Quando assumere le proteine, prima o dopo l’allenamento?

Tra i consumatori esiste spesso molta confusione sul momento in cui assumere integratori di proteine nel periodo che circonda l’allenamento (peri-workout), se prima o dopo o addirittura durante l’esercizio.

Fino a soli pochi anni fa era molto accreditata l’idea secondo cui assumere una bevanda a base di integratori di proteine e carboidrati nell’immediato post-allenamento avrebbe portato a dei vantaggi per la crescita muscolare.

Oggi questo argomento è molto più chiaro, molte teorie sono state superate, ed è possibile capire meglio se le proteine servono in prossimità del periodo di allenamento.

Timing proteico vs apporto proteico totale 

Prima di passare i primi suggerimenti pratici è necessario precisare che esiste una gerarchia di importanza in tema di proteine. L’apporto proteico totale giornaliero è molto più importante della distribuzione (timing) delle proteine nel periodo attorno all’allenamento (peri-workout).

Quindi perde senso preoccuparsi di assumere le proteine tra il pre- e il post-allenamento se prima non ci si assicura di assumerne abbastanza nella giornata (1).

Quante proteine giornaliere sono ottimali? Le linee guida da parte di importanti istituzioni di medicina sportiva e nutrizione sportiva suggeriscono dei range piuttosto ampi, che vanno da 1.2 a 2.2 g/kg di peso corporeo (2-4), ma in generale per chi si allena con i pesi si suggerisce una soglia minima di 1.6 g/kg (2,4).

Una volta compreso questo principio fondamentale, è facile anche comprendere che è più importante assumere le giuste proteine giornaliere con una distribuzione non così ottimale sulla carta, piuttosto che applicare una distribuzione perfetta ma con un apporto proteico totale insufficiente.

Integratore proteico vs cibo proteico

Un altro principio fondamentale, è che non ci sono reali differenze tra un integratore proteico e un cibo proteico di alta qualità. Le persone tendono a credere che il supplemento proteico abbia una sorta di “potere speciale”, un’idea sicuramente influenzata dalle campagne di marketing per promuoverne la vendita.

I vantaggi delle proteine in polvere possono essere dovuti perlopiù a questioni di praticità, digestione in tempi brevi o adesione dietetica (è più facile, gustoso e digeribile bere uno shaker poco prima o poco dopo l’allenamento rispetto a un’equivalente quantità proteica da petto di pollo o albume d’uovo).

La differenza sostanziale tra le polveri proteiche e il cibo solido è in buona parte dei casi legata alla maggiore rapidità di assorbimento delle prime, cosa che non dimostra un vantaggio in termini di crescita muscolare (3,4). La rapidità merita una maggiore considerazione per atleti agonisti, per i quali optare per una fonte calorica a rapida assimilazione può essere in certi casi preferibile, perché più ottimale per i loro obiettivi a breve termine (5).

Inoltre, in anni recenti si sta facendo presente che il cibo proteico solido può avere dei vantaggi nel periodo peri-workout, grazie al contenuto di sostanze nutritive (vitamine, minerali, acidi grassi omega 3, fattori di crescita, peptidi bioattivi, ecc.) che possono agire in sinergia come parte della matrice alimentare agevolando la sintesi proteica e il recupero (6). Ciò confermerebbe da un’altra prospettiva che gli integratori proteici non sono superiori al cibo proteico di alta qualità.

Proteine post-workout

Se c’è un periodo del peri-workout dove in passato si riteneva che assumere proteine (e carboidrati) fosse particolarmente importante, questo è il post-workout. Come detto sopra, si credeva che questo avrebbe permesso un maggiore miglioramento della massa muscolare e della performance (5). 

Nel tempo si è capito che questa ipotesi non fosse basata su prove forti, e che in gran parte dei casi non ci sarebbe alcun particolare vantaggio se l’apporto proteico giornaliero raggiunge dei livelli ottimali per lo sportivo (≥1.6 g/kg) (5).

Nell’immediato post-workout assumere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non si assume cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno (5). In caso contrario può andare bene mangiare un pasto solido un’ora o poco più dopo essersi allenati.

