Nordic hamstring curl: pregi e difetti

Il nordic hamstring curl (NHC) è un esercizio dedicato ai muscoli ischiocrurali che negli ultimi anni ha goduto di un’aumentata popolarità sia nella preparazione atletica che nel fitness, forse in parte per la crescente mole di studi che ne hanno indagato le potenzialità (1-3).

Il NHC rappresenta una sorta di risposta a corpo libero dei classici leg curl alle macchine, e per questo è noto anche come leg curl russo o leg curl inverso.

L’articolo offre una panoramica generale sulle caratteristiche dell’esercizio, passando poi al confronto con i comuni leg curl alle macchine per capire quali potrebbero essere gli oggettivi vantaggi e svantaggi tra le due categorie per diversi scopi, come la muscolazione, la prevenzione infortuni, o la forza.

Esecuzione 

Si parte inginocchiati con la coscia e il tronco allineati in verticale, la tibia flessa a 90° bloccata al di sotto di un fermo, che può essere il blocco per le ginocchia della lat machine, o qualsiasi altro supporto che permetta di fare punto fisso (come una spalliera, una macchina isotonica, una panca abbastanza pesante o il peso del corpo di un assistente).

La tibia è posizionata all’incirca in orizzontale rispetto al suolo, e le caviglie vengono bloccate in flessione dorsale (piede a martello). Questo permette di aumentare il contributo del gastrocnemio durante la flessione del ginocchio grazie alla posizione in allungamento passivo, conferendo una maggiore forza, e un migliore centraggio dell’articolazione.

Nella fase eccentrica il busto rimane allineato con le cosce, mentre si procede all’abbassamento del corpo mediante la contrazione eccentrica dei flessori del ginocchio mobilizzando solo questa articolazione. Si noterà che durante l’esecuzione del NHC difficilmente si riuscirà ad eseguire una completa ripetizione eccentrica lungo tutto il range di movimento (ROM), in quanto una volta giunti a circa 30-45° di estensione (durante la discesa), il carico interno andrà sempre più incrementando fino alla linea orizzontale (0°), punto in cui la forza esterna risulta massima a causa della stretta dipendenza dalla gravità.

Nordic hamstring curl = tecnica di intensità

In genere non si considera che il NHC incorpora per natura intrinseca ben 4 vere e proprie tecniche di intensità, cioè delle modalità esecutive che non corrispondono a quelle di una serie tradizionale.

A causa del carico sovramassimale (>100% 1 RM) per gran parte delle persone, la fase positiva non può essere praticata senza aiuti, e viene facilitata dalla spinta delle braccia. Spesso neppure la fase eccentrica, pur permettendo più forza rispetto alla fase concentrica, riesce ad essere compiuta in maniera completa fino alla massima estensione del ginocchio. Le tecniche di intensità in questione sono:

1. Ripetizioni negative sovramassimali: comporta un sovraccarico sui flessori del ginocchio (dato dal peso del corpo) che il più delle volte l’intensità di carico ben superiore al 100% di 1-RM, cioè al carico specifico che permetterebbe una ripetizione massima in maniera completa.
2. Carico eccentrico accentuato (AEL): prevede, secondo diverse modalità, un sovraccarico esterno maggiore nella fase eccentrica rispetto a quella concentrica.
3. Ripetizioni parziali: dato che nella fase eccentrica gli ultimi 30-45° del movimento (quindi attorno a metà del range di movimento) di solito vengono eseguiti passivamente lasciando cadere il corpo accompagnato dalle braccia a toccare il suolo, mentre una buona metà della fase concentrica viene ancora eseguita in maniera aiutata tramite la spinta delle braccia. DI fatto il NHC è un esercizio a ROM parziale.
4. Cheating (touch & go): Tra la fine della fase eccentrica e l’inizio della fase concentrica si sfrutta il rimbalzo spingendo il tronco verso l’alto con le braccia.

Varianti facilitate

È possibile applicare diverse modifiche per ridurre la difficoltà dell’esercizio e evitare di utilizzare le varie tecniche di intensità sopra menzionate.

• Busto flesso: Può portare a facilitarne l’esecuzione, dal momento che la flessione del busto riduce il braccio di leva (e quindi il carico) nelle parti finali della fase eccentrica, e impone un notevole pre-stiramento gli ischiocrurali, che quindi riusciranno ad esercitare una maggiore forza complessiva. Sarebbe così più facile riuscire a percorrere l’intero ROM previsto nella fase eccentrica fino a 0° senza far affidamento sul cheating e sulle braccia, ma per farlo è necessario che venga svolto su un piano rialzato rispetto al suolo, in modo che nell’ultima parte della fase negativa il busto riesca ad essere portato in verticale a testa in giù, senza incontrare alcun ostacolo.

