente il potenziale ipertrofico intrinseco delle due categorie (cioè l’argomento dell’articolo), ma è comunque un’idea discutibile.

Spesso i muscoli aggiuntivi coinvolti in un esercizio multi-articolare compiono un cosiddetto lavoro indiretto, vale a dire che non hanno un ruolo agonista, ma sinergico o stabilizzatore. Il problema del lavoro indiretto è che in genere non è ottimale come il lavoro diretto per lo stesso muscolo (2,4,5), a tal punto che molti autori propongono di contarlo come serie o volume parziale (5,6).

Questo principio non è comunque generalizzabile. Mentre per molti muscoli il lavoro indiretto è subottimale, per altri può rivelarsi sufficientemente produttivo (1,5,7). Per capirlo bisogna valutare caso per caso il rapporto tra l’anatomia funzionale del muscolo bersaglio e la biomeccanica del gesto (alcuni esempi nell’articolo sulla relazione lunghezza-tensione). Ciò non toglie che spesso i muscoli aggiuntivi coinvolti in un esercizio multi-articolare compiono un lavoro subottimale.

Un’altra nozione è che gli esercizi mono-articolari coinvolgerebbero per caratteristica poca muscolatura, il che è discutibile. Ad esempio, nelle spinte orizzontali i muscoli sinergici aggiuntivi rispetto alle croci sono solo i tricipiti, ma in queste ultime sono molto più reclutati i bicipiti, portando a un simile coinvolgimento globale della muscolatura (8); simili considerazioni si possono fare per molti altri esercizi (9).

Alcuni esercizi mono-articolari sono comunque “multi-muscolari”, dato che coinvolgono una muscolatura molto vasta: tra questi il pullover, l’hip extension, gli stacchi a gambe tese o il nordic hamstring. Quindi non è sempre vero che gli esercizi mono-articolari coinvolgono pochi muscoli (3).

Maggiore risposta degli ormoni anabolici: la hormone hypothesis

Una nozione piuttosto nota è che più muscoli vengono coinvolti e maggiore sarà l’incremento acuto degli ormoni anabolici come testosterone e GH (10). Questa viene spesso citata come una delle nozioni teoriche per sostenere la presunta superiorità degli esercizi multi-articolari per l’ipertrofia (3).

In passato si credeva che questi incrementi ormonali a breve termine avrebbero determinato l’entità della risposta ipertrofica, influenzando addirittura i muscoli non coinvolti nell’allenamento, teoria chiamata hormone hypothesis (11).

Nella ricerca negli ultimi anni la hormone hypothesis è stata messa in discussione, e le posizioni attuali di molti scienziati suggeriscono che l’incremento acuto degli ormoni anabolici non abbia un impatto rilevante nell’ipertrofia muscolare (11,12,13). Quindi, anche se può essere vero che un esercizio multi-articolare produce una risposta ormonale più importante, non sarebbe questo il meccanismo che lo rende più efficace per la crescita muscolare.

Inoltre, in molti casi le differenze nella risposta ormonale potrebbero non essere significative, proprio perché tra l’esercizio multi-articolare e il corrispettivo mono-articolare spesso si coinvolge più o meno la stessa quantità di muscoli; basti pensare agli esempi sopra esposti (9).

Ciò che determinerebbe la maggiore risposta ormonale non sarebbe la multi-articolarità di per sé, ma al massimo la “multi-muscolarità”, caratteristica presente anche in vari esercizi mono-articolari.

Infine, nella pratica questa considerazione avrebbe ancora meno applicabilità, considerando che in un allenamento per l’ipertrofia si utilizzano vari esercizi che coinvolgono più o meno muscoli: non sarà preferire qualche esercizio mono-articolare a un multi-articolare a penalizzare la risposta ormonale in un allenamento basato su molti esercizi e molte serie. Anche se questa risposta fosse rilevante, esistono comunque altri meccanismi più importanti per l’ipertrofia che sono sensibili al lavoro locale (11), spesso ottimizzato con il lavoro mono-articolare.