La supplementazione rapida post-workout (anche di carboidrati) può essere valutata nel caso di allenamenti molto prolungati e estenuanti (come la maratona o il triathlon), dove anche se il cibo fosse stato assunto solo poco prima della prestazione, la combinazione tra la forte deplezione delle scorte energetiche e il lungo tempo trascorso dall’ultima ingestione rende più critica l’assimilazione rapida (7). Sono però casi che si allontanano molto dal tipico allenamento in palestra.

Quando assumere l’integratore proteico nel post-workout

In questo caso c’è abbastanza libertà, ma è un periodo che può andare dalla fase di defaticamento (nel caso la si esegua), ad un arco di tempo all’interno della prima mezz’ora dal termine dell’allenamento. Certo è che non si otterranno migliori risultati se si anticipa l’assunzione il prima possibile come qualcuno credeva in passato.

Proteine pre-workout

L’altra principale fase del peri-workout in cui si crede che le proteine possano essere utili è il pre-workout. Alcune delle principali motivazioni proposte sono che così si massimizzerebbe la sintesi proteica muscolare (MPS) o la performance, ma anche in questo caso non risultano convincenti (1,2).

Durante l’allenamento la MPS può essere soppressa (8), e gli effetti delle proteine pre-workout sulla performance non sono chiaramente documentati (2). Inoltre, il normale cibo proteico (solido) provoca le stesse risposte metaboliche del supplemento proteico, con la differenza di essere, in gran parte dei casi, digerito e assimilato molto più lentamente (9). 

Se quindi la preoccupazione è quella di far coincidere l’alta concentrazione di aminoacidi nel sangue derivati dal pasto con il periodo post-workout, a maggior ragione può avere più senso il normale cibo proteico solido grazie alla sua lenta digestione che si estende fino a dopo l’allenamento.

Un razionale nell’assumere un integratore proteico nel pre-workout nel contesto della palestra sarebbe nei casi in cui, venendo ad esempio dal digiuno notturno, si ha poco tempo tra l’ingestione di cibo e l’inizio dell’allenamento. Questo perché la maggiore rapidità di digestione e assorbimento del supplemento non comporta un grande impegno digestivo durante lo sforzo, come invece farebbe un pasto proteico solido assunto 30-60 min prima di allenarsi (questo vale anche per i carboidrati).

Quando assumere l’integratore proteico pre-workout

In questo caso dipende dagli obiettivi specifici e dalla rapidità di assorbimento del supplemento. Dato che buona parte dei supplementi proteici sono a rapida assimilazione, ciò significa che attorno a 40-60 minuti prima possono essere una buona tempistica. Bisogna però considerare che se questo viene combinato con altri cibi l’assorbimento viene rallentato. 

Conclusioni

Il consumo di proteine in polvere prima o dopo l’allenamento (peri-workout) è stata in passato una strategia sopravvalutata, in parte perché un’interpretazione parziale di alcune ricerche sembrava confermarlo (5), in parte perché sicuramente esistono forti interessi che spingono ad esaltarne l’utilità per poter promuovere l’uso dei supplementi proteici. 

La cosa viene accettata con entusiasmo da atleti e professionisti, sia per l’alone di scientificità e nozionismo che ne conferisce un enorme appeal convincendo anche i più tecnici, sia per la naturale tendenza delle persone a voler credere alla “pillola magica”, e quindi al fatto che assumere un dato supplemento, ancora più in una data tempistica, abbia un “potere speciale” nel permettere di ottenere risultati superiori.

La realtà è naturalmente più noiosa e banale, e ad oggi una lettura imparziale della letteratura sulla nutrizione sportiva, in particolare quella orientata sugli allenamenti in palestra, ci spiega che non ci sono vantaggi concreti nell’assumere i supplementi proteici nel pre- e/o nel post-workout tranne casi particolari. Di certo questo non significa che non si possa fare affidamento su questi prodotti con un razionale, ma ci fa anche capire che in gran parte dei casi gli effetti sono paragonabili a quelli del cibo proteico.

Riferimenti:

1. Schoenfeld BJ et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.
2. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:20.
3. Thomas DT et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
4. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.
6. van Vliet S et al. Achieving optimal post-exercise muscle protein remodeling in physically active adults through whole food consumption. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2). pii: E224.
7. Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
8. Kumar V et al. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39.
9. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.