• Cavo, elastico o lat machine: Si tratta di modo molto più semplice per facilitare l’esecuzione accompagnando il corpo nella fase eccentrica, e riuscendo a compiere in maniera autonoma la fase concentrica. Si riduce così l’intensità di carico (% 1-RM) che normalmente non è possibile abbassare se l’NHC viene eseguito a corpo libero. Il grande vantaggio di queste varianti è dato dalla possibilità di selezionare l’intensità di carico, avendo così a disposizione un’ampia scelta di possibilità. Si tratta probabilmente della maniera più comoda e versatile per eseguire un NHC, permettendo l’esecuzione anche a soggetti meno esperti.

Esistono altre modalità facilitate, come con l’utilizzo di un bastone o un bilanciere per accompagnare il tronco durante l’ultima parte della discesa e la risalita. Il problema delle varianti facilitate è che proprio perché vengono evitate le varie tecniche di intensità sopra descritte, potrebbe essere limitata la sua particolare efficacia per prevenire gli infortuni agli ischiocrurali, ma la questione è piuttosto controversa.

Efficienza del NHC per l’ipertrofia

Negli ultimi anni la popolarità del NHC è aumentata anche nel fitness e nel bodybuilding, aggiungendosi alle scelte secondarie per stimolare i muscoli ischiocrurali e sviluppare la loro ipertrofia.

Raramente però vengono analizzate le caratteristiche meccaniche dell’esercizio per capire se può rivelarsi efficiente ai fini dell’ipertrofia, soprattutto in paragone ai tradizionali leg curl alle macchine.

Il NHC infatti risulta molto meno efficiente degli altri leg curl per l’ipertrofia per molti motivi:

• intensità di carico non regolabile perché vincolata dal peso corporeo (a corpo libero);
• minore praticità e versatilità (richiede uno spotter o un sostegno adeguato);
• minore compatibilità per la maggior parte degli utenti fitness (soggetti molto pesanti, neofiti, intermedi, o decondizionati);
• inefficienza per l’ipertrofia a causa dell’alta intensità di carico (gli alti carichi sono meno efficienti);
• alto stress articolare a causa del carico sovramassimale (in particolare al legamento crociato posteriore e eventualmente alle inserzioni tendinee dei vari capi degli ischiocrurali o di altri flessori del ginocchio);
• stress rotuleo appoggiando il ginocchio su una superficie (se viene previsto dalla variante utilizzata);
• impossibilità di lavorare con la stessa resistenza sia in fase eccentrica che in fase concentrica;
• compromissione del lavoro concentrico (cioè il 50% della ripetizione) a svantaggio della tensione meccanica;
• range di movimento (ROM) parziale molto limitato;
• tensione annullata o limitata in massimo accorciamento e in massimo allungamento;

Per rendere il NHC più efficiente per l’ipertrofia sarebbe necessario usare un cavo o un elastico che accompagni il corpo nella fase eccentrica, e la lat machine è particolarmente adatta a questo scopo anche per la facilità nel regolare l’intensità di carico grazie al pacco pesi.

Rimane però un altro dettaglio poco considerato, ovvero che il NHC prevede il mantenimento dell’anca piuttosto estesa, e alle macchine (leg curl sdraiato) questa posizione dimostra di penalizzare lo sviluppo degli ischiocrurali bi-articolari rispetto al mantenimento dell’anca più flessa (leg curl seduto), probabilmente a causa dell’insufficienza attiva a cui sono sottoposti.

Per evitare questo difetto il NHC andrebbe eseguito a tronco flesso (come mostrato nella sezione precedente), ma si finirebbe per arrivare a testa in giù durante il compimento della fase eccentrica. Quindi, anche se l’esercizio fosse eseguito alla lat machine per bypassare gran parte dei difetti riscontrati a corpo libero, rimane anche una maniera molto macchinosa e impratica (scarso rapporto praticità/benefici) per eseguire un leg curl, che sarebbe giustificata perlopiù se le macchine specifiche fossero inaccessibili.

Perché il NHC sarebbe migliore degli altri leg curl?

Negli ultimi anni il NHC è stato molto studiato per la preparazione atletica, soprattutto per quanto riguarda la prevenzione di stiramenti e strappi agli ischiocrurali nelle categorie di atleti più esposte a questo problema, come i calciatori e i velocisti (1-3).

La prima domanda riguarda i presunti vantaggi offerti da questo esercizio rispetto ad altri tipi di leg curl, nel caso siano disponibili anche le macchine. Il NHC è un leg curl (non a caso chiamato anche leg curl russo o inverso), perché è un movimento mono-articolare con resistenza in flessione di ginocchio.