Maggiore sviluppo della forza

Una classica argomentazione a sostegno del vantaggio degli esercizi multi-articolari è la loro superiorità nello sviluppare la forza. Nel contesto della muscolazione lo sviluppo della forza serve come mezzo per applicare il sovraccarico progressivo, e quindi aumentare nel tempo vari stressor come i carichi, a beneficio dell’ipertrofia locale.

Ma il sovraccarico progressivo è applicabile anche agli esercizi mono-articolari, poiché anche per questa categoria valgono gli stessi principi. Non c’è motivo di credere che l’aumento dei carichi e della forza non siano applicabili agli esercizi mono-articolari. Dato che la forza è specifica del gesto, ne consegue che con l’allenamento essa migliorerà anche con questa categoria di esercizi.

Ma l’ulteriore obiezione è che gli esercizi mono-articolari non sono compatibili con alte intensità di carico (<8 RM), e quindi con lo sviluppo della forza massima. Anche se è vero, non si vuole intendere che gli esercizi multi-articolari non possano essere usati quando si richiede di sviluppare questa qualità. Piuttosto, l’argomentazione è che l’aumento progressivo della forza si sviluppa anche con gli esercizi mono-articolari usando carichi nel range moderato (8-12 RM), che si è dimostrato non certo meno efficace del range elevato (<8 RM) per ottimizzare l’ipertrofia (14).

Un altro aspetto da considerare è che l’incompatibilità tra intensità di carico elevate (<8 RM) e esercizi mono-articolari è vera in linea di massima; ma alcuni esercizi mono-articolari, soprattutto se eseguiti da atleti esperti, possono essere eseguiti anche ad alta intensità di carico (15), e sviluppare così la forza. A scanso di equivoci, non si vuole neppure intendere che gli esercizi mono-articolari possano essere usati come alternativa per sviluppare la forza massima in senso generale.

Maggiore carico e tensione meccanica

Argomento strettamente legato a quello precedente è la differenza nelle capacità di carico tra esercizi mono-articolari e multi-articolari. Come è noto, i primi impongono l’utilizzo di carichi esterni spesso anche molto inferiori rispetto ai secondi. Questo accade per una serie di motivi, tra cui principalmente le variazioni delle leve e/o il coinvolgimento di più o meno muscolatura. 

Date queste caratteristiche viene fatta un’associazione spontanea tra carichi più elevati e una presunta maggiore tensione meccanica, e quindi più ipertrofia (2). Questo ragionamento però non tiene conto che il carico esterno non è affatto un indice del carico interno a livello muscolare locale (in questo caso della tensione meccanica locale). Ovvero, usare un carico esterno più elevato grazie alla multi-articolarità, impone che la maggiore forza espressa sia favorita da una distribuzione della tensione su più muscoli coinvolti e/o da una riduzione del braccio di leva. 

Dato che gli esercizi multi-articolari sono praticamente gli unici compatibili con alte intensità di carico (<8 RM), si deduce che siano migliori per generare tensione meccanica poiché questo fenomeno è sensibile al carico. In realtà c’è poca chiarezza circa la definizione di tensione meccanica, dato che non sembra dipendere solo dall’intensità di carico, ma anche dall’intensità dello sforzo o dal relativo time-under-tension (quest’ultimo è in genere una conseguenza del primo) (16,17). Ovvero, un carico di intensità moderata (8-12 RM) portato a cedimento può generare più tensione meccanica locale di un carico elevato (5-6 RM) ma con un buffer/RIR di 3-5 ripetizioni.

In altre parole, a parità di intensità di carico e di sforzo un esercizio multi-articolare non aumenta la tensione meccanica locale sul muscolo target, ma in genere la ridistribuisce sugli ulteriori muscoli coinvolti. Se l’intensità dello sforzo è massimale (cedimento), la tensione meccanica sul muscolo agonista sarà massima con un carico elevato (5-6 RM), moderato (8-12 RM) o basso (15-20 RM) (18). Inoltre, con certi esercizi mono-articolari un muscolo può essere sovraccaricato di più con molto meno peso (2), invalidando l’idea che maggiore carico esterno sia indice di maggiore tensione meccanica locale.

