Il kick back per tricipiti è un esercizio meno comune rispetto ai più classici come le french press, i push down o la triceps press, ma oggi ancora piuttosto popolare nelle palestre di fitness.
I motivi dello scarso utilizzo probabilmente non sono casuali, dato che presenta vari difetti, sia pratici che biomeccanici.
Indice
Caratteristiche e muscoli coinvolti
Il kick back consiste in un movimento monoarticolare dettato dalla semplice estensione del gomito contro resistenza.
Comunemente praticato ai pesi liberi, prevede di accovacciarsi in avanti con il tronco tendente all’orizzontale, posizione che si può ottenere anche stendendosi proni su un piano orizzontale come una panca piana o inclinata.
Il kick back è per molti aspetti simile al push down, dato il movimento analogo. Il capo lungo del tricipite (LHT) viene mantenuto in una posizione di accorciamento ed è quindi probabilmente meno coinvolto (a causa dell’insufficienza attiva), quindi i capi del tricipite più stimolati sarebbero in predominanza il mediale e il laterale (1).
Come per il push down, anche il kickback comporta l’azione isometrica degli estensori di spalla per mantenere l’omero in posizione lungo i fianchi, e tra questi muscoli figura lo stesso LHT. Quindi, anche se il LHT si trova in insufficienza attiva, è possibile che sia reclutato in maniera rilevante grazie al doppio ruolo di muscolo agonista e stabilizzatore, come proposto da altri studi (2).
Non è da escludere che la posizione di accorciamento sia tale da distribuire maggiormente il lavoro isometrico su altri muscoli estensori come il gran dorsale, il deltoide posteriore o il piccolo e grande rotondo, in maniera che il LHT non svolga un ruolo importante. I pochi studi (non-peer review) rivelano risultati contrastanti circa l’attività del LHT nell’esercizio (1,2), ma è del tutto probabile che il suo reclutamento, o più precisamente la stimolazione e lo sviluppo muscolare, sia di scarsa entità.
Svantaggi del kick back
Omero iperesteso
Un aspetto necessario per ottimizzare la tensione lungo il ROM (ai pesi liberi) è mantenere l’omero iperesteso, cioè il gomito dietro al corpo e più in alto della spalla. In caso contrario, l’ampiezza del ROM del gomito viene ridotta, accentuando il difetto dell’esercizio.
Mantenere l’omero in questa posizione può risultare sicuramente scomodo e poco pratico (in particolare con carichi importanti), e questo può essere ancora più vero considerando che il push down permette di mantenere questo segmento nella posizione ottimale con maggiore facilità.
Tronco flesso
Considerarlo uno svantaggio potrebbe essere esagerato, ma certamente dal punto di vista pratico il push down permette posizionamenti del corpo più comodi imponendo un lavoro simile e al contempo ottimizzato. Sapendo che le caratteristiche dei due esercizi sono molto simili, può essere preferibile scegliere l’esercizio più pratico tra i due secondo un rapporto praticità/benefici, anche se questo è probabilmente il vantaggio minore.
Curva della resistenza
Il kick back ai pesi liberi ha una curva della resistenza ascendente, cioè la tensione aumenta man mano che si prosegue nella fase concentrica. Nel picco della fase eccentrica, quando l’avambraccio è verticale, la tensione viene annullata (punto morto).
Sulla base della relazione lunghezza-tensione (LTR) il tricipite è però più forte a gomito flesso perché è più allungato, mentre la sua forza si riduce man mano che il gomito si estende; questo significa che la forza lunghezza-dipendente del tricipite è maggiore nei punti di minore tensione e vice versa.
Il massimo allungamento muscolare e/o una maggiore tensione della fase di massimo allungamento sono spesso promossi per una maggiore capacità di promuovere ipertrofia (3,4), cosa che in questo caso viene evitata dato che il punto morto coincide proprio con il picco di allungamento.