Al di là delle differenze di carico interno (sovramassimale per il NHC e sottomassimale per le macchine), una differenza evidente è la curva della resistenza inversa rispetto ai comuni leg curl. I leg curl alle macchine di solito hanno una curva ascendente, cioè dove nella prima parte della fase concentrica il movimento è meno duro andando ad aumentare alla fine della ripetizione. Il NHC ha invece una curva discendente, cioè il movimento è più duro nella parte iniziale della fase concentrica (di solito talmente duro da non poter essere compiuto senza aiuti esterni).

Questa differenza sarebbe potuta risultare una delle spiegazioni per cui il NHC era ritenuto più efficace per la prevenzione infortuni, dato che la tensione interna va aumentando di pari passo con l’allungamento muscolare.

Il primo aspetto che ne ridimenziona l’efficacia è che le ricerche che documentano i benefici del NHC per la prevenzione degli infortuni non lo paragonano ai leg curl alle macchine (1,2), per poter verificare se esiste un’effettiva superiorità intrinseca per questi scopi. Non si può quindi escludere che le due categorie abbiano un simile potenziale, nonostante le differenze nella curva della resistenza. 

Più di recente, la questione è stata rianalizzata da altri gruppi di scienziati usando una metodologia più rigorosa, e rimettendo completamente in discussione le conclusioni delle meta-analisi precedenti (3). La presunta superiorità del NHC per prevenire gli infortuni rimane quindi non dimostrata, avvalorando l’idea che anche i leg curl alle macchine possano esercitare un effetto perlomeno non inferiore in questo senso. Non a caso, alcuni studi documentano che anche i leg curl alle macchine possono ridurre l’incidenza degli infortuni agli ischiocrurali, ad esempio nei calciatori (4). 

Conclusioni

Il nordic hamstring curl (NHC) non sembra essere particolarmente capace di ridurre il rischio infortuni agli ischiocrurali in alcuni sport, quindi non sarebbe necessariamente da intendere con un esercizio “superiore” ai leg curl alle macchine in senso assoluto. Confrontando le caratteristiche delle due categorie, i leg curl alle macchine presentano certamente dei vantaggi dovuti ad una maggiore versatilità e praticità, senza per forza escludere l’inserimento di tecniche di intensità che sono invece intrinseche del NHC, perlomeno a corpo libero.

Un aspetto prioritario da tenere in considerazione, pur passando spesso inosservato, è che il NHC a corpo libero di per sé impone infatti l’utilizzo combinato di diverse tecniche di intensità, che potrebbero non essere sempre compatibili con le predisposizioni, gli interessi, e il grado di allenamento della persona, soprattutto considerando la natura monoarticolare del movimento. D’altra parte, il NHC può essere praticato al cavo o agli elastici, risultando più adatto per la maggior parte delle persone.

Punti chiave

• Il nordic hamstring curl (NHC) è una variante a corpo libero del leg curl, una categoria di movimenti mono-articolari dove si prevede resistenza in flessione di ginocchio;
• Nella variante classica a corpo libero, il NHC comporta un’intensità di carico sovramassimale o come minimo in prossimità del massimale, un livello che si è rivelato inefficiente per l’ipertrofia;
• Nella variante classica a corpo libero, il NHC incorpora per sua natura diverse tecniche di intensità che lo rendono particolarmente stressante, e per questo può risultare una forzatura preferirlo ai leg curl alle macchine per molte persone;
• Esistono diverse varianti facilitate, che però in genere non risolvono la sua caratteristica macchinosità, e non ne giustificano la preferenza rispetto ai leg curl alle macchine;
• L’esercizio è stato particolarmente valorizzato nella ricerca recente per prevenire strappi e stiramenti ai muscoli ischiocrurali negli sport che espongono a questi infortuni, ma un’indagine più approfondita non ne dimostra una superiorità rispetto ad altri esercizi, né una grande efficacia, per questi scopi;
• Le varianti alle macchine del leg curl possono rappresentare una scelta più pratica, versatile, sicura, e per molti aspetti ottimizzano la stimolazione muscolare;

Riferimenti:

1. van Dyk N et al. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;0:1–10.
2. Al Attar WSA et al. Effect of injury prevention programs that include the nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017 May;47(5):907-916.
3. Impellizzeri FM, McCall A, van Smeden M. Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise. J Clin Epidemiol. 2021;140:111–24.
4. Tumminello N, Vigotsky A. Are the seated leg extension, leg curl, and adduction machine exercises non-functional or risky? NSCA PTQ. 2017;4.4:50-53.