I push-up, in italiano piegamenti sulle braccia (o impropriamente “flessioni”), sono un esercizio molto meno considerato negli allenamenti di bodybuilding, rimanendo limitati alle donne o ad altre discipline di resistance training.
Il motivo è palese: essendo di per sé un esercizio a corpo libero, l’intensità di carico (RM) in questo caso dipende dal peso corporeo, quindi per un uomo allenato il suo peso (il 65% del peso corporeo) corrisponde a un’intensità troppo bassa.
Qualcuno potrebbe intenderlo come finisher ad altissime ripetizioni, ma proprio per questo motivo verrebbe al massimo ritenuto un esercizio secondario.
Negli ultimi anni però si è iniziato a documentare che intensità di carico molto basse (attorno al 30-40% 1-RM o 25-35 RM) siano altrettanto efficaci nel promuovere ipertrofia sia nei soggetti non allenati che allenati (1), ma questo è vero se l’intensità dello sforzo e il volume sono equiparati e impostati in una certa maniera.
Dato che un push-up a corpo libero potrebbe imporre un’intensità di carico similmente bassa, può rimanere un esercizio compatibile con l’obiettivo di ottimizzare l’ipertrofia, se fatto rientrare ovviamente nel giusto contesto.
Lo studio Kikuchi & Nakazato (2)
Per verificare empiricamente il potenziale dei push-up nello sviluppare ipertrofia, Kikuchi & Nakazato hanno condotto uno studio mettendoli a confronto con quello che è spesso considerato il Re degli esercizi per il petto, la panca piana.
Vengono coinvolti un gruppo di 18 soggetti maschi giovani (studenti) apparentemente allenati.
Vengono divisi in due gruppi:
- un gruppo di 9 soggetti esegue 3 serie di panca piana al 40% 1-RM;
- un gruppo di 9 soggetti esegue 3 serie di push-up al 40% 1-RM;
Entrambi eseguono le serie a cedimento, con 2 minuti di recupero, per 2 volte a settimana, per 8 settimane; questo indica un volume totale di 6 serie a settimana. Nel frattempo vengono prese le misure di gran pettorale, tricipite brachiale e bicipite brachiale con ultrasonografia.
Dopo 8 settimane i soggetti guadagnano una simile ipertrofia del gran pettorale e del tricipite brachiale, ma solo il gruppo che esegue la panca piana guadagna ipertrofia del bicipite, oltre che più endurance muscolare. Ad ogni modo l’ipertrofia dei due principali sinergici è stata simile, stabilendo un’equivalenza tra i due esercizi, perlomeno per lo scopo della muscolazione.
Limitazioni
Questa sezione non è rivolta a chi cerca solo l’estrapolazione pratica, ma piuttosto a chi vuole capire il grado di attendibilità dello studio.
Una critica scontata risiede nel fatto che i soggetti dichiarassero di essere allenati con i pesi da almeno 1 anno: con soli 60 Kg di massimale si sollevano forti dubbi sul fatto che fossero realmente allenati. Si trattava di ventenni alti mediamente 1.70 per 63 Kg, e a giudicare anche dalla foto di un partecipante, si potrebbero definire praticamente neofiti.
Nonostante per i critici possa essere vista come una limitazione, questo discutibilmente invalida i risultati. I soggetti non-allenati possono al contrario rivelarsi cavie migliori per capire cosa funziona meglio per l’ipertrofia dal punto di vista statistico (3). Un’altra mancanza è stata l’assenza di misurazioni dell’ipertrofia del deltoide anteriore, uno dei muscoli più coinvolti nei movimenti di spinta orizzontale che, comunque, ci si aspetta abbia risposto in maniera simile.
Interessante notare che nonostante la misurazione dell’attivazione muscolare non sia attendibile per prevedere lo sviluppo dell’ipertrofia, questo è uno di quei casi in cui risulta una coerenza tra le due variabili. Uno studio precedente infatti osservò che che tra panca piana e push-up l’attivazione dei muscoli coinvolti fosse simile (4).
Se non altro, lo studio Kikuchi & Nakazato fornisce delle evidenze empiriche (non mera teoria) sulle differenze nell’effettivo potenziale nello sviluppare la muscolatura tra due esercizi, e anche se alcuni dettagli sono discutibili, è sempre meglio di studi in acuto sull’attivazione muscolare o delle “opinioni dell’esperto”. Quindi ad oggi si tratta dell’unico studio che ha dato una risposta concreta sulla questione in maniera diretta.
Estrapolazioni pratiche
L’estrapolazione pratica da questo studio è quella che molti tecnici avrebbero concluso: i push-up sono un esercizio dal potenziale simile alla panca piana con bilanciere per sviluppare ipertrofia del gran pettorale e del tricipite.
Escludendo infatti le differenze di intensità di carico in genere riscontrabili nella pratica, la meccanica di entrambi rientra nella definizione di spinta orizzontale, ed è piuttosto plausibile che abbiano un simile effetto.
Se si intende eseguire i push-up a corpo libero, l’intensità di carico per un soggetto allenato risulterà piuttosto bassa, ma rimane ottimale per l’ipertrofia se viene portata a cedimento muscolare. Infatti ciò che oggi sappiamo è che anche 25-35 ripetizioni a cedimento (RM) hanno un effetto ipertofico paragonabile a carichi più elevati (1).
Se invece si intende aumentare l’intensità di carico rispetto a quella che impone il peso corporeo, sarà ovviamente necessario utilizzare delle zavorre, il che richiede l’assistenza di uno spotter. I push-up zavorrati rappresentano una valida alternativa alle spinte orizzontali con attrezzi usate più tipicamente nella muscolazione, distinti per la capacità di coinvolgere completamente la catena cinetica anteriore al fine di stabilizzare il corpo.
Riferimenti:
- Schoenfeld BJ et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.
- Kikuchi K, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017 Jun;15(1):37-42.
- Trommelen J. No significant difference? Oh really? How to recognize weaknesses in muscle hypertrophy studies. www.nutritiontactics.com. 2018 Nov.
- Calatayud J et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):246-53.