Maggiore tempo-efficienza

Tipico vantaggio degli esercizi multi-articolari è la cosiddetta tempo-efficienza, ovvero la capacità di ottenere una completa stimolazione muscolare in meno tempo, poiché in un esercizio vengono coinvolti più muscoli (1,2). 

Come visto sopra, spesso i muscoli aggiuntivi coinvolti negli esercizi multi-articolari svolgono un lavoro indiretto, che in genere non è prettamente ottimale (5). Questo implica che se l’interesse è massimizzare l’ipertrofia di un muscolo coinvolto come sinergico in un esercizio multi-articolare, spesso si richiede comunque l’aggiunta di esercizi mono-articolari che lo coinvolgono come agonista (lavoro diretto).

Il confronto tra esercizi mono- e multi-articolari per l’ipertrofia riguarda l’efficienza nel produrre questo adattamento a livello locale, non l’efficienza nell’ottenere uno stimolo generale in poco tempo a prescindere dalla sua qualità. La priorità di un bodybuilder non è svolgere il lavoro in meno tempo, ma ottimizzare l’ipertrofia locale, anche se questo richiedesse più tempo.

L’argomentazione sulla tempo-efficienza invece da per scontato che la priorità sia selezionare gli esercizi che permettono di stimolare più muscoli in meno tempo; pur essendo vero, spesso questo porta a sacrificare la qualità del lavoro locale almeno su alcuni dei muscoli coinvolti. Un altro aspetto dato per scontato da questo ragionamento è infatti che il lavoro indiretto sarebbe qualitativo al pari di un lavoro diretto, ma in genere non è il caso (2,5,7).

Per un bodybuilder, che è interessato a ottimizzare l’ipertrofia locale, la scelta prioritaria di un esercizio multi-articolare potrebbe addirittura peggiorare la tempo-efficienza, perché la minore qualità dello stimolo indiretto dovrebbe essere compensata aggiungendo esercizi più specifici (2) (anche perché il lavoro indiretto/subottimale spesso non sarebbe contato come una serie effettiva).

Generalizzazione indebita

Dalle argomentazioni riportate si conclude che l’efficienza intrinseca di un esercizio per sviluppare ipertrofia non dovrebbe essere valutata sulla base della mono- o della multi-articolarità, ma sulla base di un’accurata valutazione caso per caso. I critici degli esercizi mono-articolari tendono invece a commettere la fallacia detta generalizzazione indebita, non valutandone l’idoneità sulla base del contesto, ma sulla base della mera appartenenza alla categoria.

Contestualizzando si comprende che in alcuni casi un esercizio mono-articolare può essere più efficiente rispetto a un multi-articolare, in altri casi può essere l’opposto, mentre in altri l’efficienza può essere paragonabile. Ma a dispetto di quanto si creda, il primo caso tra quelli descritti è molto comune. 

In molti casi il lavoro indiretto compiuto dai muscoli sinergici in un esercizio multi-articolare comporta una relazione lunghezza-tensione (LTR) sfavorevole; in altri casi il segmento mobilizzato da un muscolo sinergico non si oppone a una resistenza significativa; in altri ancora l’anello debole della catena durante l’alzata determina il cedimento tecnico prima che il muscolo target raggiunga delle soglie di sforzo ottimali. Il comune denominatore è che per vari motivi la tensione meccanica locale non è ottimizzata.

Cosa dice la ricerca?

Nel mondo scientifico esistono alcuni team di ricerca fortemente critici sull’integrazione degli esercizi mono-articolari (1), mentre altri esprimono pareri più equilibrati, riconoscendo anche i potenziali pregi di questa categoria (4,5). 

Per dimostrare la presunta superfluità degli esercizi mono-articolari per l’ipertrofia, i detrattori hanno condotto una lunga serie di studi dove si è messo a confronto lo svolgimento di soli esercizi multi-articolari, o la loro combinazione con esercizi mono-articolari (1,4,5,18). I pochi studi di questa serie dove il volume era equiparato non mostrarono vantaggi significativi aggiungendo un esercizio mono-articolare (lavoro diretto) (19). A seconda del punto di vista questo può essere interpretato come uno svantaggio, o al contrario come un vantaggio.