ROM limitato
Uno dei grandi difetti del kick back ai pesi liberi è quello di prevedere un ROM del gomito piuttosto limitato, che normalmente corrisponde solo al 50-70% del ROM dell’articolazione, e che impedisce l’allungamento muscolare e la tensione negli angoli in cui il muscolo è più forte.
Anche nel caso l’omero venisse mantenuto in posizione perfettamente orizzontale, il ROM rimane molto limitato, ed evitando i punti morti va da circa 110-120° a 180°. Come spiegato sopra, per ottimizzare la curva della resistenza sarebbe necessario mantenere l’omero iperesteso, cosa più raramente messa in pratica. Il push down ha invece un ROM potenzialmente molto più ampio, che può partire dai 40-60° fino a 180°.
Capacità di carico
La capacità di carico si riferisce a quanto carico riesce ad essere utilizzato per eseguire un esercizio in proporzione all’effettiva forza di un muscolo coinvolto. L’instabilità impone il sollevamento di carichi minori rispetto a quanto sarebbe possibile in condizioni di maggiore stabilità (5).
Questo può essere anche il caso del kick back, dove gli arti svincolati e la necessità di mantenere tutto il corpo in una posizione instabile portano a utilizzare un carico proporzionalmente minore di quanto permetterebbe un movimento analogo ma con maggiore stabilità e comodità, come il push down. In altri termini la tensione meccanica a cui è sottoposto il tricipite viene penalizzata se confrontata con un movimento equivalente ma molto più stabile.
Kick back al cavo basso: la soluzione?
I cavi permettono di limitare molto i difetti del tradizionale kick back ai pesi liberi. Il cavo impone una tensione meglio distribuita lungo il ROM annullando i punti morti. Inoltre, il cavo inverte la curva della resistenza rendendola ascendente, e aumenta il ROM complessivo e la tensione nelle fasi di allungamento, tutte caratteristiche ritenute importanti per ottimizzare lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare (4).
In definitiva, il kick back al cavo basso è praticamente la variante ottimizzata dell’esercizio, nonché l’unica efficiente. Questa modalità è ancora più simile al push down di quella ai pesi liberi, ma rimane il difetto di dover mantenere una più scomoda posizione accovacciata. Infatti, push down e kick back al cavo basso condividono le stesse caratteristiche biomeccaniche a livello del gomito, con la differenza che uno viene praticato comodamente in posizione eretta e l’altro a busto flesso.
Sapendo che il kick back al cavo basso non ha nessuna peculiarità o vantaggio rispetto al push down, la scelta più saggia sarebbe optare per il secondo, prima di tutto per una questione di praticità. Un altro grande vantaggio è che il push down può essere praticato anche in modalità bilaterale ad arti vincolati, mentre il kick back al cavo basso è obbligatoriamente ad arti indipendenti, e questo penalizza ancora il carico in modalità bilaterale.
Conclusioni
Il kick back, che sia esso ai pesi liberi o al cavo, rimane un esercizio per tricipiti secondario e senza alcuna particolare caratteristica peculiare che non possa essere ottenuta con il più pratico push down.
Il kick back avrebbe al massimo un razionale se si avessero a disposizione solo pesi liberi, e quindi l’assenza di push down. Ma non risultano motivi concreti, strettamente dal punto di vista dell’allenamento mirato all’ipertrofia del tricipite, per cui il kick back sarebbe preferibile o complementare al push down.
Anche per quanto riguarda la peculiare curva della resistenza ascendente della variante ai pesi liberi, non è niente che non si possa ottenere con un push down con una posizione del corpo molto arretrata, come spiegato nella guida completa.
Riferimenti:
- Tesch PA. Target Bodybuilding. Human Kinetics, 1999.
- Boehler et al. Electromyographic analysis of the triceps brachii muscle during a variety of triceps exercises. Master of Science in Clinical Exercise Physiology. ACE Certified News. Dec 2011.
- McMahon G et al. Muscular adaptations and insulin-like growth factor-1 responses to resistance training are stretch-mediated. Muscle Nerve. 2014 Jan;49(1):108-19.
- Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics. 2016. pp. 121.
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31.