Ma al di là delle importanti limitazioni riportate da altri autori (4,5,19,20), in questi studi non è stato confrontato il potenziale “assoluto” tra esercizi mono- vs multi-articolari per l’ipertrofia, bensì tra solo lavoro indiretto (multi-articolare), e la combinazione tra lavoro indiretto e diretto (esercizio multi-articolare e mono-articolare). Lo scopo reale di questi studi era più correttamente quello di capire se il lavoro indiretto multi-articolare fosse sufficiente a ottimizzare l’ipertrofia di alcuni muscoli sinergici usando alcuni esercizi.

Questo è molto diverso dal confronto assoluto tra esercizi mono- e multi-articolari dove in entrambi i casi il muscolo agisce come agonista. Detta semplicemente, per fornire una risposta assoluta non è ideale confrontare l’ipertrofia del bicipite tra rematore e curl (cioè tra lavoro indiretto vs diretto), ma sarebbe ideale confrontare l’ipertrofia del gran pettorale tra spinte e croci (lavoro diretto in entrambi i casi). Questo perché il lavoro indiretto/sinergico è una variabile confondente rispetto alla multi-articolarità in sé, che dovrebbe essere valutata quando il muscolo è agonista in entrambi i casi.

Purtroppo solo uno studio tra i numerosi pubblicati ad oggi ha cercato di stabilire il potenziale ipertrofico tra esercizi mono-articolari e multi-articolari, si tratta dello studio Paoli (21).

Lo studio Paoli (21)

Lo studio Paoli è l’unico pubblicato con un design di studio più adatto per confrontare il potenziale ipertrofico degli esercizi mono-articolari e multi-articolari. Due gruppi da 18 calciatori amatori (non-allenati con i pesi) svolgono due differenti split routine per 8 settimane: uno esegue solo esercizi mono-articolari e l’altro solo multi-articolari. Entrambi stimolano tutti i principali gruppi muscolari.

Dopo il periodo di studio si osserva un simile aumento della massa magra (FFM), portando gli scienziati a concludere che gli esercizi multi-articolari non apportano dei vantaggi per questo scopo. Guardando meglio i dati emerge che il gruppo multi-articolari ottiene un lieve vantaggio nell’aumento della FFM, comunque giudicato non significativo.

Uno dei problemi in questo caso è stata l’assenza di misurazioni dirette della massa muscolare dato l’utilizzo della DXA: non è stata esaminata quindi l’ipertrofia dei singoli gruppi muscolari. Inoltre, gli esercizi multi-articolari coinvolgevano altri muscoli aggiuntivi che venivano esclusi o meno coinvolti nel gruppo mono-articolari (braccia, glutei, erettori spinali), e questo potrebbe spiegare i minimi vantaggi osservati nel primo gruppo (19). 

Infine, il gruppo multi-articolari era costretto ancora a usare solo lavoro indiretto per alcuni muscoli come per quelli delle braccia (spinte e trazioni) e per gli ischiocrurali (stacchi da terra), senza considerare la disparità tra tempi di recupero, intensità di carico e, per alcuni muscoli, anche di volume muscolo-specifico (a causa del lavoro indiretto, che penalizzava alcuni muscoli degli arti).

Quindi per quanto confrontare solo esercizi mono-articolari e solo multi-articolari sia l’unico modo per studiare il potenziale ipertrofico delle due categorie, questo studio non ha escluso molti fattori confondenti che hanno influito sui risultati, non permettendo di estrapolare una chiara risposta.

L’equiparazione ideale

Per confrontare il potenziale ipertrofico tra un esercizio mono-articolare e un corrispettivo multi-articolare è necessaria la standardizzazione di molte variabili. La perfetta standardizzazione dovrebbe includere esercizi dalla biomeccanica simile, con il risultato di escludere o minimizzare molte differenze come fattori confondenti. 

Le variabili equiparate dovrebbero essere possibilmente range di movimento (ROM), angoli articolari, piano di lavoro, curva della forza/resistenza, grado di stabilità, e sicuramente la funzione: agonista e non sinergica o stabilizzatrice. Questo senza considerare tutte le variabili dell’allenamento di base, come intensità di carico (RM), intensità dello sforzo (cedimento/buffer), volume, frequenza ecc.

Se non si standardizzano tutte queste variabili, non è possibile stabilire il potenziale ipertrofico intrinseco di un esercizio mono- o multi-articolare per un muscolo agonista.

Di seguito alcuni esempi ideali:

• Gran pettorale: spinte manubri vs croci manubri;
• Quadricipite: roman chair squat vs leg extension;
• Deltoide anteriore: military press manubri vs alzate laterali inverse;
• Deltoide laterale: tirate al petto vs alzate laterali;
• Deltoide posteriore/trapezio mediale: rematore a presa/gomiti larghi vs croci inverse manubri;
• Gran pettorale/capo lungo tricipite: PJR pullover vs. pullover braccia tese;
• Gran dorsale: Lat machine presa stretta vs pullover machine;
• Tricipite: JM press bilanciere vs push down presa prona;
• Bicipite: curl multi-articolare (flessione spalla) vs curl con arm blaster (spalla bloccata)

Valutando questi casi molti concluderebbero che non ci sia differenza nel potenziale ipertrofico del muscolo agonista tra l’esercizio multi-articolare e il corrispettivo mono-articolare, proprio perché in entrambi i casi tutte le variabili che influiscono sul lavoro e sulla tensione meccanica locali sono praticamente equiparate (tranne alcune eccezioni), compreso il lavoro diretto. In altre parole, mobilizzare più di un’articolazione in un movimento di per sé probabilmente non rende più produttivo un esercizio per sviluppare ipertrofia di un muscolo quando rimane agonista.

Conclusioni

Nonostante ad oggi le evidenze scientifiche siano scarse, una conclusione estrapolabile dalle argomentazioni esposte è che l’ipertrofia è la conseguenza di un carico meccanico locale di una data entità, indipendentemente che questo sia ottenuto con un gesto che mobilizza una o più articolazioni. 

Per cercare di trasmettere questi concetti, molti autori usano espressioni del tipo: il muscolo bersaglio “non sa” se la resistenza da vincere è data da un movimento mono- o multi-articolare, così come “non sa” se si sta contraendo isolato o assieme ad altri muscoli. 

Punti chiave

• La maggiore attivazione del sistema nervoso centrale e il maggiore controllo motorio non sono di per sé fattori determinanti l’attivazione muscolare e la tensione meccanica locali;
• La maggiore muscolatura coinvolta negli esercizi multi-articolari non è di per sé un fattore che determina l’attivazione muscolare e la tensione meccanica locali;
• L’eventuale maggiore risposta degli ormoni anabolici indotta da più muscolatura coinvolta non sembra un fattore significativamente determinante l’ipertrofia muscolare;
• La forza è specifica del gesto, e aumenta quindi anche in risposta agli esercizi mono-articolari;
• Il maggiore carico sollevabile con gli esercizi multi-articolari non è proporzionale all’attivazione muscolare e la tensione meccanica locali, e in alcuni casi può essere il contrario;
• La priorità di un bodybuilder non è allenare più muscoli in meno tempo, ma ottimizzare l’ipertrofia dei muscoli bersaglio, giustificando la scelta degli esercizi mono-articolari;
• Non ci sono evidenze che un muscolo subisca maggiore ipertrofia con un esercizio multi-articolare rispetto a un mono-articolare, se in entrambi i casi agisce come agonista;

Gli esercizi contro resistenza, dagli esercizi di isolamento agli esercizi multi-articolari integrati, non dovrebbero essere considerati come ‘reciprocamente escludibili’ [ma] come componenti complementari dell’allenamento, perché ogni tipo di esercizio contro resistenza offre dei vantaggi unici che in altri tipi possono mancare. (22) (Tumminello & Vigotsky, NSCA PTQ 2018)

Tutte le strade portano alla tensione. È solo una questione di come ci si arriva. (Lyle McDonald) (23)

Riferimenti:

1. Gentil P et al. A review of the acute effects and long-term adaptations of single- and multi-joint exercises during resistance training. Sports Med. 2017 May;47(5):843-855.
2. Brignole D. The Physics of Fitness: The Analysis and Application of Biomechanical Principles in Resistance Exercise. Ogman Publishing. 2016.
3. Aragon AA. Compound versus isolation exercises: Bret Contreras weighs in on the surrounding issues. AARR. 2014 Sep.
4. Ribeiro AS et al. Comment on: “A review of the acute effects and long-term adaptations of single- and multi-joint exercises during resistance training”. Sports Med. 2016 Dec 19. 47(4):1-3.
5. Schoenfeld BJ et al. Calculating set-volume for the limb muscles with the performance of multi-joint exercises: implications for resistance training prescription. Sports (Basel). 2019 Jul 22;7(7). pii: E177.
6. Israetel M, Hoffmann J, Wesley C. Scientific Principles of Hypertrophy Training. e-book, 2020.
7. Schoenfeld BJ, Contreras BM. Do single-joint exercises enhance functional fitness? Strength Cond J. 2012;34(1), 63-65.
8. Nelle croci il bicipite brachiale viene fissato all’inserzione radiale grazie al blocco del gomito, permettendogli di svolgere meglio la sua funzione secondaria di flessore orizzontale di spalla (soprattutto il capo breve). Il tricipite invece diventa un debole stabilizzatore soprattutto nelle parti finali della fase concentrica.
9. Un altro esempio è il confronto tra pullover mono-articolare a braccia tese e il PJR pullover (multi-articolare): in entrambi i casi è coinvolta la stessa muscolatura, solo che nel primo caso i capi mono-articolari del tricipite lavorano isometricamente, nel secondo caso dinamicamente. Altri esempi sono il confronto tra Nordic hamstring (mono-articolare) e Glute-ham raise (di solito multi-articolare); tra un pulley row e un pull-down a braccia tese; tra un’alzata laterale inversa e una spinta verticale con manubri. 
10. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61.
11. Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30.
12. Schroeder ET et al. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? Med Sci Sports Exerc. 2013 Nov;45(11):2044-51.
13. Slater GJ et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
14. Schoenfeld BJ et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.
15. Curl per bicipiti, push down, calf raise, pullover, leg curl. nordic hamstring, leg extension, pullover, hip thrust, sono degli esempi di esercizi che realisticamente un atleta avanzato può eseguire anche a 5-7 RM. Questo dipende dallo stato di salute articolare, oltre che di condizionamento e adattamento delle strutture passive.
16. Schoenfeld BJ et al. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85.  
17. Burd NA et al. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun;37(3):551-4.
18. Questo è in realtà un concetto molto generale, ma è possibile che a parità di intensità dello sforzo un esercizio multi-articolare provochi un minore stress localizzato sul muscolo agonista, a causa del prematuro cedimento di un muscolo sinergico.
19. Krieger JW. Do isolation movements improve hypertrophy over compound movements? An evidence-based guide and meta-analysis. weightology.net. 2019.
20. I metodi di misurazione dell’ipertrofia erano imprecisi o le misure erano prese su singoli siti del muscolo; il paragone non era mai tra esercizi dove il muscolo analizzato era agonista in entrambi i casi; in molti di questi il volume non era equiparato; quando il volume era equiparato, il lavoro diretto non era equiparato; sono stati considerati solo alcuni esercizi multi-articolari e solo alcuni muscoli, non potendo generalizzare le conclusioni; gli studi sono stati condotti dallo stesso team di ricerca con il rischio di bias.
21. Paoli A et al. Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. Front Physiol. 2017 Dec 22;8:1105. 
22. Tumminello N, Vigotsky A. Are the seated leg extension, leg curl, and adduction machine exercises non-functional or risky? NSCA PTQ. 2017;4.4:50-53.
23. McDonald L. Muscular Tension Part 2. bodyrecomposition.com, July 17, 2019.